Основные принципы полноценного питания

Сегодня ещё раз хотела бы поговорить о общих принципах полноценного питания.

Напомню, что такое полноценный рацион:

1. Вода
2. Белки, жиры, углеводы
3. Достаточное потребление клетчатки
4. Витамины и минералы
5. Биологически активные компоненты к пище при необходимости

Про важность потребления воды в размере 30 мл на кг веса я расписывать не буду, про это, мне кажется, уже знают все (но, к сожалению, мало кто практикует).

Белки, жиры, углеводы и клетчатку нам помогает сбалансировать принцип Гарвардской тарелки, на всякий случай оставляю ссылку для тех, кто пропустил:

Но Гарвардская тарелка - это способ сбалансировать еду с точки зрения КБЖУ, но есть важные нюансы, которые мы не можем учесть.

Есть ещё три основных принципа полноценного питания, о которых важно сказать:

1. Принцип 80%\20%

2. Принцип сезонности продуктов

3. Принцип радуги на тарелке

Давайте рассмотрим их по порядку:

Принцип 80%\20%

На самом деле в этом принципе заложено два основных правила:

1. Первое, касаемо отклонений:

80% ежедневного меню должно приходиться на здоровую и сбалансированную, нутритивно-плотную пищу. А остальные 20% — любая другая еда, в том числе, вредная, высококалорийная. «Расслабляться» можно и сладким с мучным, и полуфабрикатами с жареными блюдами, но не переходя за рамки 20%.

Что такое нутритивно-плотная пища?

Нутритивная плотность - это концентрация микронутриентов (витаминов и минералов) на 1 грамм продукта.

Примеры:

1) сдобная булочка - нутритивно-пустой продукт, цельнозерновой хлеб - нутритивно-плотный

2) каша быстрого приготовления - нутритивно-пустой продукт, крупа долгой варки - нутритивно-плотный

3) покупной майонез - нутритивно-пустой продукт, домашний майонез нутритивно-плотный, богат витаминами А, В, фосфором и селеном.

Рецепт домашнего майонеза, для тех, кто не читал, тоже есть:

Преимущество нужно отдавать сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки.

2. Второе правило, относящееся к принципу 80/20:

80% рациона должны составлять цельные продукты без этикеток.

Это овощи, фрукты, зелень, мясо (лучше по возможности отдавать предпочтение местным фермерским производителям), рыба.

Включайте в свой рацион как можно меньше полуфабрикатов и готовых блюд из магазина. В такой пище много химических добавок: усилителей вкуса, красителей, консервантов. Они повышают нагрузку на печень, задерживают в организме токсины, ухудшают обмен веществ. Лучше приготовить и аппетитно, запечь мясо, чем купить даже самую дорогую и качественную колбасу или сосиски. Больших временных затрат это не составит.

Пример рецепта запеченного мяса для бутербродов:

Принцип сезонности продуктов

Этот принцип заключается в том, чтобы выбирать продукты, которые:

• В естественном для них регионе, а естественное для них время
• Дозревают естественным образом
• Хранятся в натуральном виде длительное время
• Также предпочтения лучше отдавать местным производителям, так как их качество проще отследить.

У меня уже был пост о принципе сезонности, но для удобства продублирую таблицу сезонности сюда:

Таблица сезонности овощей

В питании сезонными продуктами есть очевидная логика: чем они свежее, тем больше вероятность, что в них — максимум полезных веществ, которые в том же количестве поступят в организм. Cезонное питание — это не ограничение, а правильный выбор в пользу продуктов, которые максимально насыщают рацион нужными витаминами, макро- и микроэлементами.

Принцип радуги на тарелке

Такое правило тоже нужно взять на вооружение при составлении правильного рациона – разнообразие и разноцветие. В одном приеме пищи еда должна быть не менее трёх цветов.

Почему?

Дело в том, что растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды. Это растительные пигменты, от которых зависит яркая окраска. О пользе биофлавоноидов известно более ста лет. Биофлавоноиды - природные антиоксиданты, укрепляют иммунитет, улучшают здоровье, снижают воспаление.

Примеры, как ввести это правило в свою жизнь:

1) Обычная утренняя каша станет яркой, если добавить сезонные фрукты или ягоды

2) Разнообразьте обед красными помидорами, зеленым горошком или желтым перцем

3) замороженные овощные смеси на обед в дополнение к крупам и на ужин: простой и наглядный пример пищевой радуги.

Пример "цветных" тарелок на завтрак, обед и ужин

Плюс немаловажную роль играет и эстетическая составляющая: цвет дарит ощущение разнообразия и ощущения радости.

Суточная норма потребления биофлавоноидов: 200-500 мг.

Оставляю Вам примеры "радужных" тарелочек.

Как видите, на них могут быть и привычная для нас гречка, картошка, и любимые макароны, мы просто добавляем цвета.

Надеюсь статья была полезна для Вас!

Делитесь комментариями, какими из этих принципов питания Вы уже пользуетесь?