Всем привет! Все мы знаем, что голодные диеты вредны, а правильное питание с разумным дефицитом калорий сейчас в почёте! Сегодня мы с вами научимся рассчитывать свою норму калорийности для похудения и для поддержания веса.
В интернете так много формул подсчета калорий, но по всем выходит, примерно, одинаковое количество, +-100 ккал.
Три самые популярные формулы:
Миффлина-Сан Жеора!
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
Харриса-Бенедикта новая!
447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах
Харриса-Бенедикта старая!
655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах)
Но и это ещё не все!
Чтобы рассчитать сколько калорий нужно для похудения, нужно, полученное после формулы число, умножить на коэффициент вашей физический активности:
- У ВАС ПОЛУЧИТСЯ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, КОТОРОЕ ПОДДЕРЖИВАЕТ ВАШ ВЕС.
Это ваш основной метаболизм, вы тратите столько же, поэтому если будете есть на это количество, вес будет стоять.
Для того, чтобы вес снижался, нужно из полученного значения вычесть 10-20%, чтобы образовать ДЕФИЦИТ. На нем не будет голодно, но вес будет уходить за счёт этого дефицита калорий.
Например, после формулы у вас получилось 1500, умножаем на 1,2 если у вас сидячая работа и получаем 1800, вычитаем 20% и получаем 1440 ккал, соблюдая эту калорийность, вы будете худеть, чтобы вы на них не съели.
- Все диеты основаны на дефиците калорий, даже если ваш рацион полностью из здоровой еды, но вы едите больше, чем тратите, то вы не будете худеть.
Например, вы едите целый день полезные продукты, кефир, гречку, овощи, курицу, фрукты, но если ваш метаболизм 1800 ккал и вы съели также 1800 ккал, то это не будет дефицитом, следовательно уровень жира в организме снижаться не будет.
- Сам вес не показатель, так как может уходить вода, а наша цель снижать именно уровень жира.
Пишите в комментариях сколько у вас получилось! Считаете ли вы калории?
