1. Красное мясо и птица
Красное мясо: говядина, коза, ягненок, свинина, баранина, кролик, бекон. Птица: курица, индейка, утка, перепел, куропатка.
Основу большинства блюд на кето диете составляет мясо животных или птицы. Покупайте лучшее, что вы можете себе позволить. В идеале нужно есть красное мясо скота травяного откорма или птицы свободного выгула. Присмотритесь к магазинам или фермерским рынкам, в которых, с учетом вашего бюджета, вы сможете приобретать натуральные продукты.
Придерживаетесь рассчитанных размеров порций. И старайтесь подавать блюда из мяса с жирным соусом или готовьте их на натуральном масле. Оставшуюся часть тарелки заполните гарниром из овощей.
2. Рыба и морепродукты
Речная рыба: окунь, налим, карп, сом, лосось, форель, нерка, кижуч, горбуша, ленок.
Морская рыба: анчоусы, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, сардины, морской язык, тилапия, тунец, скумбрия.
Моллюски и морепродукты: мидии, устрицы, морские гребешки, улитки, крабовое мясо, лобстер, осьминог, креветки.
Чтобы мясные и овощные блюда вам не наскучили, включайте в рацион больше рыбы. Съедайте минимум две порции рыбных блюд каждую неделю. Одна из которых должна состоять из жирной рыбы. Рыба и морепродукты не только отличный источник белка. Они насыщены йодом и незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3.
3. Яйца
Куриные, перепелиные, утиные, гусиные, страусиные
Яйца — самый универсальный продукт на кето диете, поскольку они готовятся самыми разными способами. Их можно просто добавить в различные блюда. Яйца отличный способ сохранить чувство сытости в течение продолжительного времени.
Яйца на завтрак — отличное начало дня. Их можно быстро сварить вкрутую или затратить немного времени и приготовить омлет на натуральном масле.
4. Масла
Кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, масло макадамии, кунжутное масло, свиной и говяжий жир, сало, топленое молоко, сливочное масло.
Полезно иметь под рукой несколько видов масла для разных блюд. Готовьте на нём мясо и рыбу, а также заправляйте салаты.
Кето диета предполагает довольно строгое соблюдение рассчитанных заранее массовых значений макронутриентов, индивидуальных макросов).
Но в блюдах иногда так сложно им точно следовать. Состав их ингредиентов почти всегда отличается от массовых соотношений макроса. Добавить в блюдо заправку или соус на масле — самый простой способ увеличить массовую долю жиров в любом блюде.
Кокосовое масло отлично подходит для приготовления пищи. Его можно просто есть по чайной ложке каждый день. Этот прием можно также использовать для увеличения суточной нормы жиров. Оливковое масло прямого отжима отлично подходит для приготовления соусов и заправки салатов.
Экспериментируйте с другими маслами, например, с маслом авокадо, кунжутным или рапсовым. Их вкус отличается от привычных нам. И может стать источником ваших собственных кулинарных открытий.
5. Орехи и семена
Грецкие орехи, кедровые орехи, лесные орехи, миндаль, арахис, пекан, бразильский орех, кешью, макадамия, фундук, кокос тертый, фисташки, семена конопли, семена кунжута, семена чиа, семена льна, семена мака, семена подсолнечника, тыквенные семечки
Учтите, что в разных видах орехов содержится разное своё жиров и углеводов. Постарайтесь учесть это при планировании своего суточного рациона. Информацию о содержании макро и микронутриентов в продуктах вы можете найти в сети.
Орех — отличное дополнение основных кето блюд. Они отлично подходят к салатам. Добавляя орехи в салат, вы увеличиваете массовую долю жиров, а блюдо получается хрустящим и пикантным на вкус.
6. Сыры
Голубой сыр, швейцарский сыр, тильзитер, бри, камамбер, чеддер, мюнстер, пармезан, гауда, творожный сыр, сливочный сыр, фета, козий сыр, грюйер, маскарпоне, моцарелла, проволоне, рикотта из цельного молока.
Одна из самых приятных особенностей кето диеты — это количество сыра, которое вы можете позволить себе съесть. Большинство сортов сыра содержит мало углеводов, много жиров и являются отличным источником белка. Это соотношение макронутриентов делает сыры практически идеальным продуктом для кето диеты.
С сыром можно сделать так много всего. Например, стейк в соусе из голубого сыра, кусочки феты в греческом салате или просто кубик чеддера в качестве легкой закуски.
7. Йогурт и молочные продукты
Греческий йогурт из цельного молока, сливки, сметана из цельного молока, сливочное масло
Необезжиренный натуральный или греческий йогурт еще один практически идеальный продукт для кето диеты. Удивительно, как много можно сделать с ним блюд. Его можно использовать в соусах или как основу для пудинга.
Молочные продукты содержат много жиров и белка. Учитывайте это при планировании своего рациона питания. Старайтесь употреблять молочные продукты из цельного молока. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с составом продукта на упаковке.
Старайтесь покупать молочные продукты без искусственных вкусовых добавок. А для повышения их вкусовых качеств используйте ягоды или корицу. Искусственные подсластители и ароматизаторы могут содержать много сахара и углеводы. Их сложно учитывать при планировании суточного рациона питания.
8. Натуральный шоколад
Одним из самых серьезных испытаний при переходе на кето диету — отказ от сладкого. Особенно тяжело приходится сладкоежкам. Теперь черный несладкий натуральный шоколад послужит заменой привычных кондитерских изделий.
Можете время от времени немного побаловать себя. Купите плитку темного шоколада с высоким содержанием какао — минимум 70%. Возможно, вам посчастливится найти кафе, в котором готовят вкусный натуральный шоколад.
9. Зелень и овощи
Спаржа, хрен, артишоки, руккола, шпинат, огурцы, сладкий перец, помидоры, цукини, баклажаны, тыква, стручковая фасоль, цукини, редис, ростки дайкона, лук репчатый, чеснок, белокочанная капуста, брюссельская капуста, китайская капуста, брокколи, кольраби, рапини, цветная капуста, лук-порей, стебель сельдерея, корень сельдерея, зеленый лук, петрушка, укроп, салат фризе, зеленый базилик, кинза, каперсы, мангольд
Может показаться странным, что из меню на кето диете исключены практически все овощи и даже фрукты. Но крахмалистые овощи совершенно не подходят для этого вида диеты. Избегайте таких продуктов, как картофель, пастернак, морковь и брюква. Картофельный крахмал является чистым углеводом, практически без жиров и белка. Количество углеводов в 100 г картофельного крахмала — 83,10 г.
Темно-зеленые листовые овощи особенно богаты витаминами и минералами. Употребляя их в пищу, вы получаете все необходимые микронутриенты и витамины.
Дополняя основное блюдо, наполните тарелку шпинатом, брокколи или капустой. Добавляйте в соусы зелень или подавайте её к столу в сыром виде. Из брокколи можно приготовить отличный песто с кедровыми орехами и пармезаном. А чипсы из капусты неплохая замена привычным снекам.
10. Фрукты и ягоды
Авокадо, грейпфруты, лайм, лимон, голубика, ежевика, черника, малина, клубника
Традиционно считается, что фрукты — самый здоровый и самый полезный из всех продуктов. Но большинство фруктов исключены из меню кето или любой низкоуглеводной диеты из-за большого содержания углеводов. И дело не в том, что они «нездоровые». Они по сути саботируют то, чего вы пытаетесь достичь: съев большое количество фруктов можно легко вывести организм из состояния кетоза.
Авокадо — чемпион по содержанию микронутриентов. Например, в 100 граммах авокадо содержится 485 мг калия и всего 3,7 грамма чистых углеводов.
… И 5 , которых нужно избегать
1. Продукты с высокой степенью обработки
Основная цель кето диеты — питаться здоровыми необработанными натуральными продуктами. Избегаете продуктов с высокой степенью обработки, которые в изобилии лежат на полках супермаркетов. Они содержат много сахара, углеводов и искусственные, чуждые организму человека, трансжиры
Самое простое решение — покупать продукты в магазинах здорового питания или фермерских рынках. А если вы все таки решили что-то купить в супермаркете, то привыкайте читать состав на этикетке.
Остерегайтесь упакованных продуктов «с низким содержанием углеводов». Они могут показаться удобными, но углеводы из них убираются путем “нездоровой” переработки, которая разрушает все необходимые для полноценного питания микронутриенты и витамины.
2. Нездоровые жиры
Жиры — ключевой компонент кето диеты. Однако нужно понимать разницу между “здоровыми” и “нездоровыми” жирами. И последних следует по возможности избегать. Это жиры, которые подвергаются высокой степени обработки. Худшие из них — искуственные трансжиры, те из-за которых все, в том числе натуральные, жиры имеют дурную репутацию.
Исключите из употребления маргарин, его отличная замена натуральное сливочное масло. Избегайте растительных масел с высокой степенью обработки, таких как рафинированные и дезодорированные масла.
3. Большинство фруктов и овощи, содержащие крахмал
Может показаться странным придерживаться диеты, в которой большинство фруктов и овощей исключены из меню. Продукты, которые мы традиционо считаем полезными для здоровья совершенно не подходят для кето диеты. И дело не в том, что они «нездоровы», они саботируют то, чего вы пытаетесь достичь.
Крахмал — это аналог гликогена в растительном мире. У растений крахмал он служит главным запасом «горючего», а у животных и человека его функцию выполняет гликоген. В пищеварительной системе человека крахмал легко расщепляется до обычной глюкозы.
И хотя фрукты и овощи содержат много клетчатки, для кето диеты они совершенно не подходят. Их отличной заменой служат ягоды.
4. Зерновые и бобовые
Само собой разумеется на кето диете нельзя есть зерновые. Они полностью состоят из углеводов. Поэтому мучные продукты исключены из кето диеты.
Существует обширный список того, чего нельзя есть: макароны, хлеб, рис. овес, крупы, мука, лебеда, кускус, все виды бобов, горох, нут, чечевица и горох.
5. Сахар и искусственные подсластители
Сахар ваш самый коварный противник на любой диете. И даже его аналоги, различные подсластители с нулевой калорийностью все равно опасны. Они все равно вызывают тягу к сладкому.
