Текст: АЛЛА БЕЛЯКОВА
Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кетодиету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй. Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кетодиете… Даже в «Старбаксах» на завтрак предлагают наборы, состоящие из яиц, ломтиков чеддера и огурца и пакетика оливкового масла, – часто, правда, добавляют галеты и яблоко, но ведь их всегда можно отдать спутнику, тем более что путешествовала я с 12-летним сыном – любителем печенья и яблок.
ИНТЕРЕС АМЕРИКАНЦЕВ К КЕТО ЕЩЕ БОЛЕЕ ПОДОГРЕЛА ВЫШЕДШАЯ В КОНЦЕ ЛЕТА КНИГА ВИЛЬЯМА КОУЛА «КЕТО.ТАРИАН».
В названии книги автор соединил части двух слов: кетодиета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кетодиеты и вегетарианства. Кетотарианство – это своего рода облегченная кетодиета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.
Теперь всеми плюсами кетодиеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе. А также вегетарианцы. Главное в кетодиете – жиры. А их помимо жирного мяса, бекона, сливок и сливочного масла в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки. Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды. Единственная кетоошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кетодиете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности.
УГЛЕВОДЫ
Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кетодиеты является резкое сокращение доли углеводов. Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:
- Злаковые
- Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки)
- Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква
НО КАК БЫ НИ БЫЛ ДЛИНЕН СПИСОКВЫСОКОУГЛЕВОДНЫХ ОВОЩЕЙ, НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ (РАЗРЕШЕННЫХ) ВСЕ ЖЕ БОЛЬШЕ:
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
- Зелень (любая)
- Капуста белокочанная
- Капуста цветная
- Кейл
- Сельдерей
- Спаржа
- Огурцы
- Оливки
- Цуккини
- Шпинат
После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также:
- Баклажаны
- Лук
- Помидоры
- Сладкий перец
- Чеснок
Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.
Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового голодания.
Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно.
- Соевый соус
- Вустерширский соус
- Горчица
- Майонез (только домашний)
- Кетчуп (без сахара)
- Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
- Лимонный сок
БЕЛКИ
В зависимости от того, являетесь вы лакто-, ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания.
- Рыба
- Яйца
- Молочные продукты
- Грибы
- Орехи и семена
- Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов
Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов. Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.
ЖИРЫ
Лучший источник жиров – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кетодиету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:
- Пекан
- Бразильский орех
- Макадамия
- Грецкий орех
- Кокос
- Фундук
- Кедровые орехи
- Миндаль
А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.
Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара).
Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кетодиета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна. Кстати, сам автор кетотарианства Вильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах.
