Вечный спор: медленные или быстрые, сложные или простые? А как же гликемический индекс – нужно с ним считаться или это просто бесполезные цифры? Сегодня разберёмся в этом вопросе раз и навсегда!
🍞 Начнём с основ Углеводы бывают «быстрые» и «медленные». Первые усваиваются молниеносно, быстро насыщают и вызывают резкий скачок сахара и, соответственно, инсулина. Вторые — расщепляются постепенно, даря стабильный уровень энергии и более длительное чувство сытости. Это база, которую нужно знать.
🥦 Примеры быстрых и медленных углеводов:
- Медленные углеводы "живут" в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых, орехах. У них низкий или средний гликемический индекс (ГИ).
- Быстрые — это сахар, белый хлеб, сладости, газировка, картошка фри и вообще всё то, что поднимает глюкозу слишком быстро.
⚖️ Но не всё так однозначно... Медленные углеводы иногда "превращаются" в быстрые. Например, если продукт сильно переработан: измельчён, переварен или прошёл длительную термическую обработку. Структура крахмала меняется, и скорость усвоения повышается. В итоге каша из цельных зёрен и сладкий рисовый пудинг будут вести себя в организме совсем по-разному, хотя исходно оба содержали «медленные» углеводы.
🔥 Яркий пример: овсяная каша. Наверняка все вы видели "кашу 5-ти минутку", и на соседней полке ту же самую овсянку, которую реально нужно варить 40 минут. так-то? Всё дело в термической обработке – кашу 5-ти минутку уже как бы сварили за вас, а вам остаётся только залить кипятком. А вот овсянка, которую нужно варить 40 минут, как правило, даже выглядит как зерно, твёрдое и цельное.
Надеемся, теперь вам стало понятней.
📊 Гликемический индекс – зачем, почему и для чего? Он показывает, с какой скоростью углеводы из продукта превращаются в глюкозу в крови. У эталонной глюкозы ГИ равен 100. Всё, что ниже 55 — медленные. И всё, что выше 70 — быстрый взлёт и такой же резкий спад.
❗️ Но учтите: ГИ зависит не только от продукта, но и от сорта, обработки, сочетаний с другими блюдами и даже от индивидуальной реакции организма.
🍚 Пример из практики Варёная морковь имеет более высокий ГИ, чем сырая. Картофель-пюре усвоится быстрее, чем печёный в мундире. А если добавить к рису масло или овощи — ГИ блюда снизится.
💡 Почему это всё так важно? Да потому, что углеводы напрямую влияют на уровень инсулина. Простые (сахар, выпечка, сладкие напитки) — поднимают его резко и провоцируют отложение жира. Но почему? Если вы не использовали эту глюкозу по назначению, то есть не сожгли её активностью, а прилегли на диван, то излишки глюкозы идут напрямую в ваши жировые депо: на животе, бёдрах и так далее.
Сложные (овощи, цельнозерновые, бобовые) — усваиваются медленнее, поддерживают стабильный сахар и помогают контролировать аппетит. За время усвоения этих углеводов вы успеете использовать их по назначению – на тренировке или прогулке.
🔥 Именно резкие скачки — главная опасность быстрых углеводов Сначала энергия бьёт через край, а потом падает в ноль, и рука сама тянется за новой порцией И часто эта порция сладкого. Получается замкнутый круг переедания и набор веса.
🥑 Сложные углеводы в этом плане надёжнее Они насыщают дольше, поддерживают устойчивый уровень сахара и помогают держать вес под контролем без резких перепадов энергии. Поэтому их стоит делать базой рациона, а быстрые — оставить для редких исключений.
✨ Итоги:
Быстрые углеводы — это «быстрая энергия с сюрпризом» в виде резких скачков сахара и набора веса. Медленные углеводы — это «долгая батарейка» (как в той самой рекламе) для организма: они дают стабильность, насыщение и помогают держать аппетит под контролем.
Секрет здорового питания не в полном отказе от углеводов, а в выборе их качества и количества. Чем больше в рационе овощей, цельнозерновых и бобовых — тем стабильнее энергия, настроение и самочувствие.