Консервированные продукты обвиняют во всех грехах: считается, что в них куча соли и сахара, которые вредят здоровью; если банка металлическая — значит пища токсична, а храниться заготовки могут вечно. Так ли это на самом деле? Разбираемся и делимся рецептами домашних консервов, которые точно не навредят здоровью.
И всё-таки вредно или полезно?
Мы неоднократно писали, что делить продукты на исключительно полезные и вредные не стоит — это чревато расстройствами пищевого поведения. Лучше руководствоваться рекомендациями авторитетных сообществ и питаться сбалансированно [1].
В большинстве заготовок качество сохраняется благодаря стерилизации, но при этом продукты не теряют пищевую ценность [2]. Однако речь идёт о тех, которые перерабатываются на пике своего развития — это делается, чтобы питательные качества и свежесть не пострадали: например, так происходит с консервированными помидорами или тунцом, а также замороженными фруктами или овощами.
Чтобы не отказывать себе в консервированной пище, помните:
- свободные сахара должны составлять в день не более 10 % общей калорийности, а лучше меньше 5 % [3];
- соль тоже нужно употреблять умеренно: не больше 5 г в день (⅔ чайной ложки), это эквивалентно 2 г натрия [4].
А ещё не верьте страшным историям о ГМО — такие продукты проходят серьёзную проверку, после которой считаются безопасными.
А что по поводу металлических банок?
Есть мнение, что металлическая упаковка консервированных продуктов не менее вредна, чем содержимое: банка вступает в реакцию с ним, окисляется, а токсичные вещества отравляют организм. Но это не более чем очередной миф.
Единственная опасность банок — репутация «вечной еды». У консервированных продуктов, как и любых других, есть срок годности, и если на столе окажется банка, у которой он истёк, это чревато ботулизмом — серьёзным заболеванием, которое вызывается токсином, поражающим нервы. Его симптомы: затруднённое дыхание, паралич мышц, а особо тяжёлые случаи могут привести к смерти. Токсин чаще всего вырабатывают бактерии Clostridium botulinum, а неправильно консервированные продукты, в том числе с истёкшим сроком годности, могут создать благоприятные условия для этих микроорганизмов. Опасность ещё и в том, что вы не можете увидеть, почувствовать запах или вкус токсина, но даже небольшая его доза может быть смертельной [5].
Обезопасить себя можно, если соблюдать следующие правила:
- всегда используйте надлежащие методы консервирования;
- если вы сомневаетесь в качестве консервированных продуктов, выбросьте их: насторожить должно мутное содержимое, вздувшаяся крышка или неприятный запах;
- никогда не пробуйте консервированные продукты сомнительного качества, чтобы проверить их безопасность.
А что с рецептами?
Вот несколько рецептов домашних заготовок, которые будут радовать вас осенью и зимой. Главное, помните, что во всём нужна мера, а в приготовлении — ещё и соблюдение технологий.
Мочёные яблоки с капустой
(на 100 г: белки 1,4 г; жиры 0,1 г; углеводы 5,2 г; 25 ккал)
Что нужно:
яблоки — 5 кг
капуста белокочанная — 10 кг
морковь — 1 кг
клюква — 2 горсти
тмин — 3 ст. л.
соль — 270 г
вода — 5 л
Как готовить:
Нашинковать капусту, морковь натереть на крупной тёрке, смешать всё в отдельной ёмкости, добавить тмин и 200 г соли. На дно ёмкости для квашения уложить слой капусты, плотно утрамбовать до появления сока. Сверху выложить слой яблок. Повторить слои, заполняя пространство ёмкости, верхним слоем должна быть капуста. Растворить в воде 70 г соли и залить яблоки с капустой, сверху уложить груз и поставить в прохладное тёмное место. Мочёные яблоки будут готовы через четыре недели.
Маринованные луковые томаты
(на 100 г: белки 1,6 г; жиры 0,3 г; углеводы 7 г; 32 ккал)
Что нужно:
томаты сливовидной формы — 3 кг
белый лук — 300 г
чеснок — 30 г
укроп — 10 г
петрушка — 10 г
базилик — 10 г
растительное масло — 20 г
Для маринада:
вода питьевая — 3 л
уксус — 7 мл
сахар — 110 г
душистый перец — 10 горошин
лавровый лист — 2 штуки
острый красный молотый перец — 5 г
соль — 45 г
Как готовить:
Смешать все ингредиенты для маринада в кастрюле, довести до кипения и дождаться, пока соль и сахар растворятся. Остудить до 50 °С. Томаты бланшировать в кипящей воде, переложить в ледяную воду, очистить от кожицы. Разрезать вдоль на четвертинки, выложить в банки. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Чеснок раздавить и очистить. Зелень крупно порубить. Добавить чеснок, лук и зелень к помидорам, залить маслом и маринадом. Остудить полностью и убрать в холодное место на два дня.
Аджика без варки на зиму
(на 100 г: белки 1,8 г; жиры 0,2 г; углеводы 7,3 г; 39 ккал)
Что нужно:
спелые томаты — 2 кг
сладкий перец — 1 кг
чеснок — 300 г
острый перец — 4–7 штук
соль — 1 ст. л.
зелень (укроп и петрушка, кинза по желанию) — 1 пучок
сахар — 1 ст. л.
уксус 9 % — 5 ст. л.
Как готовить:
Ингредиенты промыть и обсушить. Очистить и нарезать томаты, сладкий перец. У острого удалить хвостики. Очистить чеснок. Почистить и порезать овощи, поместить подготовленные ингредиенты в чашу блендера. Измельчить до однородного состояния. Добавить соль, мелко нарезанную зелень и перемешать ложкой. Аджику выдержать один-два дня при комнатной температуре, чтобы смесь ферментировалась. Затем переложить в стерилизованные банки и убрать в погреб или холодильник для дальнейшего хранения.
Ванильная груша с пеканом без сахара
(на 100 г: белки 4,2 г; жиры 15 г; углеводы 23,2 г; 224 ккал)
Что нужно:
груши — 1 кг
пекан — 100 г
питьевая вода — 300 мл
1 стручок ванили
стевия — 1 ч. л.
агар-агар — 1–2 ч. л.
коньяк — 4 ст. л.
Как готовить:
Половинки орехов слегка подсушить и обжарить на сухой сковородке до появления приятного запаха. В широкую кастрюлю налить воду, 2 ст. л коньяка, добавить стевию. Груши очистить от кожуры и семенных коробочек, нарезать четвертинками, затем каждую четвертинку — на тонкие ломтики. Сложить в кастрюлю с водой. Дать постоять 30–60 минут. Поставить на плиту, добавить стручок ванили и варить на малом огне 10 минут, периодически помешивая. Выключить огонь и оставить на 30 минут, затем снова проварить 10 минут. Ломтики груш должны оставаться целыми и стать прозрачными. Отложить четверть ломтиков груш, вынуть стручок ванили, разделить вдоль пополам и тупым концом ножа выскоблить семена, вернуть в отвар с грушами. Пюрировать блендером до однородности. Вернуть пюре на огонь. Добавить агар-агар в практически готовый джем, проварить ещё минуту. Снять с огня. Добавить в горячий джем ещё ложку агар-агара, оставшийся коньяк, оставшиеся ломтики груш, орехи пекан, разлить в стерилизованные сухие банки, закрыть. Хранить в холодильнике.
Свекольный мармелад
(на 100 г: белки 1,7 г; жиры 0,1 г; углеводы 32,4 г; 136,6 ккал)
Что нужно:
свёкла — 3–4 штуки
лайм — 1 штука
коричневый сахар — 100 г
имбирь — 1 ст. л.
можжевеловые ягоды — 4 штуки
Как готовить:
Свёклу помыть, завернуть в фольгу и запекать в духовке при температуре 200 градусов в течение часа, затем дать остыть в духовке. Готовая свёкла должна легко протыкаться ножом. Почистить и измельчить блендером. Имбирь натереть на мелкой тёрке. С лайма счистить цедру и выжать сок. В кастрюле смешать свекольное пюре, коричневый сахар, натёртый имбирь, сок и цедру лайма, ягоды можжевельника. Довести мармелад до кипения и тушить в течение 10 минут, аккуратно помешивая. Горячим разложить мармелад в банки и стерилизовать в кипящей воде.
Летом нужно не только готовить сани, но и закатывать банки с фруктами и овощами. В сезон они стоят недорого, а при соблюдении технологии хранятся достаточно долго, чтобы радовать вас хмурыми осенними и зимними вечерами.
Источники:
- Canada's food guide. — URL: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-vegetables-and-fruits
- What you should know about processed foods / Mayo clinic. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/ultraprocessed-foods/faq-20464134
- Руководство по потреблению сахаров детьми и взрослыми / Всемирная организация здравоохранения. — URL: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/155735/WHO_NMH_NHD_15.2_rus.pdf?sequence=3
- Руководство по потреблению натрия / Всемирная организация здравоохранения. — URL: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/77985/WHO_NMH_NHD_13.2_rus.pdf?sequence=9
- Home Canning and Botulism / CDC. — URL: https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/home-canning-and-botulism.html#:~:text=Improperly%20canned%2C%20preserved%2C%20or%20fermented,Botulism%20is%20a%20medical%20emergency
Автор: Мария Русскова, медицинский журналист, ресторанный обозреватель
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
