Классическую кетогенную диету, со всеми присущими ей ограничениями, едва ли можно назвать гибкой и простой. Однако, даже она может иметь свои вариации, которые допускают некоторые послабления.
Так, например, циклическая кетогенная диета, подразумевает разумное чередование в рационе высокого количества жиров и строгое ограничение углеводов с периодами высокого потребления последних.
В этом посте мы рассматриваем плюсы, минусы и базовые принципы циклической кето-диеты (ЦКД).
Что это такое?
Человек, практикующий классическую кетогенную диету, ограничивает суточное потребление углеводов 20-50 граммами, а их недостаток побуждает наше тело искать другие источники энергии. При этом, в процессе так называемого кетоза, оно начинает сжигать жир.
В этом состоянии организм, в качестве второго по доступности источника энергии, начинает использовать кетоны - продукты распада жирных кислот, которые вырабатывает наша печень.
Несмотря на то, что ЦКД является одной из форм кето-диеты, между ними есть существенные различия.
Она подразумевает соблюдение классических принципов кетогенной диеты 5–6 дней подряд, за которыми следуют 1-2 дня повышенного потребления углеводов, - так называемый "период возобновления питания", цель которого восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Такой диета популярна у тех, кто стремится не только нормализовать вес, но и повысить выносливость, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные достижения.
ЦКД похожа на "углеводный цикл"?
Циклическую кетогенную диету иногда сравнивают с углеводным циклом, но это не одно и то же. Сокращение потребления углеводов в определённые дни недели при углеводном цикле не предполагает дальнейшего погружения организма в состояние кетоза.
Правила и методы
Хотя стандартного набора правил соблюдения ЦКД не существует, общие её принципы таковы:
Базовая кетогенная диета 5–6 дней подряд
В стандартные кето-дни следует потреблять от 20 до 50 граммов углеводов. На этом этапе ЦКД жиры должны обеспечивать от 65 до 90% общего количества потребляемых калорий из таких источников как яйца, кокосовое масло, жирные йогурт и сметана, мясо, сало, бекон, авокадо, орехи и семечки с низким содержанием углеводов, оливковое и ореховые масла. На долю белков в рационе приходится от 10 до 30% , в то время как потребление углеводов ограничивается 5-ю, максимум 10 процентами.
Соблюдение базовой кето-диеты в течение 5-6 дней подряд - обязательно!
Увеличенное потребление углеводов (1-2 дня)
Второй цикл диеты подразумевает паузу на 1-2 дня для восполнения запасов гликогена. В дни возобновления питания человек потребляет значительное количество углеводов и, таким образом, нарушает кетоз.
В период возобновления питания углеводы должны составлять до 70% общего количества калорий, белок - 15–20%, жир - не более 5–10%.
Несмотря на то, что целью этого этапа ЦКД является увеличение потребления углеводов, их качество имеет принципиальное значение. Упор должен быть сделан на полезные сложные углеводы, такие как бурый рис, гречка, овсянка, фасоль, чечевица, овощи, фрукты и т.п. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые дадут организму дополнительную энергию, не вызывая резкого скачка глюкозы.
Как быстро вернуться в кетоз?
После дней возобновления питания, для быстрого возврата в состояние кетоза диетологи рекомендуют прибегнуть к интервальному голоданию по любой удобной вам схеме, но уже в рамках кето-диеты.
Кроме того, для истощения гликогена можно использовать высокоинтенсивные тренировки.
Потенциальные преимущества
Научные исследования циклической кето-диеты очень ограничены. И всё же, на основе анализа имеющихся данных, для некоторых людей она может быть более полезна:
Увеличить мышечную массу
Ряд исследований свидетельствуют о том, что даже стандартная кетогенная диета является хорошим способом не только уменьшить количество жира, но и нарастить мышечную массу людям, занимающимся силовыми видами спорта. Тем не менее, некоторые специалисты утверждают, что её циклическая версия помогает стимулировать рост мышц.
Это связано с подавлением кетозом такого анаболического гормона, как инсулин, в следствии недостатка глюкозы в организме. Инсулин стимулирует рост мышц, позволяя глюкозе и аминокислотам проникать в мышечные волокна, увеличивая синтез белка и уменьшая его распад. Использование ЦКД для поддержания нормального уровня инсулина позволяет использовать его анаболические эффекты.
Тем не менее, следует иметь в виду, что исследований этой диеты на предмет её эффективности пока крайне недостаточно.
Повышает силу и выносливость профессиональных атлетов
Периодическое возобновление углеводного питания может принести пользу элитным спортсменам, соблюдающим кето и низкоуглеводные диеты. Одно из исследований с участием мастеров по спортивной ходьбе показало, что те из них, кто эпизодически принимал перед тренировками дополнительное количество углеводов, показали большую выносливость и лучшие спортивные результаты.
Снижает побочные эффекты кетоза
Начало кетогенной диеты связано с рядом неприятных эффектов, известных под общим названием кето-грипп. Он может проявляться слабостью, тошнотой, головными болями, запорами, раздражительностью или бессонницей. Эти симптомы проявляются тогда, когда организм пытается приспособиться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии. Эпизодическое употребление углеводов 1-2 раза в неделю может уменьшить побочные эффекты адаптации.
Дополнительный источник клетчатки
Запор - одна из самых частых жалоб у людей, которые решили впервые попробовать перейти на кето-диету. Это связано с тем, что при значительном ограничении углеводов, источником которых является растительная пища, довольно сложно получить достаточное количество необходимой для нормального пищеварения клетчатки. Циклическая кетогенная диета существенно облегчает этот процесс.
Помогает длительно соблюдать кето-диету
Несмотря на то, что кето-диету часто связывают с различными преимуществами для здоровья, такими как потеря веса, контролем уровня глюкозы или снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, её долгосрочное соблюдение связано с целым рядом трудностей.
В первую очередь, это связано с отказом от многих вкусных, полезных и питательных продуктов. Циклическая кетогенная диета решает эту проблему и позволяет поддерживать здоровое питание не только длительное время, но и делая его более полноценным.
Недостатки и минусы
Следует помнить, что в дни возобновления питания, многие люди склонны к перееданию "соскучившись" по любимым продуктам, сводя на нет, таким образом, все полученные результаты похудения на стандартной кето-диете.
Кроме того, переход к повышенному потреблению углеводов практически всегда приводит к временному увеличению веса, - в первую очередь, из-за избытка жидкости, которую они задерживают.
Нашему телу требуется как минимум 3 грамма воды на 1 грамм гликогена, содержащегося в мышцах!
Что касается тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить свои спортивные результаты, то, как мы уже упомянули выше, пока достоверно неизвестно, является ли ЦКД эффективнее стандартной.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Подробнее о стандартной кето-диете вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#кето диета #кетоз #похудение #рост мышц #интервальное голодание
