Ммм… Средиземноморская диета. Вспоминается отпуск, шум прибоя в скалистой бухте с ярко-синей водой. Свежая дорада на гриле, соленые оливки, пита из дровяной печи и розовый мармелад на десерт.
В нутрицевтике — науке о здоровом питании — под термином Средиземноморская диета понимается особый тип питания, традиционно сложившийся в Греции, Хорватии, Италии, Франции, Испании, а также в прибрежных регионах Северной Африки и в Португалии.
В той или иной своей разновидности, Средиземноморская диета — естественная часть образа жизни жителей голубых зон — поселений с максимальным процентом активных и здоровых долгожителей.
В отличии от традиционной «Западной диеты», богатой быстрыми углеводами, насыщенными жирами, переработанным мясом и сахаром, Средиземноморский тип питания формирует особый состав кишечной бактериальной флоры с преобладанием бактерий группы Bacteriodetes — полезных бактерий — над бактериями Firmicutes.
Состав бактериальной флоры определяет метаболизм, склонность к полноте, способность усваивать витамины и микроэлементы, предрасположенность к диабету и депрессии.
Численный перевес кишечных бактерий Firmicutes, приспособленных извлекать энергию из быстрых углеводов и сахаров, способствует развитию заболеваний, типичных для западного городского населения: диабета и ожирения.
В то время, как бактерии группы Bacteriodetes предпочитают клетчатку, пищевые волока и ферментированные продукты. Не получая должного питания, полезные бактерии Bacteriodetes уступают группе Firmicutes, подходящая пища для которых поступает в избытке.
Распространено заблуждение, что в основе Средиземноморского типа питания — свежая рыба и морепродукты, выловленные на рассвете местными рыбаками. Если до моря непростительно далеко, а в супермаркетах только размороженный фермерский лосось, то не стоит и пытаться перенимать меню Греции и Хорватии.
Однако это не так. Средиземноморская диета — прежде всего, сочетание определенных базовых принципов, применить которые может каждый. В этой статье мы подробно разберем как адоптировать для себя Средиземноморское питание.
Принцип #1 Овощи и фрукты с каждым приемом пищи
Пять порций овощей и фруктов в день способны обеспечить базовую потребность организма в необходимых пищевых волокнах, которые так любят бактерии группы Bacteriodetes.
Привычка включать в свое меню разнообразные овощные гарниры и одну-две порции фруктов каждый день — основа Средиземноморского типа питания. Свежие и приготовленные овощи и фрукты традиционно подаются к завтраку, обеду и ужину.
Одна порция овощей примерно равна объему ваших сложенных ладоней. Или, например, одно среднее яблоко, средний помидор или несколько соцветий брокколи также соответствуют одной порции.
Чтобы новая пищевая привычка вошла в ваш образ жизни максимально легко и комфортно, я предлагаю оптимизировать издержки и заранее подготовить овощные гарниры и фруктовые топпинги для ваших блюд.
Кубики крупного зеленого яблока, присыпанные корицей и припеченные на пару минут в микроволновке заполнят своим ароматом всю кухню и станут отличным дополнением к привычной овсяной каше.
Запечные в духовке овощи будут гарниром к обеду. Упаковка мытого салата, несколько помидоров черри и брынза — отдельное самостоятельное блюдо, на приготовление которого вы не потратили и трех минут.
Запечные овощи на гарнир:
Пару болгарских перцев, цукини, красный лук и баклажан порезать кольцами и свободно разложить на застеленном пергаментом противене вместе с веточкой помидоров черри и головкой ческока.
Овощи приправить смесью сухих трав, черным перцем и оливковым маслом. Выпекать в разогретой до 200 градусов духовке в режиме гриль около 20 минут.
Готовые овощи можно хранить в холодильнике и разогревать в микроволновой печи непосредственно перед подачей.
Принцип #2 Полезные жиры
Баланс и соотношение полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в рационе человека на западной диете сместился в сторону преобладания Омега-6, примерно 1:2,5 при рекомендованных 1:1.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в рафинированных маслах, переработанном мясе, магазинных сладостях, соусах и заправках. Их преобладание в рационе коррелирует с наличием воспалительного процесса в организме — одной из причин заболеваний головного мозга и сердечно-сосудистой системы.
Средиземноморский тип питания помогает настроить здоровый баланс Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, уменьшить степень воспалительного процесса в организме, держать под контролем чувство голода и уровень сахара в крови.
Среднестатистический житель греческих островов в год съедает 19-20 литров качественного оливкового масла. Около 300 мл в неделю и 50 мл в сутки соответственно. Больше всего ценится оливковое масло Extra virgin — холодного отжима — с показателем кислотности не выше 0.8 процента (показатель кислотности обязательно маркируется на каждой этикетке).
Другие источники Омега-3 жирных кислот: сушеные грецкие орехи, льняное масло, жирная рыба, креветки и авокадо. Оптимальный способ не допустить резкого преобладания воспалительных Омега-6 в питании — добавлять небольшую порцию полезных жиров в каждый прием пищи. Горсть грецких орехов в овсяную кашу, пару столовых ложек льняного масла в салат на ужин, половинку авокадо на обед.
Дополнительный прием Омега-3 жирных кислот в капсулах — альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) — необходим при соблюдении строгих диет.
Принцип #3 Специи и топпинги
Средиземноморская диета основана на самой простой пище: свежей зелени, помидорах, пасте из твердых сортов пшеницы, нежирном белке, крупах, греческом йогурте. Но никто бы не назвал эти блюда скучными или пресными.
Рецепты средиземноморской кухни не приедаются и не надоедают. В них мало сахара, соли и насыщенных жиров. Все благодаря особой смеси специй и небольшим вкусовым акцентам — тертому пармезану, базилику, орегано, кедровым орешкам, каперсам, ванили, анису, сушеным томатам.
Яркие вкусовые вкрапления, воспитывают тонкий вкус. Сочетание пресного и базового с вкусовыми акцентами помогает избежать чрезмерного использования привычных специй — соли и сахара.
Горький шоколад, лепестки миндаля, фисташковая крошка, тыквенные семечки, черный и белый кунжут, миндальная паста, замороженные ягоды — запасы этих, казалось бы, не самых обязательных продуктов стоит постоянно пополнять. Чем больше таких полезных топпингов в вашем распоряжении, тем вкуснее и желаннее будет для вас правильный выбор.
Средиземноморский десерт: рикотта с ягодами и орехами
Рикотта — традиционный средиземноморский сыр из молочной сыворотки.
Рикотту вилкой размять с замороженными ягодами (например, с черникой, голубикой или клубникой), выложить в креманки и украсить миндальными лепестками, ореховой пастой или стружкой горького шоколада.
Приятного аппетита!
Список покупок:
Омега-3:
Льняное масло (в защищенной от света таре темного стекла)
Тыквенные семечки
Сушеные семечки подсолнуха
Сушеные грецкие орехи
Специи:
Корица
Молотый имбирь
Кардамон
Ваниль
Орегано
Сухие травы для салата
Топпинги:
Замороженные ягоды: черника, вишня, голубика, брусника
Горький шоколад от 85% какао
Лепестки миндаля
Дробленые орехи: фисташки, лесной орех
Сырой арахис
Ореховая паста урбеч: из миндаля, кунжута или тыквенных семечек
Тертый пармезан
Ароматный сыр с плесенью: гарганзола
Овощи и базовые продукты:
Молодой шпинат, мытый
Перец сладкий
Цукини
Брокколи
Чеснок
Помидоры черри на ветке
Паста из твердых сортов пшеницы (от 12 минут варки)
Бурый рис
Сыр рикотта 9% жирности, творог 5%, греческий йогурт 5% или мацони.
