Как вы думаете, какое условие необходимо для ЛЮБОГО похудения, будь оно грамотным или не очень? Наверняка большинство моих дорогих читателей ответят, что это дефицит калорий. И ведь они будут абсолютно правы! Однако на пути к стройности нам непременно встречаются различные засады, одной из которой является организационный вопрос.
Как определить, в дефиците калорий мы или нет? Ориентирование вслепую может быть не очень эффективным, а считать калории не всем хочется, особенно новичкам, еще не набившим руку. Даже несмотря на изобилие различных мобильных приложений для подсчета калорий. Нужно ведь не только заносить еду в приложение, но еще и взвешивать ее, а это не всегда удобно да и зачастую попросту лень (а кому-то даже и готовить лишний раз лень, однако и тут есть выход). Иногда приходят мысли типа: "А, ладно, потом занесу", - ну а потом уже забывается, чего и сколько нужно заносить.
В решении этой проблемы может помочь один лайфхак. Все мы, конечно, знаем народную мудрость, гласящую, что не следует бежать впереди паровоза, но ведь есть и другая мудрость - про то, что нужно 7 раз отмерить, прежде чем отрезать. Только в данном случае задача будет попроще: нужно будет всего один раз отмерить (то есть занести в прилагу калории) и 3-6 раз отрезать. Ну в смысле съесть. В зависимости от того, сколько раз в день вам удобнее питаться. В общем, предлагаю накануне вечером составить рацион на предстоящий день и потом придерживаться этого самого рациона, не позволяя его засорять всяким любителям угостить ближнего.
А что делать, если вдруг не хочется того, что было запланировано? Это тоже можно исправить. Скажем, можно съесть на завтрак не яичницу из трех яиц с хлебом, а пачку творога и пару бутербродов с чем-нибудь (с КБЖУ можно поиграть в прилаге). Что касается обеда или ужина, то если на гарнир не хочется гречки, то можно заменить ее рисом или макаронами, у которых калорийность примерно такая же. Можно также заменить крупяной (или макаронный) гарнир картофельным по курсу 50 г крупы (макарон) = 200 г картошки. А куриное бедро можно заменить примерно таким же количеством говядины или чуть меньшим количеством свиной вырезки. Взаимозаменяемыми являются и многие фрукты, скажем, яблоки, груши, нектарины, персики, абрикосы и сливы; манго, хурма и виноград. Бананы вот только покалорийнее будут, поэтому их лучше считать отдельно. Что же касается овощей вроде огурцов и помидоров, то их можно вообще не считать, так как там всего каких-то 20 ккал на 100 г, считать придется только масло, майонез и другие соусы, если они используются для заправки.
А как быть с калорийностью сложных блюд, скажем, запеканки, котлет или какой-нибудь карбонары? Я раньше заносил КБЖУ всех продуктов в таблицу Excel, складывал их, затем делил общие КБЖУ на общий же вес, умножал на 100, и у меня получались КБЖУ на 100 г. Однако сейчас это уже не нужно, так как на сайте "Калоризатор" есть такая замечательная функция, как анализатор рецептов (если кто-то еще не пробовал, очень рекомендую).
У кого-то также могут возникать проблемы с определением калорийности гарнира. Дело в том, что крупы и макароны при варке в значительной мере впитывают в себя воду. Скажем, одна часть сухой крупы (по весу) может впитать в себя 2 части воды, в результате чего калорийность гарнира снизится в 3 раза. Я в этом случае ориентируюсь по весу сухого продукта, а готовый продукт отмеряю уже по объему. Скажем, варю себе стакан риса (под завязку это будет около 200 г) и уже сваренный рис делю на 4 порции по объему. Понимаю, что в больших семьях это не очень удобно, поэтому можно сначала взвешивать общее количество сухого продукта, потом общее количество сваренного, а дальше уже рассчитать калорийность готового продукта и отмерять себе его по весу. Скажем, из 300 г сухой крупы получилось 750 г отварной. Калорийность сухой крупы примерно 350 ккал. Значит калорийность отварной будет: 350/750*300 = 140 ккал. Соответствующим же образом можно рассчитать и БЖУ. Впрочем, из них есть смысл считать разве что белок (если вдруг кто-то забыл, как рассчитать свою норму белка, об этом сказано здесь; если же кому-то читать лень, то мужчинам среднего роста рекомендуется употреблять не менее 120 г белка в день, женщинам - не менее 100 г, если врачом не прописана иная норма). Что же касается жиров с углеводами, то при нормальном питании (то есть без заковыристых диет) недобрать их довольно трудно. Следует лишь помнить, что жиры должны быть по максимуму мононенасыщенными (из таких продуктов, как жирная рыба, авокадо, растительное масло, орехи и семечки), а углеводы - по максимуму сложные (или медленные), так как они лучше насыщают.
А вообще подсчет калорий со временем и опытом становится не таким уж и утомительным занятием. Калорийность самостоятельно приготовленных блюд многие со временем начинают довольно точно определять на глаз. С незнакомыми блюдами такое, правда, уже не прокатит, тут даже диетологи частенько ошибаются, но ведь мы же такие блюда не часто едим, правда? А если такое себе позволять лишь иногда, то ничего плохого не случится.
А какие вы лайфхаки используете для учета калорий?
