Содержание сахара в крови очень важный показатель, его значения не стоит игнорировать, это может привести к серьезным заболеваниям. В случае постоянных завышенных показателей содержания сахара может развиться такое тяжелое заболевание как диабет. Если ваше питание заставляет «скакать» уровень сахара, это чревато и многими другими проблемами. Как понизить сахар в крови? Что делать, чтобы уровень сахара оставался на положенном уровне? Какие продукты поддерживают нормальный уровень сахара? Продукты, снижающие и повышающие уровень сахара в крови. Какая нужна диета при повышенном сахаре? Давайте разбираться!
ЧТО ТАКОЕ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ?
Содержанием сахара в крови называют уровень глюкозы в организме, которая в свою очередь поддерживает жизнедеятельность и обменные процессы в целом. Соответственно и сахар в крови повышается из-за повышения уровня потребляемой глюкозы. Принято полагать, что уровень сахара напрямую зависит от количества потребляемых углеводов, но есть и другие факторы такие как стресс, время приема пищи и ее качество. Пища, попадающая в наш организм расщепляется в желудочно-кишечном тракте и дает организму необходимую глюкозу, которая и поступает в кровь. Пища богатая сложными углеводами уровень глюкозы поднимает медленно, тогда как калорийная и сладкая повышает ее очень быстро. Поджелудочная железа начинает выделять инсулин регулирующий уровень глюкозы, а излишки откладываются в мышцах и печени. Причины повышения уровня сахара неоднозначны.
Быстрые углеводы – враги фигуры и здоровой деятельности организма человека в целом. Их расщепление стремительно и в результате глюкоза поднимается скачком. Ядом, убивающим человека, быстрые углеводы конечно не являются, но ежедневное их употребление создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. В крови сахар начинает «скакать», провоцируя перепады настроения и активности организма. Если такая пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете заметные изменение в своем теле и моральном состоянии.
Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они содержат много полезных микроэлементов и клетчатку, употреблять их нужно, но делать это следует умеренно.
Здоровый уровень сахара в крови говорит о отличном иммунитете и сопровождается прекрасным самочувствием. При пониженном уровне глюкозы человек испытывает постоянную слабость, вялость, головокружение. При повышенном – быстрая утомляемость, ухудшение зрения и кожный зуд. Любые отклонения от нормы чреваты негативными последствиями для организма. Каждый заботящийся о своем здоровье человек должен стремиться поддерживать нормальный уровень сахара в крови и стараться вести соответствующий образ жизни!
КАК ОПРЕДЕЛЯЮТ И КАК ЧАСТО?
Определяют уровень сахара в крови обязательно натощак. Кровь берут из пальца или вены. В медицинском учреждении это можно сделать после назначения врача, либо в домашних условиях с помощью прибора под названием глюкометр. Для измерения сахара необходима всего лишь капля крови, а прибор весьма прост в обращении и дает довольно точные показания.
В обязательном порядке анализ нужно сдавать один раз в полгода взрослым людям после 40 лет и тем, кто находится в зоне риска. Это - люди с ожирением, беременные женщины, и кто имеет родственников с диагнозом сахарный диабет 2 типа.
Для уже заболевших диабетом ситуация меняется и частота измерения сахара будет зависеть от типа заболевания. Уже развившийся диабет может привести к целому ряду заболеваний, ухудшению состояния кожи, волос, появлению язв и гангрен. Что же предпринять, чтобы избежать развития этого опасного заболевания?
ПРИЧИНЫ ПОВЫШЕНИЯ/ПОНИЖЕНИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ И КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ НОРМУ?
Нормальный уровень сахара организм поддерживает за счет сочетания физических упражнений и сбалансированного питания. Немаловажна и естественная выработка соответствующих гормонов при полноценном сне и отсутствии стрессов. Многие проблемы, связанные с повышенным сахаром, поддаются контролю при помощи простого поддержания здорового образа жизни.
Привычки, поддерживающие нормальный уровень глюкозы в крови довольно очевидны. Незначительные изменения в рационе питания, хороший сон и физическая активность положительно скажутся на общем здоровье и уровне сахара в крови.
Мы – суть того, что едим. Здоровое питание ключ ко всему. Профилактика и лечение диабета не обойдутся без диет, направленных на нормализацию нормального уровня сахара в крови.
Важно качество питания (баланс белков, жиров и углеводов) а не отказ от употребления сахара и углеводов вообще. (Подробнее читайте здесь.)
Питание должно быть сбалансированным, а продукты цельными и качественными. Сбалансированное питание - это белки, здоровые жиры, клетчатка и углеводы. Что касается углеводов, то лучше всего их получать из цельных злаков, фруктов и картофеля. Данные продукты замедляют всасывание сахара из пищи в кровь, регулируют аппетит и нормализуют обменные процессы. Несладкие овощи относятся к разряду содержащих сложные углеводы. Тыква, картофель, бобовые, спаржа, сельдерей, грибы, салат, капуста, помидоры способствуют пищеварению и обеспечивают длительное чувство сытости. Богатые углеводами продукты относятся к тем, что содержат сложные углеводы и как правило являются крахмалистыми. Список таких продуктов возглавляют бобовые, за ними следуют овощи такие как картофель, например. Когда дело касается здорового питания, овощи являются наилучшим выбором. Они не только богаты клетчаткой, обеспечивающей длительное чувство сытости, но также очень важны для поддержания здоровья пищеварительной системы и уровня сахара в крови на должном уровне.
- к лучшей белковой пище относят: речную и морскую рыбу, яйца и домашнюю птицу а также разнообразные молочные продукты;
- жиры: кокосовое и оливковое масло, орехи, семечки и авокадо;
- углеводы: фрукты и свежие зеленые овощи, бобовые. Овес и овсяные хлопья, обладающие низким гликемическим индексом, прекрасно помогают регулировать уровень сахара в крови.
Физическая активность не менее важна. Регулярные краткосрочные упражнения позволяют мышцам использовать глюкозу, соответственно уровень ее в крови снижается. Ежедневные тренировки являются эффективным способом повысить иммунитет и общее состояние в целом.
Состояние стресса повышает уровень сахара. Высокий уровень гормона стресса кортизола благоприятствует повышению его уровня.
Многие люди пытаются «заедать» стрессы, тем самым только усугубляя проблему!
Не стоит так же вместо тренировок пить алкоголь, энергетические напитки и кофе чтобы снять хроническую усталость. Естественные способы расслабления – физкультура, фитнесс, йога и спа-процедуры гораздо эффективнее. Нужно больше времени проводить на свежем воздухе, общаться с семьей и друзьями.
Хороший отдых весьма немаловажен. Отсутствие сна провоцирует выброс гормонов стресса, человек начинает есть все подряд и в большом количестве. Процессы обмена веществ и сон тесно связаны. Последние исследования показывают, что нарушения простых биологических ритмов могут негативно влиять на поджелудочную и соответственно повысить риск развития диабета. Идеально – когда у Вас есть четкий график сна и бодрствования. Это даст необходимый баланс гормонов и силы для борьбы со стрессом и заболеваниями.
КАК ОРГАНИЗМ РЕГУЛИРУЕТ?
Конечно, если говорить о снижении сахара в крови, питание – самый влиятельный фактор. Состав всех продуктов делится на белки, жиры и углеводы. Жиры никак не влияют на уровень сахара в крови, а белки и особенно углеводы – да. Глюкоза – основной источник энергии нашего организма. Благодаря ей мы живем и двигаемся. Глюкозе необходим гормон инсулин для доставки ее к клеткам тела. Он вырабатывается в поджелудочной железе и крайне важен для контроля уровня сахара в крови. Когда в организм попадают углеводы повышается уровень сахара и это провоцирует выработку инсулина поджелудочной железой, который должен доставить поступившую глюкозу к клеткам. Следовательно, уровень инсулина падает и возрастает в соответствии с диетой.
У людей больных диабетом клетки перестают реагировать на инсулин так как нужно и процесс начинает нарушаться. В этом случае постоянная диета становится неизбежным спутником болезни. Повышенный сахар и диета – понятия, стоящие вместе. Сахар в крови тесно связан с употреблением определенных продуктов.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НОРМЫ САХАРА. ПОЧЕМУ ИМЕННО ОВЕС – ИССЛЕДОВАНИЕ КОМИССИИ ЕС
В 2006 году Европейским органом по безопасности пищевых продуктов (EFSA), в г. Парма, Италия, было проведено исследование в отношении здоровья и связи с β-глюканами из овса и ячменя, а также поддержания концентрации LDL-холестерина в нормальной крови, увеличением сытости, приводящим к замедлению высвобождения энергии.
Преимущества употребления овса в борьбе за нормальный уровень сахара:
- наличие β-глюкана
- низкий гликемический индекс
- богат клетчаткой
- нормализует аппетит
- продлевает чувство сытости
Углеводный обмен чувствителен к инсулину. Проведенное исследование предоставляет разъяснение о балансе уровня глюкозы в крови и поможет Вам поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови / уровень инсулина, стабилизировать обмен сахара. Овсяные волокна содержат β-глюкан в количестве: 6 г / 100 г овсяного волокна. Обработка продукта может снизить количество β -глюкана в овсе и его воздействие на здоровье. Содержание, вязкость, растворимость и молекулярная масса β-глюкана в продуктах нужно знать для того, чтобы иметь возможность использовать его в целях стабилизации уровня сахара. Например, темные, богатые клетчаткой макароны содержат 6-11 г / 100 г овсяного, ржаного и пшеничного волокна, и гликемический индекс менее 55. Другие вещества, потребляемые в одной и той же трапезе, влияют на гликемический индекс.
В медицине есть такое понятие, как гликемический индекс. Это числовой показатель, определяющий влияние продуктов на уровень глюкозы, очень важно обращать на него внимание. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом отдают свою энергию организму быстро, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленнее.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений. В умеренных количествах стоит употреблять рафинированный сахар, белый хлеб и мюсли. Следует свести к минимуму употребление кукурузы, риса, фасоли, бананов, винограда, изюма, инжира и свеклы; сладких фруктов (ананасам, персикам, дыне, винограду и апельсинам) и крахмалистым продуктам (макаронам, гороху). Больше стоит употреблять в пищу яблоки, вишню, спаржу, абрикосы, брокколи, орехи, чечевицу, сельдерей и грейпфруты.
Благодаря тому, что чувство сытости сохраняется продолжительно, энергия расходуется равномерно и в течение долгого времени. Заявленный эффект в ходе исследования: «употребление β-глюкана, продлевает чувство насыщения». Исследователи считают, что целевой группой является население в целом. Ученые считают, что чувство сытости в течение долгого времени, если оно будет устойчивым, может оказаться полезным физиологическим эффектом. Было проверено устойчивое действие β-глюканов из овса или ячменя на оценки аппетита и последующее потребление энергии. Исследователи полагают, что целевой группой являются лица, которые хотят уменьшить свои гликемические реакции (когда углеводы превращаются в глюкозу и вызывают временное повышение уровня сахара в крови) после приема пищи. В контексте предлагаемых формулировок группа исследователей исходит из того, что заявленный эффект относится к уменьшению гликемических ответов после приема пищи. Группа считает, что снижение гликемических реакций может быть полезным физиологическим эффектом. При оценке доказательств было принято во внимание, что исследования интервенции сахара у здоровых людей последовательно демонстрируют участие β-глюканов овса и ячменя в снижении гликемических ответов без непропорционально увеличивающихся инсулин-ответов при дозах около 4 г на 30 Г доступных углеводов в хлебе и макаронных изделиях, когда они потребляются сами по себе или в контексте еды, и что механизм, посредством которого β-глюканы могут оказывать заявленный положительный эффект, хорошо установлен.
На основании представленных данных группа ученых пришла к выводу о том, что между потреблением β-глюканов из овса и ячменя и причинами снижения уровня гликемических реакций после приема пищи, имеется причинно-следственная связь. Группа считает, что для получения заявленного эффекта 4 г β-глюканов из овса или ячменя на каждые 30 г пищи должны потребляться за один прием. Целевой группой являлись люди, которые хотят уменьшить показатели глюкозы в крови после приема пищи.
Другими словами, тарелка простой овсяной или перловой каши на завтрак поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. Конечно не стоит игнорировать и все выше приведенные рекомендации для здорового образа жизни. Завтраки и полезные перекусы из овсяных хлопьев могут быть очень разнообразными. Меню не обязательно должно ограничиваться кашей, существует множество рецептов из хлопьев, которые отличаются разнообразием наполнителей и прекрасными вкусовыми качествами.
Мы подготовили подборку рецептов, которые помогут поддерживать уровень сахара в норме:
Пшеничная каша "Экзо" в мультиварке
