Почему белок нужен для похудения?

Белок — это главный строительный материал для мышц. Вы должны употреблять достаточное количество белка для того, чтобы:

• у организма был строительный материал для мышц
• была здоровая иммунная система
• были здоровые суставы и связки

А еще: белок хорошо насыщает, у белка высокий процент пищевого термогенеза и еще много различных функций

Белок важен независимо от того, худеете вы или набираете вес. Если углеводы и жиры можно варьировать между собой, чтобы уложиться в норму калорий, то белок должен оставаться неизменным.

Например, если у вас планом предусмотрено 100 гр белка в сутки, значит вы должны употреблять 100 гр белка в сутки. Если у вас этим же планом предусмотрено, к примеру, 200 гр углеводов и 60 жиров, то вы спокойно можете менять их количество. Съели не 200 гр, а 250, значит уменьшаем количество жира. Или, наоборот, съели не 60 гр жира, а 100, значит уменьшаем углеводы. При этом белок остается неизменным.
⠀
На дефиците он эффективен для снижения процента подкожного жира, потому что:

1. Организм тратит 30% поступившей энергии на его переваривание.
2. Исследования доказывают, что увеличенная дозировка белка помогает сохранить мышечную массу тела при потере жировой.
3. Отлично насыщает организм.

Именно поэтому важно при похудении поддерживать в рационе высокую норму белка.
⠀
На профиците калорий белок также необходим для нашего организма, так как это основной строительный материал, который необходим для создания новых мышечных клеток.

Нормы белка могут быть разными. Необходимо учитывать ваши цели и ваш образ жизни.

• Если вы не занимаетесь спортом и у вас низкий уровень повседневной активности, то вам необходимо употреблять от 1 до 1.5 гр на 1 кг вашего веса.

Не стоит опускаться ниже этой цифры, так как белок выполняет важнейшие функции, которые я описала выше.

• Если вы занимаетесь спортом, то ваша средняя норма белка составляет 1.8 — 2.5 гр на 1 кг веса. К примеру, вы весите 50 кг, значит вам необходимо около 100 гр белка в сутки.
• Если вы находитесь на дефиците калорий, то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно поддерживать высокую норму белка в своем рационе, не менее 2 гр на 1 кг вашего веса. Это необходимо для того, чтобы мышцы снабжались достаточным количеством аминокислот и не растерялись в процессе похудения.

Устоявшаяся норма белка - 2 гр на 1 кг массы тела. Это стандартная дозировка, которая рекомендована всем. Но последние исследования доказали, что увеличение потребления белка до 3 гр, во-первых, положительно сказалось на наборе чистой мышечной массы, во-вторых, никак не повлияло на состояние здоровья и не имело никаких негативных последствий.

Если вы слышали, что за один прием пищи усваивается не более 30 грамм белка, то запомните - это МИФ.

Наша пищеварительная система переваривает весь поступивший белок, вопрос лишь в скорости его утилизации. Часть аминокислот отправляется на строительство мышц, другая часть окисляется и используется в качестве энергии.

Высокие дозировки белка не опасны для здоровых людей. Они вредны для тех, у кого уже есть заболевания почек. Так что, если вы здоровы, то не переживайте и потребляйте необходимое вам количество белка.
Проведено множество научных исследований, которые доказали это.
⠀
Также, если вы хотите нарастить мышечную массу, помните о белковом синтезе.

Происходит он за счет поступления в наш организм не менее 30 грамм белка и длится 3-4 часа. Для запуска этого процесса и поддержания его в течение всего дня КАЖДЫЙ наш прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка. То есть, каждые 3-4 часа принимайте порцию белка. Большее количество не ускорит этот процесс, а меньшее просто- на просто не активирует.
⠀
Хотите расти — не пренебрегайте этим правилом.

Еще несколько фактов о белке:

• Белок состоит из 20 аминокислот. 9 из них являются незаменимыми, так как организм не может сам их синтезировать, а значит мы должны их получать вместе с пищей, так как они необходимы нашему организму.
• Белок бывает животного и растительного происхождения. Это отличная возможность для вегетарианцев, так как они могут употреблять растительный белок. Однако, не все растительные белки имеют полный аминокислотный состав, в отличие от белка животного происхождения.