Все чаще и чаще в литературе появляются данные, что тренировки с легкими/умеренными отягощениями (так называемая "многоповторка") могут быть достойной альтернативой традиционным силовым тренировкам с тяжелыми весами.
Заглянем сегодня в один свежий обзор научной литературы по этой теме.
Краткие выводы
- Силовые тренировки с легкими и умеренными отягощениями (менее 50% от 1ПМ, "многоповторка") могут быть эффективны для увеличения мышечной массы и силы;
- Видимо существует некий минимальный порог эффективности и составляет он примерно 20% от 1 ПМ (одноповторного максимума);
- Тренировки с небольшими отягощениями могут принести ощутимую пользу для здоровья и снизить риск развития хронических заболеваний, но выполнять их надо при соблюдении некоторых правил (рис.1);
- Несмотря на скептицизм по поводу тренировок с легкими отягощениями для роста массы и силы мышц, существуют убедительные доказательства, подтверждающие реализацию данного метода;
- В дальнейших исследованиях необходимо уточнить, существуют ли различия в клеточных механизмах мышечных адаптаций при работе с легкими и тяжелыми весами;
- Также необходимо продолжать изучать влияние разных отягощений на мышечные волокна разных типов - на сегодняшний момент данные противоречивы;
- Чтобы максимизировать эффект от тренировок с низкой нагрузкой, необходимо добиваться ощутимого локального утомления и выполнять подход практически до отказа (то есть останавливать подход с 2-3 повторениями в запасе);
- Можно рекомендовать выполнять такие тренировки 2–3 раза в неделю по 3–4 подхода на упражнение (лучше на мышечную группу) с нагрузкой не ниже 30% от 1ПМ;
- Такие тренировки можно сочетать с тренировками с более тяжелыми нагрузками (т.е. <50% от 1ПМ), при выборе вариантов сочетания необходимо руководствоваться личными целями, предпочтениями и функциональными возможностями.
Более подробно про дозировку и специфические эффекты "многоповторки" можно посмотреть в наших материалах:
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Weakley J, Schoenfeld BJ, Ljungberg J, Halson SL, Phillips SM. Physiological Responses and Adaptations to Lower Load Resistance Training: Implications for Health and Performance. Sports Med Open. 2023 May 12;9(1):28.
