Нужно ли периодическое снижение нагрузки в процессе силовой подготовки? Если нужно, то через какой период и насколько? Что снижать - объем или интенсивность? И т.д. На все эти вопросы однозначного ответа (на наш взгляд) пока нет.
Периодическое изменение направленности и дозировки физической нагрузки (т.н. периодизация) все еще остается слабо изученным разделом спортивной подготовки.
Заглянем сегодня в один материал, в котором изучаются эффекты разгрузочной недели в процессе силовых тренировок.
Идея исследования
Изучить эффекты снижения нагрузки на 1 неделю в середине 9-недельной программы силовых тренировок на мышечные адаптации у лиц, тренирующихся с отягощениями.
Испытуемые
39 испытуемых завершили это исследование.
На 9 недель их разделили на две группы:
- Группа "РАЗГРУЗКА" (12 мужчин, 6 женщин) - в течение эксперимента была включена неделя без силовых тренировок;
- Группа "ТРАДИЦИОННАЯ" (17 мужчин, 4 женщины) - перерывов в тренировках не было.
Испытуемые считались тренирующимися с отягощениями, определяемыми как выполняющие силовые тренировки не менее 3 раз в неделю в течение не менее 1 года.
Как тренировались
- Программу тренировок можно увидеть на рисунке 1;
- Тренировки выполнялись 4 раза в неделю: 2 раза на ноги, 2 раза на верх тела;
- В контрольной тренировке выполнялись следующие упражнения: приседания в машине Смита, разгибание ног, подъем на носки стоя и сидя;
- Участники выполняли 5 подходов по 8-12 повторений до отказа с 2-минутным отдыхом между подходами;
- Группа "РАЗГРУЗКА" сделала недельный перерыв в тренировках после четвертой недели, в то время как группа "ТРАДИЦИОННАЯ" тренировалась в течение всего периода исследования.
Что измеряли
- Состав тела (биоимпеданс);
- Толщину мышц (УЗИ): три точки на медиальной и латеральной головках квадрицепса, трехглавую мышцу голени;
- Прыжок вверх;
- Изометрическую силу при разгибании колена;
- Динамическую силу - 1 ПМ в приседаниях в машине Смита;
- Силовую выносливость при разгибании ног с весом 60% от исходной массы участника.
Результаты
- Результаты показаны на рисунке 2;
- Обе группы сопоставимо увеличили толщину мышц;
- Обе группы также продемонстрировали увеличение динамической и изометрической силы;
- Но, наблюдалось большее увеличение этих силовых показателей в группе "ТРАДИЦИОННАЯ";
- Различия по показателю прыжка вверх и силовой выносливости между группами были незначительными;
- Участники группы "РАЗГРУЗКА" сообщили об увеличении мышечной болезненности в период с 4 по 9 неделю, тогда как участники "ТРАДИЦИОННОЙ" группы сообщили об уменьшении боли в этот же период;
- Кроме того, участники группы "РАЗГРУЗКА" сообщили об уменьшении мотивации к тренировкам с 4 по 9 неделю в отличие от участников группы "ТРАДИЦИОННАЯ", которые сообщили об отсутствии различий в мотивации.
Выводы
- Результаты показывают, что недельная разгрузка в виде полного прекращения силовых тренировок оказывает минимальное влияние на показатели мышечной гипертрофии, силовой выносливости или прыжка вверх. Не было обнаружено дополнительного эффекта от недельного отдыха;
- Наоборот, ТРАДИЦИОННАЯ группа продемонстрировала небольшое преимущество в показателях изометрической и динамической силы.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - актуальная проблема (периодизация нагрузок изучена относительно плохо), тренированные испытуемые, много измеряемых параметров;
Ограничения работы - относительно короткий срок наблюдений (9 недель), смешанные группы (мужчины и женщины), отсутствие контрольной группы, изучались только мышцы ног (перенос на другие мышцы под вопросом) и были дополнительные тренировки вне эксперимента (силовые на верх тела в процессе эксперимента и какие-то аэробные в разгрузочную неделю).
В сухом остатке видим, что в рамках именно этой(!) работы, недельный перерыв дал больше отрицательный эффект нежели положительный. По крайней мере по силовым показателям и мотивации.
С другой стороны, общий объем работы за 9 недель в группе "РАЗГРУЗКА" был меньше, а гипертрофия мышц наблюдалась сопоставимая. То есть выходит, что часть работы в группе "ТРАДИЦИОННАЯ" была бесполезной? Это наблюдение требует дополнительного изучения.
Строгих выводов по одной работе сделать нельзя, нужны дополнительные исследования различных сочетаний периодов нагрузки и отдыха.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. NEW! Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Силовые тренировки с легкими весами: мини-ревью 2023
Тренажеры или свободные веса? Что лучше для мышечной массы и силы
1 или 3 подхода? Сравнение эффектов для разных мышечных групп
Какой нужен отдых между подходами? 1 VS 3 минуты
Источник: Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, Israetel M, Androulakis Korakakis P, Swinton P, Oberlin D, Schoenfeld BJ. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024 Jan 22;12:e16777.
