Сахар - один из самых спорных продуктов здорового питания, который заменяют альтернативой. Но не все они подходят на кето. Рассказываю о лучших и худших вариантах.
При низкоуглеводном питании и кето-диете обязательно нужно учитывать не столько калории, сколько углеводы и гликемический индекс (ГИ). Их увеличение может влиять на аппетит и выбрасывать из кетоза. А также безопасность заменителя и сохранение свойств при нагревании.
Гликемический индекс - это показатель, который отражает влияние продукта на уровень сахара в крови. Чем выше показатель - тем выше влияние.
Вот 5 самых лучших заменителей сахара:
1. Стевия. Натуральный подсластитель, получаемый из травянистого растения Стевия медовая (вреда здоровью не наносит). Имеет нулевой ГИ, слаще сахара (что позволяет использовать ее в меньшем количестве). И даже доказано, что стевия может снижать уровень сахара в крови. В магазинах можно найти стевию в порошке, жидком виде и гранулах. Недостаток - послевкусие, но при небольших дозах он практически не ощущается, со временем - можно привыкнуть.
2. Эритрит. Натуральный и максимально безопасный сахзам для кето с ментоловым оттенком во вкусе (низкая калорийность - от 0 до 20, на инсулин не влияет). Даже есть исследования о том, что эритрит способен снижать уровень сахара в крови. Менее сладкий, чем сахар (поэтому для выпечки стоит использовать его на треть больше). Для выпечки подходит больше всего (так как по текстуре похож на сахар). Недостаток - возможность вздутия живота при больших порциях (нормой считается - 1 гр на 1 кг человека).
Можно встретить смеси эритрита и стевии. Их вполне можно рассмотреть для кето.
3. Инулин. Натуральный подсластитель, извлекаемый из корня цикория. Обладает пребиотическим эффектом и помогает в нормализации пищеварения. При суточной дозе до 20 гр не может привести к расстройству желудка. Инулин добавляет сладость блюдам, может карамелизовать, как сахар. Послевкусия не оставляет. Недостаток - слабительный эффект при повышенном употреблении.
4. Архат (монк-фрут). Натуральный подсластитель из высушенного тропического фрукта Будды Ло Хан Го. Калории, углеводы и ГИ равны нулю. Архат в чистом виде для кето идеален. Из-за своей сладости использовать его нужно в 2-3 раза меньше, чем обычного сахара. Минус - часто смешивают с другими сахарозаменителями, что увеличивает калорийность (внимательно читайте этикетки). А ещё в России не очень популярен: сложно найти и стоит дорого.
5. Изомальт. Низкокалорийный растительный заменитель сахара, добывают из тростника, сахарной свекла, меда. Сладкий на вкус, но в 2 раза меньше калорий, чем в сахаре (что делает его возможным для кето в небольших дозах). Не имеет запаха, выдерживает перепады температуры. Суточная доза изомальта не больше 50 гр для взрослого человека (25 гр для ребенка). Недостаток - возможные проблемы со стороны пищеварительной системы при большом количестве.
Есть ещё ксилит, аллюлоза, сироп якона и иные альтернативные сахара, подходящие для кето. Но в нашей стране они практически не встречаются в составах продуктов. Я указала, самые оптимальные и ценные. (Всегда внимательно читайте этикетки!).
Кроме лучших вариантов сахзамов, есть ещё и худшие, рассматривать которые для кето стоит в самую последнюю очередь.
7 самых худших заменителей сахара:
1. Фруктоза. Вопреки всем принципам правильного питания, фруктоза для кето не подходит - из-за высокого количества углеводов. Почему и фрукты на кето сокращены.
2. Кокосовый сахар. Несмотря на то, что кокос на кето разрешен, не все продукты из него подходят для кето. И кокосовый сахар - первый в списке. Из-за высокого количества фруктозы в нем, что сильно влияет на уровень сахара в крови.
3. Мёд. Для кето - плохой заменитель сахара. Мёд - это практически та же самая фруктоза, и в нем столько же углеводов и калорий, как в сахаре. Даже 1 чайная ложка может вывести из кетоза и свести на нет все усилия.
4. Сиропы: финиковые, топинамбура, кленовый, кукурузный, агавы и пр. В них много углеводов и сахаров. В каком-то больше, в каком-то меньше. Но полезной альтернативой для кето-диеты они точно не являются.
5. Мальтодекстрин, декстроза, сукралоза. В разных источниках можно найти разные достоинства и недостатки каждого из подсластителя. Но это химические заменители (и идут в составе с другими химическими компонентами), имеют высокий ГИ (почти в 2-3 раза выше, чем у сахара), состоят сплошь из углеводов и не имеют никаких питательных свойств. Поэтому для кето лучше от них отказаться - из кетоза точно выбьют и пользы не принесут.
6. Аспартам. (Зарегистрирован как Е951). Он в 200 раз слаще сахара, и с невысоким уровнем ГИ. Но для кето не подходит из-за своей токсичности (при высоких температурах разрушается, вызывает горькое послевкусие). При наличии более натуральных заменителей от него лучше отказаться.
7. Цикламат натрия. Слаще сахара в 30-50 раз. Не содержит калорий и углеводов. Часто используется в промышленных напитках и в составе комбинированных подсластителей (обозначен как Е952). Но не считается безопасным, а в список последствий от его употребления входит рак. Для кето категорически не подходит.
Данный список тоже можно продолжать крайне долго! Я перечислила самые часто встречающиеся. Но полный список сахара - под разными названиями - давно веду. И в скором времени поделюсь им с вами.
Самое главное, о чем стоит помнить: при возможности не отказывать себя в сладком на кето, используя сахарозаменители, вовсе не означает, что сладким надо питаться постоянно. Хоть на кето, хоть на низкоуглеводке, хоть при любом другом типе питания - сладкое не должно заменять основные блюда! И уж тем более, не должно становиться психологической зависимостью и единственным источником радости!
Радуйтесь каждому дню и будьте здоровы!
