И так пора приступить к конкретным действиям. С чего начать? Как перестроить свой привычный образ жизни в новом кето стиле? В этой статье вы найдете описание плана, который состоит из семи простых шагов, сделав которые вы не заметите, как начнете движение вперед.
Ключевой принцип кето диеты — ежедневное соблюдение в суточном рационе заданного соотношения макронутриентов:
- 75 процентов жиров,
- 20 процентов белков,
- 5 процентов углеводов.
На этом простом принципе построена эта диета.
Следующее, на что надо обратить внимание — употребление в пищу “здоровых” продуктов: натуральных жиров и белков. Эта часть диеты полностью подстраивается под ваши предпочтения. Потому что суточное меню составляете вы сами, ограничиваясь только бюджетом, возможностями и фантазией.
Конкретные шаги
Особенностью психики любого человек является боязнь неизвестности и неопределенности. Поэтому начиная новое дело, если вы не знаете как сделать первый шаг и куда шагать, то это сразу подсознательно отталкивает и демотивирует вас. Наверняка многие ваши хорошие начинания заканчивались на начальном этапе, либо дело просто не доводилось до конца. Поэтому последовательность ваших действий должна быть понятно сформулирована, а момент завершения четко определен. Именно такой подход послужит дополнительным источником мотивации на вашем пути к здоровому образу жизни.
Шаг 1: Определите свою отправную точку
Этот шаг очень важен для дальнейшей мотивации. Вы наверняка знакомы с историями успеха других людей. Фото до и после — яркая иллюстрация таких историй.
Зафиксируйте свое состояние, чтобы оглядываясь назад, в особенности если вам тяжело, видеть свой прогресс. Чтобы оценить как многого вы уже достигли.
Что нужно сделать:
- Взвесьтесь на весах и зафиксируйте свой вес (обязательно).
- Измерьте размеры своего тела (по желанию).
- Сделайте свои фотографии (по желанию).
Запишите всю полученную информацию в журнал, дневник или телефон. Обязательно сохраните ее любым удобным способом.
Привыкайте к тому, что вам постоянно придется измерять свою массу, хотя бы раз в неделю. Эти данные необходимы для начального расчета и дальнейшей корректировки индивидуальных макросов.
Определение отправной точки может показаться совсем неважным в данный момент. Но может оказаться ценным источником вдохновения по мере вашего продвижения вперед.
Шаг 2: Займемся математикой (совсем чуть чуть)
Перед началом кето диеты надо узнать самое главное — сколько и в каком соотношении можно есть или свой индивидуальный макрос.
Сначала определим сколько калорий ежедневно необходимо нашему организму. Их количество сугубо индивидуально. Расчитываем количество энергии, которое необходимо для минимальной жизнедеятельности организма: выделение тепла, дыхание, пищеварение и т.д. Также нужно учесть вашу повседневную физическую активность, в том числе занятия спортом, возраст и особенности телосложения.
Расчет суточной нормы энергии может проводиться по различным формулам. Но полученные с их помощью значения будут иметь очень незначительные расхождения. И какой формулой пользоваться — вопрос вашего личного предпочтения.
На нашем сайте вы можете найти удобный калькулятор для расчета суточной нормы калорий. Поэтому этот шаг не вызовет у вас ни каких затруднений.
Далее исходя из полученного количества калорий и выбранного соотношения макронутриентов определяем их количество в граммах. Для этого нужно знать энергетическую ценность макронутриентов:
1 грамм жира = 9 ккал;
1 грамм углеводов = 4 ккал;
1 грамм белка = 4 ккал.
Энергетическая ценность грамма крепкого алкоголя в среднем 3.2 ккал, а спирта 7 ккал.
На первый взгляд это сложно. Поэтому приведем простой пример.
Допустим ваша суточная норма калорий 2 000 ккал. И вы решили следовать классическому соотношению макронутриентов: 75 процентов жиров, 20 процентов белков и 5 процентов углеводов. Ваши расчеты будут следующими:
жиры — 2000 x 0.75 : 9 = 166,7 грамм;
белки — 2000 x 0.2 : 4 = 100 грамм;
углеводы — 2000 x 0.05 : 4 = 25 грамм.
Посмотрите на результаты расчета. Так как жиры более чем в два раза калорийнее белков, то их массовые доли не слишком различаются.
Несмотря на простоту расчетов, рассчитывать свои макросы на специальном кето калькуляторе намного удобнее. Как раз такой размещен на нашем сайте.
Напомним, что нужно сделать на этом шаге:
- Рассчитать свою суточную норму калорий.
- Пересчитать калории в макросы в соответствии с выбранным соотношением макронутриентов в рационе.
Людям с ожирением или крупным телосложением рекомендуется сначала рассчитать свою суточную норму калорий по факту. То есть по продуктам, которые обычно употребляются в пищу в течение суток. А затем снижать ее на 20% в неделю до рассчитанной на калькуляторе нормы.
Такой подход позволяет построить план постепенной потери веса, который будет менее болезненным и утомительным.
Шаг 3: Познакомьтесь с кето продуктами.
Следующий шаг — исследовательский. Настал момент, когда нужно посмотреть на знакомые нам продукты с другой стороны: соответствуют ли они кето образу жизни.
Не все продукты одинаково полезны для здоровья. И традиционно продукты с высоким содержанием жиров считаются откровенно вредными. Кето диета, в свою очередь, предлагает по новому взглянуть на здоровое питание и в корне пересмотреть свой суточный рацион.
Что нужно сделать:
- Выяснить какие продукты можно есть на кето диете, а какие нет.
- Составить список продуктов, которые вам более нравятся по вкусовым качествам и соответствуют вашему бюджету.
Возьмите свой самый любимый продукт и рассчитайте какое количество макронутриентов в граммах в нем содержится. Потом прикиньте сколько его можно съесть за один прием пищи и не выйти за пределы вашего макроса.
Например, в большом яйце приблизительно следующее количество макронутриентов: 5 граммов жира , 6 граммов белка и 0,6 грамма углеводов.
Даже такой приблизительный расчет подскажет к чему надо быть готовым. Может быть вам будет сложно начать диету с такого количества калорий. Поэтому используйте постепенный переход к диете, описанный в шаге выше.
Шаг 4: Выбираем блюда и составляем меню.
Этот шаг — самый творческий. Он потребует от вас проявить смекалку и фантазию.
Теперь зная какие продукты можно есть на диете и определившись со своими предпочтениями. Приступаем к составлению суточного меню с учетом индивидуальных макросов. Но сначала нужно распределить свой лимит калорий по приемам пищи.
Для большинства людей рекомендуется начинать с трехразового питания. Позже, когда вы достигнете состояния кетоза, можно начать практиковать интервальное голодание. Например, есть только два раза в день с восьмичасовым “окном”.
После того, как вы распредели калории по приемам пищи нужно определить сколько и чего мы можем съесть.
Рассмотрим небольшой пример такого расчета. Сначала с помощью калькулятора калорий рассчитываем свои суточные энергозатраты. Допустим, получили 1600 ккал. Для классического соотношения макронутриентов: 75 процентов жиров, 20 процентов белков и 5 процентов углеводов рассчитали свои индивидуальные макросы. Получим: жиры — 133,3 грамма, белки — 100 грамм и углеводы — 20 грамм.
Ваш обычный завтрак состоит из следующих продуктов:
• 2 яйца в яичнице или омлете (10 грамм жиров, 12 грамм белков, 1 грамм углеводов)
10 х 9 + 12 х 4 + 1 х 4 = 90 + 48 + 4 = 142 ккал.
• 2 тонких ломтика индейки (4,5 грамм жира, 4,7 грамм белка, 0,5 грамм углеводов)
4,5 х 9 + 4,7 х 4 + 0,5 х 4 = 40,5 + 18,8 + 2 = 61,3 ккал.
• 2 средних помидора (0,1 грамма жира, 0,5 грамма белка, 2,4 грамм углеводов)
0,1 х 9 + 0,5 х 4 + 2,4 х 4 = 0,9 + 2 + 9,6 = 12,5 ккал.
• 1 авокадо, среднего размера (24 грамма жира, 3 грамма белка, 3 грамма углеводов)
24 х 9 + 3 х 4 + 3 х 4 = 216 + 12 + 12 = 240 ккал.
Итого:
Калории: 455,8 ккал.
Жиры: 38,6 грамм.
Белки: 20,2 грамм.
Углеводы: 6,9 грамм.
Исходя из этого, при планировании второго приема пищи нужно устранить отставание по белкам. Запланировать, например, блюдо из мяса птицы с жирным соусом. А для того, чтобы добавить жиров, ввести дополнительный перекус из орехов.
Для человека, потребляющего 2400 калорий в день, этот завтрак не достаточно калорийный. Нужно добавить еще жиров и белков. Не забывайте следить за углеводами, чтобы не превысить их норму.
Для тренировки начните практиковаться в определении состава макронутриентов (жиров, белков и углеводов) в блюдах вашего обычного рациона.
Что нужно сделать:
- Распределите свою суточную норму калорий по приемам пищи.
- Выберите блюда, которые вы хотите съесть.
- Теперь в соответствии с макросом постарайтесь подогнать их массовые соотношения для каждого приема пищи.
- Запланируйте отдельные перекусы между приемами пищи, чтобы устранить отставания по жирам и белкам.
В Интернете легко найти информацию по содержанию в продуктах калорий и макронутриентов. К счастью, вся математика, расчеты по продуктам и рецептам уже сделаны. И вам не нужно самостоятельно придумывать и составлять их, они также есть в интернете.
Будет проще начать планирование с основных блюд на обеденный прием пищи. Их можно дополнить большим количеством зелени или салатами.
Чем больше вы планируете заранее, тем легче будет следовать своим макросам. Можно составить список продуктов, например, на неделю и заранее делать все покупки.
Позже, после того, как вы перейдете в состояние кетоза и у вас будет достаточно практики в составлении суточных меню. Вы сможете быть более креативными и спонтанными. Готовить еду в последнюю минуту. Но сейчас лучше и проще планировать заранее.
Шаг 5: Наполните свой холодильник полезными продуктами.
Этот шаг самый сложный — необходимо провести ревизию в холодильнике. Убрать из него привычные вредные продукты и заменить их полезными с высоким содержанием полезных жиров, умеренным белка и низким углеводов.
Вы можете потратить много времени на изучение этикеток и подсчетов макронутриентов в продуктах, которые найдете. И в большинстве случаев обнаружите — почти всё, что находится в коробке, пакете или банке, содержит слишком много углеводов или вредные для здоровья трансжиры.
Нужно убрать, привычные нам, хлеб, крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия (любого вида), рис, картофель, мука (обычная и пшеничная), сахар, сливки, печенье, мороженое, сиропы, газированные напитки, соки, мюсли, маргарин, алкоголь и так далее. Убираем как сухофрукты: клюкву, изюм и финики. Так и обычные фрукты: бананы, виноград, апельсины.
Если вы засомневались, то информацию о конкретном продукте можно найти в интернете. Ознакомьтесь с составом его макронутриентов и решите подходит он вам или нет.
Теперь наполните холодильник продуктами в соответствии с меню, которое разработали. Будет хорошей практикой будет планирование недельного рациона. Затем составьте по нему список покупок. В удобное время сделайте по списку покупки. Это съэкономит время, и будет весьма полезно для экономии бюджета.
Что нужно сделать:
- Уберите из холодильника все “вредные” продукты.
- Составьте список для покупок на основе вашего суточного или недельного меню.
- Сделайте покупки в магазине.
Когда вы смотрите на продукты в своем холодильнике, так сказать “под новым углом”, может наступить момент озарения. Некоторые люди наконец-то осознают, что они едят каждый день.
Потребуется время, чтобы осознанное отношение к своему питанию вошло в привычку. Так что будьте терпеливы к себе.
Шаг 6: Подберите программу физических упражнений.
Этот шаг важен если вы захотели в корне пересмотреть свою жизнь. Начать ее новую страницу. Переход на кето диету — отличный шанс начать заниматься спортом или вести более подвижный образ жизни.
Ходьба пятнадцать-двадцать минут в день — хорошая отправная точка для всех, кто начинает кето диету. Это простое упражнение сократит время перехода организма в состояние кетоза, поможет сбросить вес и наладить обмен веществ. Такой физической активности в первые несколько месяцев будет вполне достаточно.
Если хотите большего — ходите от 30 до 45 минут в день. Чем больше физической активности, тем легче и быстрее ваш организм перестроится на новый источник энергии.
Помните, чрезмерно интенсивные упражнения могут с непривычки вас сильно измотать. На первом этапе вы будете тратить большее энергии, чем дает низкоуглеводная кето диета. Поэтому в дни тренировок может потребоваться либо увеличить содержание углеводов в пище, либо начать прием экзогенных кетонов.
Что нужно сделать:
- Продумайте какие и когда упражнения вы будете делать.
- Сделайте тренировки или просто ходьбу своей новой привычкой.
Начните с малого и постепенно наращивайте свои успехи. Включите новые полезные привычки в свой ежедневный и еженедельный план.
Шаг 7: Измерьте свой прогресс.
Существует простой управленческий принцип: «Если вы можете это измерить, то вы можете этим управлять». И в отношении кето диеты это самый лучший совет, в особенности если вы только начинаете.
Сначала необходимо понять находится ли ваше организм в состоянии кетоза. Именно на первом этапе диеты нужно научиться управлять своим балансом энергии, а точнее состоянием кетоза организма через питание.
Следующий этап — контроль и поддержание состояния кетоза. Для этого можно использовать специальные наборы для тестирования. Но обычно этого не требуется, можно просто следить за своим самочувствием.
Что нужно сделать:
- Определите как вы будете контролировать свои макросы и прогресс. Можно вести дневник или пользоваться специальным мобильным приложением.
- Определите периодичность измерений. Часто достаточно делать это в конце недели.
- На начальном этапе измеряйте свой вес, следите за появлением и исчезновением признаков перехода организма в состояние кетоза.
- После перехода в состояние кетоза следите за своими суточными макросами и самочувствием. Для наиболее точного контроля можно использовать специальные наборы для тестирования. Уровень бета-гидроксибутирата в крови в состоянии кетоза составляет порядка 0,5 ммоль/л.
- Если вам не хватает энергии попробуйте повысить коэффициент активности при расчёте требуемого количества калорий и пересчитать свои макросы. Либо перераспределить углеводы по приемам пищи. Съедать продукты с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой.
- Отслеживайте свои макросы в течение как минимум четырех недель.
Эффект диеты достигается простым соблюдением соотношения макронутриентов в суточном рационе. Позже у вас выработается привычка ежедневно следить за своим физическим состоянием и осознанно употреблять в пищу полезные продукты.
Психологи говорят, чтобы выработать привычку, требуется минимум двадцать один день. Постарайтесь отслеживать свои макросы, по крайней мере, в течение первого месяца.
Те кто следит более тщательно за прогрессом, и это касается любого начинания, — добиваются лучших результатов. Они быстрее достигают кетоза и теряют вес.
Семь шагов на кето диете
- ☆ Шаг 1: Определите отправную точку.☆
- ☆ Шаг 2: Сделайте предварительные расчеты макросов.☆
- ☆ Шаг 3: Познакомьтесь с кето продуктами.☆
- ☆ Шаг 4: Составьте меню на сутки и на неделю.☆
- ☆ Шаг 5: Составьте список продуктов и сделайте необходимые покупки.☆
- ☆ Шаг 6: Подберите для программу упражнений или начните заниматься спортом.☆
- ☆ Шаг 7: Измерьте свой прогресс.☆
Эти семь шагов карта, с которой начинается кето путешествие к здоровому образу жизни. Теперь вы вооружены более чем достаточными знаниями. У вас есть мотивирующая причина для того, чтобы начать. У вас есть все, что для этого нужно.
Наличие партнера по кето диете или группы поддержки поможет не сбиться с курса и достичь заданных целей.
