Одним из способов классификации упражнений является их разделение на силовые упражнения и упражнения на выносливость. Силовые упражнения - это, обычно, подъем чего-то тяжелого (штанга,гантели и т.д) и на выходе рост силы и мышечной массы.
А вот результатом упражнений на выносливость является повышенная способность противостоять утомлению, и, чаще всего, это упражнения так называемого циклического характера, выполняемые продолжительное время (типа велосипеда, бега, лыж и т.д.).
А что будет, если уравнять внутренние ощущения, которые испытывает спортсмен, выполняя внешне разные упражнения? То есть, заставить его крутить педали велотренажера также тяжело, как он поднимает штангу. Такую гипотезу выдвигают авторы сегодняшней работы - давайте посмотрим.
Цель эксперимента
Сравнить влияние двух разных тренировок максимальной интенсивности с одинаковой продолжительностью на мышечную силу, аэробную выносливость и состав нижних конечностей у тренированных мужчин.
Дизайн и испытуемые
25 человек на 5 недель разделили на 2 тренировочные группы:
- группа "Жим ногами";
- группа "Спринт на вело";
Как тренировались
Три раза в неделю обе группы испытуемых занимались в тренажерном зале, выполняя упражнения на основные мышечные группы (рис.1).
Но, упражнения на ноги у двух групп отличались:
- Группа "Жим ногами" выполняла 4 подхода по 10 повторений до отказа в тренажере для жима ногами соответственно;
- Группа "Спринт на вело" выполняла 4 ускорения по 30 секунд на велотренажере также до отказа;
Время под нагрузкой у двух групп было одинаковым - 30 секунд;
Что измеряли
- Максимальный вес, который необходимо было поднять на 10 раз (10 ПМ) в разгибаниях голени;
- Массу и состав нижних конечностей (денситометр);
- Время до истощения в тесте на беговой дорожке;
- Максимальное потребление кислорода (МПК) в тесте на беговой дорожке;
Результаты
Разгибание колена (10 ПМ)
Группы "Жим ногами" и "Спринт на вело" улучшили 10 ПМ на 22,9% (10,4 кг) и 17,7% (8,8 кг) соответственно без статистически значимых различий между группами (Рис.2);
Состав нижних конечностей
Не было статистически значимых изменений общей, тощей или жировой массы нижних конечностей у двух групп (рис.3);
Время до истощения в беговом тесте
Время до истощения в группе "Жим ногами" увеличилось на 3,98%, а в группе "Спринт на вело" — на 7,57% (рис.4);
Максимальное потребление кислорода
МПК увеличилось на 10,2% и 2% в группах "Спринт на вело" и "Жим ногами" соответственно (рис.4);
Выводы авторов
После 5 недель тренировок силовые адаптации могут быть одинаковыми для разных упражнений;
Хотя, спринтерские ускорения вызывали значительно большее увеличение максимального потребления кислорода;
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - дизайн (наконец-то ученые начали думать про мышцы!), измеряемые параметры и тренированные люди;
Отчасти слабые - небольшой срок наблюдения;
Что имеем в сухом остатке:
- Сила ног выросла практически одинаково(!) от обоих упражнений (на рисунке 2 видим небольшую тенденцию в пользу жима ногами);
- Масса ног существенно не изменилась и эти приросты также значительно не отличались(!) между группами (на рисунке 3 снова видим некую тенденцию в пользу жима ногами);
- Изменения времени работы до истощения в беговом тесте также практически не отличались между группами (видим небольшую тенденцию теперь в пользу спринтерских ускорений - рисунок 4);
- А вот максимальное потребление кислорода (МПК) увеличилось значительно только в группе "Спринт на вело" (рис.4);
- В общем и целом, эффекты от двух этих упражнений довольно похожи. Это напрашивалось из физиологической логики, теперь есть экспериментальное подтверждение;
- Непростой момент - как выравнивать нагрузку на мышцы в таких экспериментах? Время то авторы уравняли, а вот количество самих мышечных сокращений, очевидно, в спринте было больше. Это могло вызвать большие метаболические сдвиги и повлиять на результат;
- Также обращает на себя внимание тот факт, что в жиме ногами сочетались два режима работы мышц - "эксцентрика" и "концентрика", а вот в спринте на вело была только "концентрика". Возможно, это тоже могло повлиять на результат;
- Короче, если хотите гармоничное развитие - крутите спринты на велике! ;))
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Какой спринт самый эффективный для выносливости - 5, 15 или 30 секунд? Научный эксперимент
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Эффективны ли спринтерские ускорения для выносливости? Научные данные на 2022
Источник: Silva MH, Andre Barbosa De Lira C, Steele J, Fisher JP, Mota JF, Gomes AC, Gentil P. Cycle ergometer training and resistance training similarly increase muscle strength in trained men. J Sports Sci. 2022 Mar;40(5):583-590.