Питаться с пользой для фигуры и здоровья без жестких диет и подсчета калорий поможет метод тарелки. Он разработан специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения. Рекомендации ученых мужей позволяют сбалансировать рацион и получать из еды все важные для организма вещества. Разберем подробнее суть принципа.
Тарелка здорового питания – это комплекс научно обоснованных рекомендаций. Они сформированы на основе исследований о влиянии продуктов на здоровье человека. Метод предельно прост: мысленно делим блюдо диаметром 20-24 см на три сегмента и наполняем каждый из них определенными группами продуктов.
1. Растительная пища
Половину тарелки отводим под овощи и фрукты. Предпочтение – овощам. Их можно есть сырыми, тушить, варить, готовить на пару или запекать. Акцент на продукты, которые не содержат крахмал:
- тыква,
- спаржа,
- сладкий перец,
- кабачки
- морковь,
- авокадо,
- брокколи,
- помидоры,
- капуста,
- баклажаны.
Из фруктов можно добавить груши, яблоки и цитрусовые. Не стоит забывать и про листовую зелень – источник минералов, антиоксидантов и витаминов.
Картофель за овощ гарвардские эксперты не считают.
С соками тоже не все так просто. В них мало клетчатки, зато хватает глюкозы. К тому же после напитка вы быстрее проголодаетесь. Переедание – прямой путь к лишнему весу.
2. Сложные углеводы – цельные и неочищенные злаки
Одну четверть тарелки заполняем полезными зерновыми:
- гречка,
- овсянка,
- киноа,
- бурый или дикий (черный) рис,
- ячмень,
- цельная пшеница,
- кускус,
- булгур.
Можно использовать и продукты, изготовленные из цельных злаков. К примеру, макароны из цельнозерновой пшеницы или каши. А вот выпечка из муки высшего сорта, сладкие булки и пироги, белые хлеб и рис, очищенные зерна – под запретом.
Сложные углеводы – источник энергии. Они отлично насыщают и стимулируют работу кишечника.
3. Белки
Вторую четверть блюда заполняем белками. Добавить в рацион можно морепродукты, рыбу, орехи, яйца, творог, бобовые, мясо и птицу.
Эксперты по питанию советуют ограничить красное мясо из-за риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. А также не употреблять переработанные мясные продукты: бекон, ветчину, сосиски, карбонад, колбасу.
Что еще стоит знать?
- Важно разнообразие продуктов.
- Еду лучше готовить на пару, гриле, тушить, варить или запекать.
- Добавить пользы продуктам помогут растительные масла. О том, как выбрать наиболее полезные для здоровья варианты, можно прочесть в предыдущей статье.
- От сладких напитков лучше отказаться. Пищевой ценности в них мало, как и пользы для здоровья.
- Держать вес на контроле поможет активность.
Главные плюсы правила тарелки – простота и экономия времени. Принцип можно использовать в качестве рекомендации. Если повесить схему на холодильник, это поможет ненавязчиво запомнить правило здоровых пропорций. А также – планировать меню и покупки.
Если вам понравился материал – не забудьте поставить лайк и подписаться на мой канал!