Когда речь заходит о фруктах, ягоды занимают лидирующие позиции. Вкусные как сами по себе, так и в составе смузи или с йогуртом, они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. А еще — прекрасно утоляют тягу к сладкому. Всё это делает ягоды отличным выбором для ежедневного рациона. Но насколько действительно полезно есть их каждый день? Мы спросили у экспертов по питанию.
Польза ягод для здоровья
«Ягоды — один из лучших источников антиоксидантов, поэтому они обладают выраженным противовоспалительным действием», — говорит Аманда Сауседа, магистр наук, дипломированный диетолог и основательница The Mindful Gut. По данным клиники Майо, антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, что со временем может снижать риск развития заболеваний.
Антоцианы — тип антиоксиданта, содержащегося в ягодах — могут, по словам Сауседы, положительно влиять на когнитивные функции. Ресвератрол, присутствующий в чернике, обладает как антивозрастными, так и противовоспалительными свойствами и защищает клетки, добавляет Лиза Эндрюс, магистр образования, дипломированный диетолог и основательница Sound Bites Nutrition. Ягоды также полезны для сердца — исследования показывают, что они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Помимо антиоксидантов, ягоды — это также отличный источник клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке ягод содержится клетчатки:
- Клубника: 3,3 г
- Черника: 3,5 г
- Ежевика: 7,6 г
- Малина: 8 г
Полезно ли есть ягоды каждый день?
Краткий ответ — да. Регулярное употребление ягод может быть полезно для здоровья. Независимо от того, едите ли вы их ежедневно или несколько раз в неделю, Сауседа отмечает, что ключевым является именно постоянство.
«Ежедневное потребление ягод — это отличный способ получить витамин C, клетчатку, минералы и фитохимические вещества (растительные соединения), которые способствуют профилактике заболеваний», — говорит Эндрюс. Благодаря низкому содержанию сахара (фруктозы) по сравнению с другими фруктами, ягоды хорошо подходят для контроля веса и уровня сахара в крови.
Тем не менее, чрезмерное потребление ягод может привести к повышенному уровню сахара в крови или увеличению веса, поэтому умеренность по-прежнему важна. Эмили Голдман, редактор журнала Prevention, страдающая диабетом 1 типа, включила чернику в свой ежедневный рацион и отметила, что её уровень сахара в крови стал более стабильным по сравнению с тем, когда она ела яблоки или бананы:
«Около чашки ягод вызывали меньшие скачки глюкозы и более стабильные показатели по сравнению с другими углеводными перекусами», — рассказала она в интервью.
Есть ли побочные эффекты от употребления ягод?
Как и с большинством продуктов, переизбыток ягод может вызвать определённые побочные эффекты.
«Чрезмерное потребление фруктов может привести к расстройствам пищеварения из-за избытка клетчатки — могут возникнуть газы, вздутие живота или жидкий стул», — предупреждает Эндрюс.
«Если ваш кишечник не привык к большому количеству клетчатки, вы можете испытать дискомфорт, но обычно это временно», — добавляет Сауседа. Организму нужно время, чтобы адаптироваться.
Из-за содержания фруктозы некоторым людям — например, с диабетом, предиабетом или жировой болезнью печени — может потребоваться ограничить количество ягод в рационе, отмечает Эндрюс.
Можно ли получить избыток антиоксидантов?
Теоретически — да, но на практике это происходит редко, и в основном — при приёме пищевых добавок, а не при употреблении ягод.
«На мой взгляд, лучше всего получать антиоксиданты из пищи, а не из таблеток», — говорит Эндрюс.
Итог
Согласно мнению диетологов, включение ягод в рацион — это простой и вкусный способ повысить уровень клетчатки и питательных веществ, а также укрепить здоровье.
«Мне нравится, что ягоды легко сочетать с другими продуктами — от смузи до бутербродов с сыром и даже в замороженных кубиках. Это простой способ добавить в рацион больше противовоспалительных компонентов», — подытоживает Сауседа.
