Вегетарианство и веганство становятся всё более популярными, привлекая на свою сторону всё больше людей, готовых отказаться от мяса и продукции животного происхождения. Не отстают и рестораны, которые добавляют в свои меню вегетарианские сеты. Но проблема в том, что далеко не все, становясь вегетарианцами, задумываются о том, как сделать своё питание не только растительным, но и правильным.
Вегетарианцами и веганами люди становятся по разным причинам. Кто-то следует моде и окружению, кто-то придерживается определённой философии, а кто-то вынужден отказаться от мяса по медицинским показаниям. В любом случае переход в вегетарианство должен быть постепенным и продуманным. Важно знать, каким должно быть правильное питание для вегетарианцев и веганов, чтобы не навредить своему здоровью.
Что едят вегетарианцы и веганы?
Человек, далёкий от вегетарианства, вряд ли сможет быстро назвать различия в рационе вегетарианцев и веганов, а это может быть важно, особенно если к вам в гости собрался друг-веган. К вегетарианцам, как к представителям другой культуры, надо относиться с уважением, даже если вы не готовы разделить с ними свои взгляды на правильное питание.
Для начала нужно запомнить, что у вегетарианцев более разнообразный рацион. Они позволяют себе есть яйца, мёд и молочные продукты, пить молоко. Не запрещена и рыба. Для веганов же перечисленные продукты находятся под запретом. Не стоит предлагать веганам даже пищу, приготовленную с использованием молока, яиц или мёда, не говоря уже о яичнице.
Иногда люди решают стать веганами в зрелом возрасте, хотя до этого придерживались смешанного типа питания. Если этот переход будет слишком резким, а организм при этом не получит равноценную компенсацию животных продуктов, это может быть чревато серьёзными негативными последствиями и сбоями в работе организма.
Как правильно перейти на растительный тип питания?
Вегетарианство должно стать осознанным выбором человека, а не внезапным порывом. Даже если вы твёрдо решили исключить из своего рациона продукты животного происхождения, делать это нужно постепенно. Лучше заранее обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить правильный рацион, исходя из индивидуальных особенностей организма. Врач проведёт осмотр, попросит ответить на несколько вопросов, может назначить небольшое обследование. Всё это необходимо, чтобы выявить возможные противопоказания и минимизировать риск для здоровья. Врач также расскажет, какие растительные продукты могут стать аналогами животных.
Исключать из рациона пищу животного происхождения нужно постепенно, равноценно заменяя её растительной пищей.Необходимо стараться поддерживать баланс жиров, белков и углеводов. Важно следить за реакцией организма. Например, часто вместо мяса в рацион включают бобовые, но большая порция бобовых может без привычки спровоцировать расстройство желудка.
Вегетарианцы и веганы должны делать упор на крупы, овощи, фрукты и орехи. Практически такое же сочетание продуктов лежит в основе здорового питания, где большую часть рациона должны занимать растительные продукты и только четвёртую часть — животные. Но здесь важна не математика, а баланс. Продукты животного происхождения богаты белком, который необходим организму. Заменить его могут орехи, грибы, продукты из сои и бобовые. Важно, чтобы белковые продукты присутствовали в каждом приёме пищи.
К чему приводит дефицит?
Считается, что растительная пища более полезна, чем животная, поскольку легче усваивается организмом. Это в некоторой степени верно, но резкий переход с животной пищи на растительную может стать серьёзным стрессом для организма. Кроме того, несбалансированное питание может стать причиной развития дефицита витаминов и микроэлементов, а это может быть не только вредно, но и опасно, особенно для беременных женщин и детей. Давайте посмотрим, к чему могут привести дефициты тех или иных веществ и как их восполнить.
Белок
Белок входит в состав мышечных тканей и нужен человеку для роста и развития. Если организму не хватает поступлений белка, то он начинает использовать собственные ресурсы и забирает белок из мышечных тканей. Это в первую очередь проявляется в снижении мышечной массы, затем человек начинает чувствовать слабость и упадок сил. Мышцы необходимы не только для красивого “рельефа”, мышцы, в том числе, фиксируют органы, поэтому если фиксирующая мышца уменьшается, то орган может опуститься. А это уже опасно для здоровья. Восполнить дефицит белка помогают бобовые, орехи, семена, продукты из сои и зерновые продукты.
Кальций
Кальций необходим для костей и суставов, а также входит в состав волос и зубов. Богаты кальцием молочные продукты, однако найти им замену в растительном мире можно, например, увеличить потребление орехов, брокколи, шпината, кунжута, листовой капусты, петрушки или семян подсолнечника. На полках магазинов можно обнаружить и продукты, которые были искусственно обогащены кальцием.
Йод
Йод помогает правильно работать щитовидной железе. Больше всего йода содержится в морепродуктах, но поскольку большая часть нашей страны расположена не на побережье, то и доступ к морским богатствам у россиян очень ограничен, отсюда и йододефицит. Нехватка йода провоцирует развитие различных патологий щитовидной железы и нарушение обмена веществ. Восполнить йододефицит можно, если добавить в рацион морскую капусту, гречневую крупу и пшено. Также полезно будет употреблять йодированную соль.
Железо
Железо помогает обеспечивать организм кислородом. Большой запас железа содержится в животных продуктах, а вот в растительных его недостаточно. Кроме того, пищевые волокна, наоборот, помогают выводить металлы из организма. Если человек не употребляет продукты животного происхождения, может сложиться парадоксальная и опасная ситуация, когда железо будет выводиться из организма в больших объёмах, нежели в него поступать. Отсюда и дефицит. Железо можно получать и из растительной пищи, например, из белых грибов, петрушки, персиков, шпината, семян горчицы и кунжута.
Цинк
Цинк участвует в работе иммунной системы человека и входит в состав многих ферментов. Цинк содержится во многих продуктах: ростках пшеницы, моркови, белокочанной капусте, луке, чечевице и т.д. Дефицит цинка не так заметен, но ослабляет иммунную систему, поэтому не стоит его допускать.
Витамин В12
Сложнее всего веганам восполнить дефицит витамина В12, поскольку он содержится только в животных продуктах. На помощь приходят БАДы и искусственно обогащённые витамином продукты. Дефицит витамина В12 может привести к анемии. Преждевременное разрушение эритроцитов в организме нарушают снабжение органов и тканей кислородом.
Витамин D
Витамин D организм вырабатывает под воздействием солнечных лучей. Но если солнца недостаточно, то получать витамин D можно и из пищи. В животных продуктах содержится больше витамина D, нежели в растительных, но витамином D богаты некоторые грибы. Кроме того, можно найти продукты, которые искусственно обогащены витамином D.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты содержатся как в животных, так и в растительных продуктах, поэтому их дефицит веганам восполнить будет несложно. Достаточно будет добавить в рацион больше орехов, тофу и растительных масел, особенно льняного, соевого и рапсового. Омега-3 жирные кислоты помогают в работе сердечно-сосудистой системы организма, а также участвуют в регуляции метаболических процессов.
О чём стоит помнить веганам?
Правильное питание для веганов очень важно, но одна корректировка рациона не способна полностью удовлетворить потребности организма в витаминах и микроэлементах, поэтому им рекомендуется по назначению врача принимать витаминно-минеральные комплексы для восстановления баланса. Особенно важно это делать беременным и кормящим женщинам, поскольку они должны обеспечивать полезными веществами не только себя, но и своего ребёнка. Также нужно учитывать, что с возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться, поэтому их требуется потреблять больше.
Перед принятием решения об отказе от продуктов животного происхождения необходимо посоветоваться с врачом и узнать о возможных противопоказаниях. Если у человека есть определённые хронические заболевания или проблемы с работой желчного пузыря, то веганство ему противопоказано.
Продумывая ежедневный рацион, необходимо учитывать не только баланс белков, жиров и углеводов, но и климатические условия проживания. Нельзя слепо следовать советам даже опытных веганов, ведь они во многом индивидуальны. Доверьте составление рациона врачу-диетологу, он позаботится о том, чтобы учесть все потребности вашего организма.
Больше полезных и интересных статей о здоровом образе жизни и современных методах лечения ищите на сайте нашего интернет-портала EndoExpert.ru.
Если Вам понравилась статья — поставьте лайк и напишите комментарий. Это сильно поможет развитию нашего канала, а новые статьи из нашего канала будут чаще показываться в Вашей ленте. Также будем рады, если Вы подпишетесь на наш канал.