Очень не люблю продукты-изгои, потому что любые запреты фиксируют внимание на еде, что не хорошо для нашего психического и физического здоровья.
Вот такой коммент прочла под лекцией:
Человек надеется в комментах под лекцией для профессиональных клинических психологов найти помощь, потому что не знает "куда бежать".
Конечно, ничего нового, обычный случай, когда человек хотел себе помочь, быстренько посидеть на диете, а усугубил ситуацию до такой степени, что первоначальная проблема кажется сущей ерундой.
Часто под обучающими лекциями встречаются такие комменты.
Отчаявшиеся люди заходят в профессиональные сообщества, уже не рассчитывая получить помощь от кого-то. Но самая частая реакция на их "крик души" - отсутствие хоть какой-то реакции.
Настоящие профи понимают, что лечение состояния займет месяцы, если не годы, что никакого ответа на такой коммент дать не возможно.
В отличие от блогеров ))) Которые ну точно знают как быть ))
И, конечно, в отличие от проходящих мимо "знатоков", которые тоже накидают с десяток ответов, как им "помогло" отсутствие / наличие завтрака, отсутствие / наличие жира в рационе, особенно спаржа хороша, а вот от гречки толку было не много. Как уже понимают постоянные читатели, в этих рекомендациях идет усугубление фиксации на еде.
Очевидно, любые идеи, что надо есть как-то особенно, имеют мало общего с нормальной, обычной жизнью и усугубляют первоначальную проблему через простой механизм.
У человека, набирающего лишний вес, изначально есть какой-то эмоциональный дискомфорт в 80% случаях. Именно он является источником ситуации!
А теперь мы добавляем поедание, условно, гречки, которую человек не любит, не хочет, вместо чего-то вкусного, любимого и приятного, чем УВЕЛИЧИВАЕМ эмоциональный дискомфорт и разрыв со своими чувствами, предпочтениями.
И ситуация усугубляется!
Если мы действительно хотим что-то поменять, то движение должно быть в противоположном направлении:
- не ОТ себя к запретам, ограничениям,
- а К себе, к ПОНИМАНИЮ себя и своих желаний.
Да, скажут многие читатели, сказать легко. А как сделать на практике?
Разбирала на конкретных примерах во многих статьях, ссылки на пару статей:
Возвращаюсь к сахару
Прошу понять меня правильно, я ни в коем случае не агитирую за усиленное потребление чего-то бы то ни было, в том числе сахара. Я просто разбираю физиологию и химию процессов, чтобы мы понимали работу организма и себя. Не боялись сахара, при этом лихорадочно переходя на "полезные" морсы и йогурты.
Итак, выросла у нас сахарная свекла и из её вынули сахар. Можно провести очень грубую аналогию, как из семечки мы выдавливаем масло, так из свеклы "вынимают" сахар.
Только в свекле есть сахар?
Нет, конечно ))
Сегодня я внесу "большое открытие" в наше сознание, о котором периодически пишу, но которое люди настойчиво игнорируют всё по той же причине - стереотипы.
Вот я пишу статью, что сахар в кабачках (или сухофруктах, или свекле) ничем не отличается от сахара, который люди называют "чистым" и который мы добавляем чай, кофе, выпечку и т.д.
На что из раза в раз получаю стандартные ответы про вред "чистого сахара" и несравненную с ним безвредность сахара из кабачков, там же клетчатка и "польза".
К примеру, такой коммент:
Как всегда в таких комментах, фигурирует клетчатка как самый главный аргумент, почему нужно перестать пить мой любимый сладкий кофе.
Ещё пример коммента:
И ещё коммент, тут уже сравниваются "чистые сахар" и рис, но в рис я сегодня не пойду, очень длинная статья получается. Если интересно разобраться с крахмалом, то пишите в комментах, сделаю отдельную статью по крахмалу.
Давайте по-порядку.
Сначала посмотрим на объем работы, которую нужно выполнить организму до "добыче" веществ из съеденных продуктов.
Для того, чтобы оценивать резкость повышения глюкозы в крови после еды был введен гликемический индекс (ГИ).
Нам сейчас он нужен, чтобы понять, долго ли трудиться организму по перевариванию съеденного, и как быстро энергия появится в крови.
Индекс глюкозы равен 100.
Тут организму совсем не надо работать, всё съеденное сразу в кровь. Чистая энергия.
А теперь давайте посмотрим на наш "чистый сахар", то есть сахарозу.
Я пользуюсь базой Сиднейского университета. Она мне нравится простотой использования.
Вот так она выглядит:
Вот так ищу сахар (включаю автоперевод, английский знать совершенно не обязательно) и получаю внушительный список результатов:
Итак, с небольшими колебаниями, сахароза нам дает ГИ от 59 до 66 единиц.
Почему не 100???
Ведь мы так боимся "чистого сахара"!
А давайте вспомним, что сахароза - это пара глюкозы и фруктозы.
В этой истории всего 2 игрока: фруктоза и глюкоза
И сахароза, наш "чистый сахар", - это дисахарид, то есть пара фруктозы и глюкозы, которая при пищеварении легко распадается на эти самые глюкозу и фруктозу.
Только не забываем, что фруктоза тоже станет глюкозой, и что нужно время на химическую реакцию, то есть должно потратится время на превращение одного вещества в другое.
Любой съеденный углевод превратится в глюкозу
И гречка, и картошка, и рис, и овсяные хлопья, и шоколад, и хлеб, и черешня, и кабачки в результате цепочки реакций станут глюкозой.
Различается лишь количество и сложность проходящих реакций, то есть ВРЕМЯ, необходимое на проведение преобразований.
Почему так?
Зачем организму из всего съеденного делать глюкозу?
Потому что так проще жить.
Вот представьте, в какой-то стране будет ходить сразу 20 видов денег. И доллары, и евро, и рубли, и золотые слитки, и ракушки, ну сами придумайте еще десяток :-)
Удобно так жить?
Нет, не удобно.
Удобно иметь универсальный источник энергии.
Так и в организме.
Использование любого вещества требует соответствующего фермента.
К примеру, у некоторых людей есть непереносимость молока.
Что это такое?
А очень просто. У организма нет фермента, чтобы молоко расщепить, усвоить, и оно "бродит" в организме не переваренное.
То есть каждое съеденное вещество требует "пары" в организме, которая войдет в реакцию с этим веществом и поможет ему "переделаться" до состояния, которое нужно нашего организму.
И организм оптимизировал процессы.
Он решил сделать под каждое поступающее вещество ферменты на стадии переваривания, превратив всё в "универсальную валюту" - глюкозу.
Чтобы потом было удобно жить.
Потому что если в дальнейших реакциях метаболизма под каждое вещество создавать свой фермент, то сложность процессов возрастет в разы.
Опять же представьте, что на въезде в какую-то страну вы не обмениваете свои деньги на валюту той страны, а каждый турист въезжает со своим "богатством".
И хорошо, если с деньгами, хоть есть обменный курс :-)
А если, как раньше, кто золото притащит, кто бусы, кто специи "дорогущие".
Что это будет?
Хаос и избыточная сложность обменных операций.
Итак,
- на каждое съеденное вещество есть свой набор ферментов для переваривания,
- а дальше мы имеем дело с универсальным источником энергии: глюкозой в крови,
- которая в уже клетках превращается в ещё более универсальный источник энергии, использующийся в реакциях организма - АТФ.
Фруктоза должна превратиться в глюкозу
Поскольку в кишечнике всасываются все поступающие с пищей моносахариды (фруктоза, галактоза, манноза и т.п.), то перед организмом встает задача превратить полученные вещества в глюкозу для ее дальнейшего использования в реакциях метаболизма – происходит превращение сахаров.
При дефекте соответствующих ферментов возникает накопление моносахаридов в крови – галактоземия и фруктоземия.
Превращение моносахаров
Цель этого процесса – создание только одного субстрата для реакций метаболизма, а именно α-D-глюкозы, что позволяет сэкономить ресурсы, не образовывать множество ферментов для каждого вида моносахарида.
Реакции образования свободной глюкозы протекают в эпителии кишечника и, в основном, в гепатоцитах (клетки печени).
И размещу страшную схемку, просто чтобы впечатлить объемом работы, которую проделывает организм:
Пути метаболизма фруктозы и ее превращение в глюкозу:
И какой же подвох с глюкозой?
А её не надо переваривать. Она уже приходит из пищи в том виде, в котором организм её усваивает, то есть пищеварительная система почти не загружается.
И если мы едим что-то, содержащее много чистой глюкозы, то поднимаем сахар в крови (и инсулиновый ответ) намного резче, чем если мы попьем обычный сладкий кофе со сливками или съедим мороженое.
Привожу цифры на 100 гр продукта:
Смотрим ГИ:
Беру черешню для иллюстрации как нечто среднее:
А теперь внимание - вы едите чистый сахар? Вот чтобы взять 100 гр хрустящего сахарку и навернуть?
Я такого не встречала, но может я мало живу и мало видела ))
Зато вот таких деток, которые пьют соки "без сахара" вижу регулярно.
В поисках картинки для иллюстрации этой мысли, натолкнулась на кучу "детских" соков "без сахара".
Смотрите на этикетку. Тут дело не в бренде, не буду писать про кого-то конкретного, только смотрим надписи:
"Без сахара" и тут же - "содержатся сахара природного происхождения".
И ... та-там!!! барабанная дробь ... 11,2 гр сахаров природного происхождения на 100 гр продукта.
То есть на маленькую баночку в 200 мл - 22,4 гр сахара !!!
Для наглядности, сделала фото 20 гр сахара - столовая ложка с горкой:
И это рекомендуется детям ... опять барабанная дробь ... с 4-х месяцев!!! Да, конечно, они написали давать понемногу (мелким шрифтом на обороте). Но разве мамочки будут тщательно следить за количеством, если речь идет о "полезном" продукте?
Чудесная фраза - сахара природного происхождения
Интересно было бы знать, а какие еще могут быть? У нас сахар только из тростника или свеклы делают. Или это не природный?
Хорошо, предположим, они имеют в виду тот сахар, который есть во фруктах. Как они написали, что ничего дополнительно не насыпали.
Наш обычный белый сахар - это сахароза (глюкоза + фруктоза).
И смотрим теперь на фрукты - те же самые компоненты. А ничего другого и быть не может!
- Только наш привычный сахар "достали" из свеклы,
- а сахар в соке получился из-за высокой концентрации сырья.
Тут для производителей раздолье!
- Хотите - делайте разбавленный сок и насыпайте в него свекольного сахара,
- а хотите - делайте концентрированный сок и не насыпайте свекольного сахара. По факту, углеводов даже больше получается.
И как пройти мимо такой ситуации?
Помню, в университете училась в группе с девушкой, которая была уверенна в пользе соков. Вместо воды всё время давала сынишке "полезные" напитки.
Она часто приводила его на лекции, не с кем было оставить, и преподаватели относились с пониманием. Постоянно в руках была баночка с морсом, соком, ведь это "так полезно", пусть пьет витамины.
У мальчишки в 2 года уже было ожирение.
Зачем пить морс или соки? Небывалое удовольствие от вкуса? Или чувство сытости от такой вот баночки?
Уже делилась ситуацией, как случайно купила сладкий кефир. Торопилась и схватила с полки, не посмотрев.
Дома не знала, что с ним делать. Хоть выкидывай.
Я не против сахара! Я ем и конфеты, и мороженое, и сладкий кофе пью. Но мне не надо СТОЛЬКО сахара!
Точно так же, как мне не нужны в огромных количествах белок, клетчатка, кальций и прочие "полезные" вещества.
Свои фото не сделала, не думала, что буду об этом писать в статье. Когда всё же решила написать, взяла фото из первого попавшегося интернет-магазина.
Вот такая "радость" в составе. И это было ещё не самое большое количество сахара, по сравнению с другими продуктами:
То есть, на бутылку "полезного" продукта для здоровья и красивой фигуры (как он нам представляется в рекламных роликах) у нас:
- 10,7 гр углеводов * 870 гр напитка = 93 гр (!!!) углеводов, растворенного сахара.
Для сравнения, в 100 гр шоколада будет около 50 гр углеводов, то есть в бутылке содержится почти эквивалент 2-х плиток шоколада!
Сама ошиблась, сама взяла с сахаром. К производителю вопросов вообще нет. Все сладкие йогурты для меня одинаковое удивление.
Запрещать себе ложку сахара в чай и питаться "правильными и полезными" йогуртами и соками?
Как-то тут идея правильности разворачивается странным образом?
Вот такой отзыв был под описанием продукта:
Тут мне стало страшно за здоровье этого ребетенка.
И мне кажется, что девушка, оставившая отзыв, уверена в правильности своих действий, ведь она "полезным" кормит ребёнка.
Поэтому очень не люблю общие слова типа "вредно" и "полезно"!
Для смеха, ГИ у "полезных" пюрешек и соков:
Дальше не продолжаю, чтобы не утомлять. Там список из 4228 наименований ))
И как быть со всем этим?
Бояться сахара или не бояться? Я тут не скажу ничего нового - разумно подходить к вопросу, а наклеивание "ярлычков", что полезно и что вредно, очень этой разумности мешает.
Хотя иногда и правда думать лень, а хочется универсальные и упрощенные схемы.
Назначил сахар "главным злодеем" и живешь спокойно ))
Только может получаться недоразумение, что вроде ешь "правильные" продукты, от сахара отказался, а лишний вес упорно не исчезает. Что же делать?
Моё любимое - прикинуть свой калораж за сутки ))
И в нашем бесплатном калькуляторе калорий на KgMinus.ru можно посмотреть содержание так называемых "природных сахаров" в любом продукте (столбец МДС: моно- и дисахариды).
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
