Приветствую на канале «Здоровый Дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ. Здесь мы разбираем эффективные способы улучшения здоровья и повышения психологического благополучия.
На протяжении последних двадцати лет веду здоровый образ жизни и регулярно занимаюсь физическими упражнениями. А как врач-психофизиолог (а в прошлом – хирург) особое внимание обращаю на поддержание высокой функциональности жизненно важных органов – мозга, сердца и печени.
Для мозга – регулярная активность в сочетании с регулярной релаксацией и отдыхом, а также практика осознанности и нейробика (уже подробно описывал эту технику в одной из статей).
Для сердца – кадио- и аэробные тренировки.
Для печени – отказ от токсических продуктов и алкоголя, специальные упражнения (также неоднократно описывал их в своих статьях).
И обязательно для вышеназванных органов – правильный рацион. Причем принципы этого рациона подходят как раз для обеспечения здоровья и высокой работоспособности всех трех органов.
Вот эти принципы, которые я рекомендую использовать всем, кто заботится о своем здоровье.
1. Воду пьем каждый час по маленькому стаканчику
Или по половине обычного стакана. То есть примерно по 100 г. Таким образом за день получится примерно полтора литра или немного больше. Это и есть здоровая норма.
Важно вот что: воду надо пить именно регулярно и понемногу, а не редко и помногу. Тогда в течение всего дня будет сохраняться водно-солевой баланс, и организм не будет испытывать сбоев, вызванных нарушением этого равновесия. А значит, сердцу станет легче перегонять кровь (не будет сгущаться, не произойдут перепады давления), печени – легче вырабатывать и отводить желчь, а в мозге не замедлится обмен веществ. Кроме того, улучшится венозный и лимфатический отток.
Вода должна быть очищенной и пить ее лучше слегка теплой. При желании воду можно частично заменить на отвар шиповника и других ягод.
2. Каждый день употребляем по 3 столовых ложек растительного масла холодного отжима
Растительные масла – необходимый компонент здорового рациона. Они – источник моно- и полиненасыщенных (таких, как Омега-3 и другие) жиров. По-другому эти жиры называют триглицеридами жирных кислот.
Полезные ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина, а значит, препятствуют отложению атеросклеротических бляшек. Кроме того, они крайне необходимы для поддержания нормального ритма работы сердца. А еще они улучшают состояние клеток мозга и поддерживают их работоспособность. Для печени полезны тем, что защищают ее клетки от повреждений и общего воспаления и стимулируют выработку желчи.
Масла надо употреблять исключительно в сыром виде, добавляя их в салаты или каши. Лучшие виды масел – льняное и оливковое. Их можно и нужно сочетать. Также очень полезны рапсовое и подсолнечное масло (хотя в последнем немало и насыщенных жиров, поэтому подсолнечное надо употреблять ограниченно).
А еще очень полезно (особенно для сердца) авокадо. Этот экзотический плод желательно употреблять хотя бы один раз в неделю и только в спелом виде.
3. Трижды в неделю употребляем морскую рыбу и хотя бы 1 раз в неделю – морепродукты
Кроме высокого содержания ненасыщенных жиров, рыба и морепродукты, как никакая другая пища, богаты витамином D и редкими микроэлементами, без которых невозможна полноценная работа мозга, сердца и печени. А белок и незаменимые аминокислоты, которыми богата рыба и особенно морепродукты, на порядок качественнее тех, что содержатся в мясе курицы или говядины: они легче усваивается, из них быстрее и лучше формируются компоненты клеток, гормоны и ферменты.
Рекомендуемые виды рыбы: скумбрия, лосось, сельдь, палтус, сайра, мойва. Из речных – форель, сом. Из морепродуктов – мидии, кальмары. Выращенные в искусственной среде креветки не рекомендую.
4. Ежедневно употребляем минимум 200 г сырых овощей
Можно и больше. Также в рационе должны быть приготовленные (печеные или на пару) и ферментированные (квашеные, но не маринованные) овощи. Это основа любой здоровой диеты.
В овощах – большое количество пектина и сложных углеводов. И прежде всего они необходимы для формирования правильной, здоровой микрофлоры, которая крайне важна для здоровья печени, хорошего иммунитета, работы сердечно-сосудистой системы, поддержания функционального состояния мозга.
Недавно я писал о последних исследованиях связи кишечной микрофлоры с состоянием различных органов и систем. Эти исследования показывают, что оздоровление микрофлоры может в короткие сроки приводить к избавлению от целого ряда недугов.
Также овощи, особенно сырые и ферментированные, очень богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, что делает их антиэйдж-продуктами (то есть такими, которые замедляют процессы старения).
Ягоды и фрукты тоже можно отнести к этой категории, но следует ограничивать употребление сладких ягод и фруктов, так как они могут вызывать развитие инсулинорезистентности.
5. Несколько раз в неделю употребляйте кисломолочные продукты, но в ограниченном количестве
Эволюция не готовила взрослого человека к употреблению молока, даже кислого. Переваривать его нам помогает вышеупомянутая кишечная микрофлора. Поэтому не стоит слишком увлекаться молочными продуктами.
Однако если не страдаете непереносимостью лактозы, обязательно регулярно употребляйте кефир, простоквашу или сыворотку. Не ежедневно, но как минимум 4-5 раз в неделю. Кисломолочные продукты улучшают качество микрофлоры. Они культивируют полезные бактерии, повышают их функциональность. При этом они убивают гнилостные микробы – те самые, которые вырабатывают яды старения и токсины, отравляя ими организма. Кроме того, кисломолочные продукты обогащают организм необходимыми аминокислотами, микроэлементами и витаминами.
Разумеется, есть еще много полезных, здоровых продуктов. Но использование этих 5-ти простых принципов, которые лично я считаю основополагающими при составлении рациона, станет важным подспорьем для тех, кто выбирает здоровый образ жизни.
Всем крепкого здоровья и отличного настроения! Спасибо за то, что прочитали статью. Если она была полезной, поставьте, пожалуйста, лайк: это повысит рейтинг статьи, и тогда ее увидит большее количество читателей.
Как мозг ускоряет старение тела: простой способ замедлить этот процесс
5 главных витаминов и минералов после 50 лет
Кишечная микрофлора – рычаг для управления здоровьем: как улучшить свой микробиом
