Клетчатка — это супергерой нашего пищеварения, хоть чаще всего ей и не уделяют столько внимания, сколько белкам или витаминам.
Она выполняет очень важную работу в кишечнике, поддерживая его в тонусе. Но как именно клетчатка помогает и как правильно добавлять её в рацион? Давайте разбираться!
Зачем нам нужна клетчатка?
Клетчатка — это вид углеводов, который наш организм не может переварить. Но именно в этом и заключается её суперсила. Она работает как «щётка», которая очищает кишечник, помогая еде двигаться по пищеварительной системе, предотвращая запоры и улучшая работу кишечника. Но это ещё не всё! Клетчатка также способствует росту полезных бактерий, что поддерживает здоровье микрофлоры.
Полезные свойства клетчатки:
- Нормализация стула: клетчатка помогает предотвратить и лечить запоры.
- Поддержание микрофлоры: она питает полезные бактерии в кишечнике, которые важны для иммунитета и общего здоровья.
- Контроль уровня сахара в крови: клетчатка замедляет всасывание сахаров, помогая избежать резких скачков уровня глюкозы в крови.
- Чувство сытости: клетчатка помогает дольше оставаться сытым, что полезно для контроля веса.
Как добавить клетчатку в рацион?
- Ешьте больше овощей и фруктов: это самые доступные источники клетчатки. Яблоки, груши, морковь, брокколи — все эти продукты богаты клетчаткой. Не забывайте про кожуру — в ней её особенно много!
- Цельнозерновые продукты: выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, киноа и овсянку. Они содержат гораздо больше клетчатки, чем их обработанные аналоги.
- Бобовые: фасоль, чечевица и нут — отличные источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
- Орехи и семена: добавляйте миндаль, грецкие орехи или семена чиа в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и полезными жирами.
- Снижение обработки продуктов: чем меньше продукт подвергается обработке, тем больше в нём сохраняется клетчатки.
Сколько клетчатки нужно?
Для взрослых рекомендуемое количество клетчатки составляет около 25–30 граммов в день. Но не спешите резко увеличивать её количество в рационе. Делайте это постепенно, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта. И главное — пейте достаточно воды, ведь клетчатке нужна жидкость, чтобы выполнять свою работу.
Регулярное употребление клетчатки поможет вам не только улучшить здоровье кишечника, но и снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые проблемы и ожирение.
А если вы хотите глубже разобраться в вопросах питания, приходите на наш курс «Нутрициология PRO 2.0». Вы узнаете, как питаться вкусно, полезно и сохранять здоровье на долгие годы!