Кетогенные диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров становятся все более популярными среди многих слоев населения.
С принципом действия и историей классической кето-диеты Вы можете ознакомиться тут.
Сегодня же речь пойдёт про мышечную утомляемость организма, находящегося на кето-диете. Утомляемость, как явление, являющееся следствием множества причин, может быть определена как неспособность к поддерживанию уровня физической мощности и силы что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Утомляемость может быть классифицирована в двух различных проявлениях:
- как периферическая (т.е. мышечная усталость) - когда изменения "биохимии" происходят непосредственно в клетках скелетных мышц;
- как центральная - с нарушениями в центральной нервной системе, которые ограничивают производительность организма в целом.
Утомление скелетных мышц рассматривается как нарушение выработки силы, необходимой для удовлетворения потребности в упражнениях заданной интенсивности. Несомненно, механизмы, лежащие в основе развития мышечной усталости, многочисленны и сложны, и развитие мышечной усталости может включать множество взаимодействующих факторов, на которые дополнительно влияют режим упражнений, межличностные различия и факторы питания, такие как наличие в рационе углеводов.
В последние годы кетогенные диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров стали популярным выбором не только для людей, страдающих эпилепсией, диабетом и ожирением, но и для здоровых людей. Недавно обращенное внимание на нездоровые эффекты переработанных углеводов, вероятно, способствовало популярности кетогенных диет среди широких слоев населения. Также несомненно увеличивается интерес фитнес-аудитории к влиянию кето-диеты на тренировочный процесс . С одной стороны, кетогенные диеты предлагают возможности для снижения веса и улучшения композиции тела. Это может увеличить относительную, но не абсолютную мощность из-за снижения массы тела, что может быть крайне важно в ситуациях, когда соотношение безжировой и жировой массы тела оказывает влияние на производительность. С другой стороны, адаптация к кетогенной диете также увеличивает способность использовать жир в качестве топливного субстрата во время упражнений. Конечно, привлекательная идея - адаптировать мышцы к использованию жировых запасов в качестве топлива для регенерации АТФ во время длительных тренировок "на выносливость" и, таким образом, замедлить (имеется в виду не скорость реакции, а объёмная составляющая протекающих процессов) истощение мышечного гликогена. Согласно недавнему обзору, в нескольких исследованиях оценивали влияние кето-адаптации на аэробную и анаэробную производительность в различных видах спорта. Однако до последних пяти лет подавляющее большинство исследований имели неоспоримые ограничения в их дизайне, например, отсутствие рандомизации, слишком короткие периоды диетического вмешательства для адекватной метаболической адаптации, плохой контроль соблюдения диеты, короткие периоды и малое количество участников. Кроме того, большинство вмешательств было выполнено на специально обученных мужчинах, и поэтому разумно спросить, применимы ли результаты этих исследований к другим, более многочисленным группам населения? Например, уместно спросить, применимы ли результаты исследований на спортсменах-мужчинах к женщинам, в особенности на большое количество женщин, регулярно занимающихся спортом?
Рациональный подход к питанию должен улучшить (!) работоспособность и отсрочить утомление при повседневной физической активности и занятиях физическими упражнениями. Это может способствовать достижению и поддержанию физического здоровья, поскольку эпидемиологические исследования, клинические исследования и механистические исследования ясно показывают, что физическая активность имеет важное значение для предотвращения болезней, улучшения здоровья и повышения качества жизни. Поскольку кетогенная диета изменяет структуру использования субстратов, представляет особый интерес изучение влияния этой диеты на мышечную усталость. Целью одного интересного исследования было оценить влияние кетогенной диеты без ограничения энергии (!) на мышечную усталость у ранее не изученной популяции, а именно у здоровых, молодых женщин с нормальным весом.
Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить влияние кетогенной диеты без ограничения энергии на мышечную усталость у здоровых, молодых женщин с нормальным весом. Двадцать четыре женщины были случайным образом распределены на: 4-недельную кетогенную диету, а затем на 4-недельную контрольную диету (диета, рекомендованная национальным агентством по питанию) либо в обратной последовательности (из-за перекрестного дизайна). Семнадцать женщин завершили исследование и их данные были включены в анализ.
Тестирования проводились до и в конце каждого четырехнедельного периода диеты (всего четыре раза). Участники исследования получали всю пищу, и количество энергии, а также макро- и микроэлементы в рационе было строго определены. Участникам разрешалось употреблять только пищу, предоставленную в исследовании. Участники должны были сохранять стабильный вес и поддерживать нормальный уровень физической активности, чтобы оценить, как сама диета влияет на различные параметры мышечной усталости. Участники продемонстрировали хорошее соблюдение запланированных диет.
Полученные данные:
"Время езды на велосипеде до утомления уменьшилось почти на две минуты. Самостоятельные записи в дневниках участников указывают на некоторые переживания мышечной усталости во время повседневной жизни, а также во время выполнения упражнений. Учёные сделали заключение, что у молодых и здоровых женщин кетогенная диета оказывает неблагоприятное влияние на мышечную усталость и может повлиять на ощущаемое напряжение во время повседневной жизни."
Мои пять копеек:
Данные, полученные в исследовании, свидетельствуют, что смещение макронутриентов внутри калорийности питания в сторону минимальных значений углеводов (помимо серьёзного воздействия на центральную нервную систему) может приводить ещё к таким эффектам, как уменьшение времени выполнения работы до утомления, повышенная мышечная усталость, как во время выполнения упражнений, так и в повседневной жизни.
Какую бы диету ни выбрал человек с целью похудеть, в результате создания дефицита питания диета в той или иной степени дарит ещё и бонусы, такие как фоновый повышенный аппетит и повышенное напряжение нервной системы. В случае выбора с целью похудения кето-диеты к данным побочкам добавляются: повышенная мышечная усталость и напряжение во время повседневной жизни.
Исходя из вышеизложенного кето-диета вероятно не является наиболее оптимальной стратегией питания при похудении.
Помните, что лучшая диета - это та, соблюдение которой привносит в повседневную жизнь наименьшее количество негатива; это та, которую Вы комфортно можете соблюдать на длительном промежутке времени.
Используемые источники:
2. Здравый смысл, логика, опыт.
