или Jollof Rice.
Доверительница попросила пример, как это слышать себя? Что конкретно нужно делать?
И я стала записывать за собой, прям как идут мысли.
Для новых читателей поясню, что мы учимся слышать себя, учимся распознавать свои потребности и желания, в том числе для того, чтобы отличать настоящее чувство голода, физиологическое, от переедания по другим причинам.
Это помогает выходить из таких ситуаций:
Опишу подробнее на самом распространенном примере.
Почему переедаем сладкого?
Почему переедаем много калорий именно сладким, а не обычной едой?
Чаще всего нам хочется быстрых сладких калорий, не из-за потребностей организма, а потому что они "сразу бьют в мозг". Мгновенно срабатывают рецепторы на языке, удовольствие сразу, эмоции сразу, работы по перевариванию пищи организму совершать не надо.
Есть исследования, когда нарушали эту связь в мозге и люди худели. Им не еда нужна была, не калории, а чувства-эмоции от сладкого.
Но мы можем сами перестроить эту связь, если начнем за собой наблюдать:
чего хочу? почему? в каких условиях?
Уводим внимание с еды.
Внимание разворачиваем в себя, слушаем себя.
Кроме снижения веса, внимание к себе и улучшение "слышимости" себя помогает во всех областях жизни.
Когда мы привыкаем жить глухими к себе, не слышать себя, то перестаем различать
- ситуации, в которых можно что-то менять
- и ситуации, в которых от нас мало что зависит.
Если мы просто давим себя во всех конфликтах, когда что-то не нравится, когда не слышим себя и собеседника, то жизнь разрушается.
При возврате слышимости в жизнь, мы начинаем замечать много деталей, нам проще донести свои мысли до другого человека, мы лучше понимаем причины событий и т.д. В общем, куча пользы!
Итак, мои мысли и получившийся рацион на 1394 ккал.
Захотелось мне омлет. Такой воздушный, легкий!
И подумалось, ох, это ж надо будет тарелку пачкать, чтобы яйца взбить, а я только посуду помыла, и как же надоело, что посудомойка сломана. Ой, тогда и миксер мыть...
Да ну его, этот омлет. Лень делать.
Услышала себя.
Услышала:
- и желания
- и проблему.
И сделала выбор, что тарелку сполоснуть не долго, и взобью вилкой.
А если не слышать себя?
Если это внутренний монолог проскочил незаметно и мы только минут через 20 обнаружили, что настроение портится и хочется чего-то непонятного.
На самом деле хочется понятного - воздушный омлет ))
Только от этого желания мы уже отказались.
- А вот с ощущением неудовлетворенности, может быть даже какой-то обделенности себя бедной, вечно на диете ... и прочем стандартном наборе текста, который автоматически запускается в таких ситуациях,
- мы остались.
И если мы заметили себя здесь,
то ещё есть шанс откатить события назад
и вернуться к желанию омлета.
Но если мы обнаружим себя только часа через 2-3-4-10 уже с полностью разрушенным настроением, потому что наша неудовлетворенность будет порождать и цеплять конфликты, то "откатить назад" к первопричине будет уже сложно, потому что причин прибавилось не мало.
4 яйца, конечно, для меня лишку ))
Сделала так много, видимо, потому что очень хотелось ))
Но с капустой и хлебом смогла съесть только половину.
Выбор за вами
Чем больше мы себя слышим - тем легче нам жить.
- Не потому, что произошли изменения во внешнем мире,
- а потому что мы теперь дружим сами с собой и воспринимаем своё внутренне пространство, лучше понимаем себя.
Африканский рис Джолоф с куриной грудкой или Jollof Rice.
Обожаю все помидорное и сладкий перец, а этот рис прям попадание в самое сердце! Очень люблю такие блюда!
Сначала не хотела публиковать, но как же вкусно! Не смогла с вами не поделиться и стала фотографировать по ходу процесса.
Такой вот получится рис, он как бы в томатном соусе-пюре из овощей (ниже подробно поясню):
Шаги приготовления:
1. Лук чуть-чуть поджариваем (пассеруем) на разогретой сковородке.
2. К луку добавляем томатную пасту и тушим вместе, даже можно сказать поджариваем, при открытой крышке и довольно высокой температуре.
Получается так:
3. Грудку режу крупно, и добавляю курицу к луку:
Перемешиваем и чуть-чуть тушим:
В оригинальном рецепте помидоры, перец, чеснок и лук промалывают в блендере до пюре-кашицы. Получается целый стакан блендера овощного пюре и потом рис варится в этом соке-пюре из овощей.
Я такое кашеобразное из перца не люблю. Но размещу кадры из оригинального рецепта для иллюстрации что имеется ввиду.
Вот она взяла все овощи (оставляю название видео, чтобы вы могли найти при желании):
Обжарила их и все в блендер:
И лук и чеснок туда, всё в одно пюре превращает:
И столько много пюре, в котором потом тушится рис:
Вот она накидывает в пюре всякие травы листья и потом в этом тушится рис:
Насыпает рис и перемешивает:
В готовом виде:
ВОЗВРАЩАЮСЬ К СВОЕМУ ВАРИАНТУ
Мне нравится видеть кусочки и перца, и лука, а помидоры сами превращаются в пюре от температуры при тушении. Поэтому снимаю кожицу с помидор, а перец просто режу:
Добавляю перец и помидоры в курицу и немного тушу. Здесь на фото нет воды, её дают овощи:
Рис предварительно промыть до прозрачной воды и дать постоять в холодной воде минут 15.
Засыпаю рис:
Перемешиваю. Тут всё ещё нет добавленной воды.
Добавляю воду, чеснок, черный перец, лавровый лист:
30 минут варится и такой результат:
Грудка сочная, ароматный рис в томатном соусе - для меня объедение!
1 порция вытягивает на 392 гр
356 ккал
Расчет калорийности риса Джолоф с куриной грудкой
(расчет в бесплатном калькуляторе KgMinus.ru)
Создаю рецепт:
Добавляю в расчет все использованные продукты:
Получаем на 100 гр
бжу 7,2 : 2,6 : 11,0
91 ккал
Рацион за день вытянул на 1394 ккал.
(расчет в бесплатном калькуляторе KgMinus.ru)
Сбалансированность:
Здесь посчитаны:
*Ретиноловый эквивалент - cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А.
Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ.
**Ниациновый эквивалент - cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР.
Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.
Расчет для маленьких экранов:
Полный расчет по 25 параметрам:
Обед тоже фотографировала
Кус-кус (пока не залит кипятком):
И так он выглядит готовый:
И свинина:
А ещё "за сладкое" сегодня были груши.
Итоговая сумма калорий за день позволяла поесть сладостей или чего-нибудь ещё, но день был слишком насыщенный и очень неожиданно кончился в помощь моей стройности.
:-)
И ещё писала в прошлых статьях примеры, как слышать себя:
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.
