Я уже писала про пользу прогулок после еды. Это не только помогает немного растрястись, если переели, размять ноги от длительного сидения или избежать энергетического спада после еды, но и предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов или сахара.
Для большинства людей, заботящихся о своем здоровье, не секрет, что нездоровый уровень сахара в крови связан с развитием ожирения и диабета, хронической усталостью, тревожными расстройствами, а также болезнью Альцгеймера.
Но, даже зная все это, многие до сих пор находят тысячу отговорок лишь бы не отрываться от любимого кресла и не выходить на улицу. Одним из самых распространенных аргументов является, что совершенно нет свободного времени, особенно на работе, чтобы можно было после еды вот так взять и пойти погулять.
Давайте разбираться, что говорят исследования и врачи на тему: как долго нужно ходить, чтобы получить преимущества; как скоро после еды надо уже выходить; и с какой скоростью передвигаться.
Как прогулка после еды помогает стабилизировать уровень сахара в крови
После еды в нашей крови образуется избыток глюкозы. Когда мы выходим на прогулку и проявляем активность после еды, потребность в энергии поступает ко многим нашим органам и тканям, в том числе и к мышцам. Потребность в глюкозе у мышц выше, когда мы двигаемся, а не сидим, а потому любые виды физических упражнений увеличивает поглощение глюкозы мышцами. Нашему сердцу также понадобится энергия\сахар для эффективного перекачивания крови по телу, что также помогает контролировать скачки сахара в крови и снижать риск развития резистентности к инсулину.
И ходьба – самый простой способ физической активности, который легче всего выполнить сразу после еды при высоком уровне сахара в крови. Но это не значит, что вы не можете заняться другими умеренными видами активности. Это также может быть плавание, велосипед, для тех, кто не умеет, пилатес, йога или тай-чи. Не стоит забывать и про бытовую активность, например, умеренная работа по дому или садоводство.
Как оптимизировать прогулку
На прогулку в идеале стоит выходить в течение 30 минут после завершения приема пищи, но допустимо сделать это и в течение 2 часов после еды, чтобы получить положительный эффект для здоровья.
Если говорить об интенсивности, то легко-умеренный темп (говорить можно, а вот петь уже сложно) считается наиболее эффективным для поддержания уровня сахара в крови, хотя врачи рекомендуют все же стараться достигать аэробного темпа с помощью быстрой ходьбы.
Опубликованные в 2022 году в журнале Sports Medicine результаты одного мета-анализа говорят, что достаточно даже 5 минут движения, чтобы это положительно сказалось на уровне сахара в крови. Но большинство врачей все же рекомендуют уделять быстрой ходьбе хотя бы 10 минут в день после еды. Это лучше поспособствует не только снижению уровня сахара в крови, но и поможет снизить кровяное давление, а также удлинить теломеры, что связано с увеличением продолжительности жизни.
Ходьба – не панацея
Но при этом стоит понимать, что ходьба после еды вовсе не означает, что можно продолжать в том же режиме поедать любимые хлеб, плюшки, макароны и прочие углеводы, раз потом вы 10 минут все равно будете гулять.
Ходьба даже по 1 часу после еды не в состоянии ликвидировать все негативные последствия употребления мусорной пищи. Она эффективна для снижения уровня сахара в крови, если вы потребляете нормальное количество макроэлементов, а все ее преимущества для стабилизации уровня глюкозы зависят от нагрузки или количества принимаемого сахара и других питательных веществ, потребляемых одновременно. То есть, если вы просто съедите кусок торта натощак (а многие готовы ради куска торта отказаться от нормальной еды, дабы не набрать лишние кило), получив большой приток сахара в кровоток, ваша прогулка после еды не будет особо эффективной. А вот если вы уменьшите количество сладкого, а добавите белок, клетчатку и полезный жир, но прогулка гораздо положительнее скажется на стабилизации уровня сахара в крови.
Чем мы старше, тем выше у нас риск развития диабета 2 типа, поэтому никогда не забывайте, что никакая, даже самая лучшая, прогулка после еды, не сможет полностью устранить негативные последствия высокого потребления сахара и обработанных продуктов, которые активируют провоспалительные пути.
При этом также стоит иметь ввиду, что у каждого человека своя метаболическая реакция на пищу, то есть потребление одной и той же еды может давать различные колебания уровня сахара в крови у разных людей. Частично это связано с составом микробиоты кишечника конкретного человека, от которой зависит, как наш организм будет реагировать на физические упражнения после еды.
Если вы обеспокоены своим уровнем сахара в крови или у вас есть семейный анамнез по диабету 2 типа, то прогулки после еды могут стать хорошим средством для улучшения уровня сахара в крови, при условии, что вы будет стараться в каждый прием пищи употреблять больше белка, клетчатки и полезных жиров, а не объедаться простыми углеводами и обработанными продуктами. Но стоит обязательно переговорить со своим врачом, чтобы он помог вам подобрать подходящий рацион питания и уровень физической активности, исходя из вашего состояния здоровья и имеющихся противопоказаний и ограничений.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
