Можно ли увеличить силу и мышечную массу ног на велотренажере? Научный эксперимент

Исследование, которое мы рассмотрим сегодня, пойдет в копилку обсуждения одного интересного вопроса.

Для тех или иных тренировочных адаптаций важны только настройки метода (при прочих равных) или еще важен сам используемый инструмент (тренажер, снаряд и т.п.)?

Авторы решили сравнить влияние традиционной силовой тренировки с влиянием тренировки на велосипеде на массу и силу мышц.

Идея исследования

Сравнить эффекты "традиционной" силовой тренировки и "силовой" тренировки, выполняемой на велосипеде (работа против высокого сопротивления) на выносливость, силу, состав тела и структуру мышц у хорошо подготовленных мужчин-велосипедистов.

Испытуемые и дизайн

37 хорошо подготовленных мужчин-велосипедистов приняли участие в этом эксперименте.

Испытуемых на 10 недель разделили на три группы:

• Традиционная силовая тренировка;
• "Силовая" тренировка на велосипеде;
• Контрольная группа.

Как тренировались

• Обе экспериментальные группы тренировались по 2 раза в неделю на протяжении 10 недель;
• Каждая тренировка включала одинаковое количество подходов (5 за тренировку), время восстановления между подходами (4 минуты) и между занятиями (72 часа), объем работы внутри подхода (7 повторений или 7 полных оборотов педалей) и интенсивность (70% от 1ПМ);
• Таким образом, экспериментальное воздействие по существу отличалось только в отношении типа упражнения, которое использовалось.

Традиционная силовая тренировка

• Выполняли приседания со штангой по 7 повторений из 15 возможных;

Тренировка на велосипеде

• Выполняли старт с максимальным усилием на своих велосипедах на дороге с постоянным уклоном 6% (длиной ~100 м) в объеме семи оборотов педалирования;

Обычные вело тренировки

• Объем и интенсивность велосипедных тренировок в различных зонах мощности на протяжении 10 недель исследования были сопоставлены между тремя группами.

Что измеряли

• Состав тела (денситометрия);
• Показатели выносливости (максимальное потребление кислорода, МПК);
• Силу при приседаниях;
• Силу при педалировании на велосипеде;
• Пиковую и среднюю мощность в 20-секундном Вингейт-тесте на велотренажере;
• Площадь поперечного сечения (ППС) четырехглавой мышцы бедра в двух точках на разной высоте (ультразвук).

Результаты

• Не было обнаружено существенных различий между группами для показателя максимального потребления кислорода (рисунок 1);

Рисунок 1. Изменение МПК в % для трех групп.

• Сила в приседаниях и при педалировании на велотренажере увеличилась как в группе традиционной силовой (2,6–5,8%), так и в группе силовых тренировок на велосипеде (4,5–7,3%) без существенных различий между тренировочными группами (рис. 2 и 3);

Рисунок 2. Изменение относительного (относительно массы тела) значения 1 ПМ в приседаниях для трех групп.

• Аналогичные улучшения наблюдались в группах традиционной силовой тренировки и силовой тренировки на велосипеде в показателях пиковой (5,5% и 5,2%) и средней мощности (2,2% и 2,8%) в Вингейт-тесте на велотренажере соответственно;

Рисунок 3. Изменение максимального крутящего момента в тесте на велотренажере для трех групп.

• Обе тренировочные группы увеличили ППС квадрицепса в точке 60% и только в группе силовых тренировок на велосипеде также наблюдался значительный прирост ППС в точке 30% (рисунок 4).

Рисунок 4. Изменение площади поперечного сечения мышц бедра в двух точках на разной высоте для трех групп.

Выводы

• 10-недельная "силовая" тренировка на велосипеде привела к аналогичным улучшениям работоспособности в тестах на велотренажере и мышечной силе/массе по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальная и малоизученная тема, тренированные люди, выравнивание практически всех параметров метода между экспериментальными группами, много измеряемых параметров;

Ограничения работы - может быть стоило убрать параллельную аэробную работу вне экспериментальных тренировок, это могло исказить результаты (а может и нет).

1. Из этого эксперимента мы видим, что работа с высоким сопротивлением на велосипеде дает сопоставимые адаптации, что и приседания со штангой. Похожие наблюдения нам уже встречались:

2. То есть, при прочих равных, как и подсказывала нам физиологическая логика, если выравнять основные характеристики метода, мышечные адаптации будут независимо от устройства и инвентаря.

3. Авторы понимают существующие дополнительные возможности и ограничения различного оборудования, которое используется под конкретные задачи и исходя из вкусовых предпочтений.

4. Интересны здесь другие аспекты - можем ли мы получать разные адаптации не меняя оборудование, а меняя лишь настройки метода? И важен ли принцип специфичности относительно навыка - т.е. лучше тренироваться внутри соревновательной техники или не обязательно? Эти вопросы, по-прежнему, требуют изучения.

5. Необходимо обратить внимание на то, что силовые подходы со штангой выполнялись не до отказа, а педалировать со старта предлагалось с максимальным усилием. Возникает вопрос - можем ли мы сопоставлять степени напряжения мышц в обоих случаях? Это требует дополнительных экспериментов.

6. Также следует отметить, что в методе силовой тренировки на велосипеде, предлагаемом в этом исследовании (старт с места), судя по всему, могут возникать очень высокие нагрузки на коленный сустав, поэтому необходимо быть осторожным.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. NEW! Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Какой спринт самый эффективный для выносливости - 5, 15 или 30 секунд? Научный эксперимент

Эффективны ли ускорения для роста выносливости? Научные данные на 2022

Разгрузочная неделя - влияние на массу и силу мышц

Силовые тренировки с легкими весами: мини-ревью 2023

Источник: Barranco-Gil D, Hernández-Belmonte A, Rodríguez-Rielves V, Iriberri J, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Alejo LB, Franco-Lopez F, Sanchez-Redondo IR, de Pablos R, Lucia A, Valenzuela PL, Pallares JG. Off- and On-Bike Resistance Training in Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Med Sci Sports Exerc. 2024 Sep 3.