Одна из самых сложных задач во время похудения — составление меню на каждый день. Нужно вписать его в суточный калораж, подобрать диетические рецепты, найти к ним продукты... А ещё желательно, чтобы блюдо, несмотря на всю свою полезность, отличалось неплохими вкусовыми качествами. Облегчаем вашу задачу и предлагаем низкокалорийное меню на 1 день, подробно расписанное по приёмам пищи.
Завтрак
Овощной омлет
Ингредиенты:
- 0,5 кг кабачков;
- 100 г сладкого перца;
- 7 яиц;
- 100 г нежирной сметаны;
- 50 мл кефира (1%);
- 20 г зелени (петрушки и укропа поровну);
- 30 г ржаной муки;
- 1 небольшой помидор;
- немного оливкового масла;
- соль и перец — в зависимости от личных вкусовых предпочтений.
Приготовление:
- Нарезать кабачки и помидор тонкими кружочками, перец — соломкой.
- Взбить яйца, смешать их со сметаной, кефиром, мукой и измельчённой зеленью.
- Противень смазать маслом.
- Выложить на него кабачки и перец. Если надо — посолить и поперчить.
- Залить яичной смесью. Сверху выложить помидорные кружочки.
- Выпекать 45 минут при 180°С.
Бутерброд
Ингредиенты:
- 25 г ржаного хлеба (кусок);
- 10 г кунжутного масла;
- 1 большой лист салата;
- ½ авокадо;
- 20 г консервированного тунца;
- 1 помидорка черри;
- немного кунжутных семян.
Приготовление:
- На хлеб намазать масло.
- Уложить слоями салат, ломтик авокадо, пюрированный тунец, кружок помидора.
- Сверху присыпать кунжутными семенами.
Через 15-20 минут можно выпить зелёный чай с ломтиком лимона.
Ланч
Жиросжигающий смузи
Ингредиенты:
- 1 зелёное яблоко;
- ½ лимона;
- 15 г листиков мяты;
- 10 г свежей зелени петрушки;
- 15 г мёда;
- 120 мл воды или кефира (1%).
Приготовление:
- Петрушку и мяту порвать руками.
- Яблоко крупно нарезать.
- Из лимона выжать сок
- Сложить всё в чашу блендера.
- Измельчить в течение 1 минуты.
- Добавить воды.
- Взбивать ещё 1,5 минуты.
- Перелить в коктейльный бокал, добавить пару кусочков льда.
Обед
Томатный крем-суп
Ингредиенты:
- 800 г помидоров;
- 250 г куриной грудки;
- 50 г любой зелени;
- 50 г сыра моцарелла;
- 50 мл оливкового масла;
- специи, соль и перец — в зависимости от личных вкусовых предпочтений.
Приготовление:
- Помидоры бланшировать и взбить в блендере до состояния пюре.
- Куриную грудку отварить, охладить, убрать кости, сделать из неё фарш.
- Смешать помидоры с куриным фаршем.
- Выдержать на пару 15 минут.
- Добавить специи, измельчённую зелень, перец, соль.
- Влить масло.
- Снять с паровой бани через 5 минут.
- Перемешать.
- Перед употреблением положить кусочек моцареллы.
Диетические котлеты
Ингредиенты:
- 500 г грудки индейки;
- 1 луковица;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 350 г кабачков;
- 30 г перьев зелёного лука;
- специи, соль и перец — в зависимости от личных вкусовых предпочтений.
Приготовление:
- Грудку индейки отварить, охладить, убрать кости, сделать из неё фарш.
- Луковицу измельчить, добавить в фарш.
- Перебить в блендере хлопья.
- Кабачки натереть, отжать жидкость, мякоть смешать с измельчённым овсом.
- Зелёный лук измельчить, добавить к кабачкам. Внести специи, соль и перец, если нужно.
- Кабачковую смесь поставить на 45 минут в холодильник.
- Затем смешать её с фаршем. Сформировать котлеты.
- Отправить на полчаса в пароварку.
К диетическим котлеткам можно отварить немного коричневого риса.
Полдник
Молочный коктейль
Ингредиенты:
- 200 мл нежирного молока;
- 1 банан;
- щепотка грецких орехов;
- ванильный сахар — по вкусу.
Приготовление:
- За час до приготовления коктейля достать молоко, чтобы оно не было холодным.
- Банан нарезать крупными кусками, сложить в чашу блендера.
- Тонкой струйкой влить молоко.
- Всыпать сахар.
- Взбить до образования пены.
- Перелить в коктейльный бокал.
- Присыпать сверху измельчёнными орехами.
Ужин
Салат с кальмарами
Ингредиенты:
- 2 свежих огурца;
- 250 г кальмаров;
- 40 г перьев зелёного лука;
- 20 г зелёного консервированного горошка;
- 50 мл нежирной сметаны.
Приготовление:
- Огурцы мелко порезать.
- Кальмары пустить на кольца, отварить, остудить.
- Зелёный лук измельчить.
- Смешать все ингредиенты.
- Заправить сметаной.
Поделитесь и вы своим вариантом диетического меню для похудения!
