Недавно я рассказывал о принципах набора мышечной массы в этой статье. Там же я упоминал и такое замечательное явление, как рекомпозиция, то есть набор мышечной массы одновременно с жиросжинанием. Однако оно бывает не всегда и не у всех. Поэтому чаще всего атлеты сначала набирают мышечную массу вместе с жировой, а затем сушатся, то есть избавляются от жировой прослойки. Набор жира при наборе мышечной массы можно минимизировать, следя за тем, чтобы профицит калорий не был слишком большим, однако в той или иной степени жирок набираться все равно будет. И по окончании стадии массонабора нам будет нужно от него избавиться. Сложного в этом на самом деле ничего нет (как и в предыдущем случае, речь идет о натуральном тренинге), при должном желании и дисциплине у вас все получится. Вот собственно план.
1. Вычисляем свою норму калорий, если мы этого еще не сделали. Это можно сделать с помощью онлайн-калькулятора или по различным формулам, скажем Кэтча - Макардла, Миффлина - Сан-Жеора или Харриса - Бенедикта. Подробнее об этом здесь. Некоторые авторы грамотных статей по похудению формулы не рекомендуют, мол, они очень неточные, лучше просто в течение недели считать потребляемые калории и динамику изменения веса, а потом плясать уже от этих данных. Если вам больше нравится такой подход, то можно использовать и его, правда, у него также есть недостатки. Во-первых, нужно целую неделю потратить, чтобы высчитать среднее потребление калорий. Во-вторых, динамика изменения веса может дать неверную картину. Иными словами, вам будет непонятно, стоит вес на месте или он набирается. Так что я бы лучше воспользовался формулой Кэтча - Макардла (для людей с развитой мускулатурой больше подходит именно она), а потом уже в зависимости от дальнейшей динамики корректировать калораж.
2. Вычисляем свою минимальную норму белка по формуле:
P = 40*H^2, где P - белок в граммах, H - рост в метрах.
3. Постепенно уменьшаем калораж и доводим уровень дефицита калорий до 15-20%.
4. "Пищевой мусор" можно оставить, однако необходимо следить, чтобы он не вытеснял из рациона по-настоящему важные макро- и микронутриенты, учитывая, что с уменьшенным калоражем у нас уменьшается и пространство для маневра. Кстати, чтобы это самое окно несколько расширить, хорошим инструментом будут кардиоупражнения. Алкоголь лучше по максимуму сократить.
5. Продолжаем заниматься силовыми упражнениями, причем с минимально возможным уменьшением тренировочного объема по сравнению с тем, что был при массонаборе. Я понимаю, что это может быть тяжело, однако чем меньше различается эта нагрузка, тем больше мышечной массы мы в итоге сохраним.
6. (это скорее просто небольшой лайфхак): планируем рацион заранее, следуем ему и не позволяем различным людям добрейшей души его засорять. Не знаю, чем это объяснить, но так процесс сушки идет заметно быстрее.
7. Стараемся по максимуму уменьшить стресс. Я, конечно же, прекрасно понимаю, что в условиях современной жизни это может быть проблематично, но можно ведь хотя бы попробовать самим не создавать стресс на пустом месте.
8. Полноценный сон крайне важен! Делаем все возможное, чтобы хорошо высыпаться.
Вот, пожалуй, и всё, что нужно для грамотной сушки. Кстати, все это вам ничего не напоминает? Лично мне он напоминает план обыкновенного грамотного похудения, который почти ничем не отличается. Разве что предшествующим планом массонабора и/или возможным отсутствием опыта силовых тренировок. В этом случае вам может быть полезной вот эта статья.
9. Наслаждаемся результатом.
А вы бы какой план сушки/похудения предложили?