Нас с детства приучали, что лучшая еда на завтрак - это овсянка. Такая вот густенькая, питательная, с сахарком, молочком и маслом. Что может быть лучше? Но это в детстве!
С возрастом я стал замечать, что уже через час после моей любимой овсянки возникает ужасное чувство голода. Что делать? Только бежать за булкой (тоже ведь удобно на ходу сжевать и недорого). А после булки через час опять есть хочется...
Что не так с овсянкой, давайте разбираться.
Проблема быстрого чувства голода, кроется в высоком гликемическом индексе. Овсяная каша - легкоусвояемое блюдо, способное моментально поднимать сахар в крови. У моей дочки сахарный диабет 1 типа, и я мог воочую убедится в этом. Сахар летит вверх, никакой вводимый инсулин не может ее догнать. А ещё необходимо помнить, что утром особенно быстро усваивается еда. Организм готовится к новому дню, требует энергии. А инсулин утром не такой шустрый, как вечером, и его требуется гораздо больше, так как утром в нашем организме работают контринсулярные гормоны.
Но вы можете возразить, у меня нет диабета, какое ко мне это все имеет отношение? Но вот какая история ожидает любой, даже самый здоровый организм:
1. Существует механизмы регулирующие уровень сахара и инсулина;
2. Этот механизм, в ответ на резкий подъём сахара в крови, выпускает в кровоток изрядную порцию инсулина. (Так всегда с едой, у которой высокий гликемический и инсулярный индекс). Таким образом происходит снижение глюкозы в крови.
3. После того, как инсулин помог усвоиться сахару, подпитав энергией клетки, сделав запас жира в подкожном пространстве и запас гликогена в печени на случай нз, остаются его излишки. Его же выделилось больше, чем действительно необходимо.
4. Излишки инсулина не могут просто так сами по себе находиться в кровотоке, они продолжают помогать усваиваться глюкозе и снижают сахар, вплоть до минимально низгоко уровня. В этот момент возникает то самое чувство голода.
5. Снова включается механизм регулировки. На этот раз он выделяет гормон глюкоген и поднимает сахар.
6. Но клетки уже сыты и не нуждаются в энергии. Поэтому лишний глюкоген при помощи инсулина идёт исключительно в запас жировой ткани (липогенез).
Получается, овсянка на завтрак не совсем полезная еда. Но не каждый готов расстаться со своими привычками есть кашу на завтрак, тем более, что это действительно удобно и быстро.
На самом деле выход есть - овсянку надо замедлить!
В помощь нам клетчатка, жир и белок. Эти три компонента понизят гликемический индекс овсяной каши, замедлят усвоение. Как следствие, вы останетесь сытыми на большее количество времени и стройнее.
Итак, правила здоровой овсянки:
1) Выбирайте хлопья, который варятся как можно дольше.
Я даже варил кашу из цельного овсяного зерна. Очень вкусно, но надо зерно заварить кипятком с вечера, иначе будете ждать, пока сварится каша, как раз до обеда.
2) Овсянка не будет так сильно влиять на гликемию, если перед кашей поесть салат из свежих овощей.
3) Ещё полезно добавить в кашу овсяные или пшеничные отруби.
4) "Кашу маслом не испортить", чем больше масла вы добавите, тем медленнее будет ваша каша. Я знаю одного диетолога, который советует в тарелку овсянки класть треть пачки сливочного масла.
5) Ещё овсянку можно приготовить в качестве гарнира к мясу или рыбе. Употребление овсянки вместе с белком снизит её гликемический индекс.
6) Старайтесь есть овсянку без сахара или мёда, они делают её быстрой. Учтите, что сухофрукты имеют тоже высокий гликемический индекс, поэтому заменить ими сахар - не выход, к сожалению.
Ешьте правильную овсянку и будьте здоровы!
Подпишитесь на мой канал, что бы не пропустить важное.
Здоровья вам! И живите на все сто!
Другие мои статьи на подобную тему
КРАТКИЙ ОБЗОР ПОПУЛЯРНЫХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ
ТОП-5 ПРИРОДНЫХ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ САХАРА
