Некоторые ключевые факторы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови и метаболическое состояние. Вот семь факторов, на которые следует обратить внимание.
О чем вы узнаете из статьи :
- Диета влияет на уровень сахара в крови за счет потребления углеводов и их сочетания с белками, жирами и клетчаткой.
- Физические упражнения помогают снизить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе за счет перемещения глюкозы в клетки и в долгосрочной перспективе за счет повышения чувствительности к инсулину.
- Стресс повышает уровень сахара в крови, высвобождая кортизол и адреналин, которые приводят к резистентности к инсулину.
- Сон играет ключевую роль в поддержании надлежащего уровня гормонов и устранении воспалительных процессов, влияющих на метаболизм глюкозы.
- Питательные микроэлементы, баланс микробиома и токсины окружающей среды влияют на процессы, связанные с реакцией на инсулин и воспаление.
Глюкоза является основным источником энергии для организма и важнейшим компонентом метаболического здоровья. Хотя некоторое количество глюкозы поступает с пищей, которую вы едите, ваш организм также может использовать ее в виде гликогена, который представляет собой тип сахара, который хранится в мышцах или печени.
Когда запасы гликогена истощаются, организм может самостоятельно вырабатывать глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом.
Когда вам нужна энергия, ваши клетки в первую очередь пытаются извлечь глюкозу из вашего кровотока. Для поддержания метаболического здоровья необходимо достичь низкой вариабельности гликемии что означает, что ваш уровень глюкозы остается достаточно стабильным. В оптимальном случае уровень глюкозы должен постоянно оставаться где-то между 4 ммоль/л и 6.1 ммоль/л или 72 мг / дл и 110 мг / дл; уровень глюкозы после еды не должен быть более чем на 1.67 ммоль/л или 30 мг / дл выше, чем до приема пищи. (По данным диабетических ассоциаций все, что ниже 7.8 ммоль/л или 140 мг / дЛ, является нормальным!!по их мнению )
Хронически высокий уровень глюкозы в крови может нанести вред вашему здоровью несколькими способами. Это может привести к резистентности к инсулину - состоянию, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин, гормон, который помогает доставлять глюкозу в клетки для получения энергии. Повышенная резистентность к инсулину в конечном итоге может привести к преддиабету или сахарному диабету 2 типа, синдрому поликистозных яичкников, бесплодию , болезни Альцгеймера и многих других забовлеваний.
4 фактора повышения уровня Глюкозы в крови
Диета
Ваша уникальная генетика и состав микробиома могут влиять на то, как та или иная пища воздействует на ваш организм. Это означает, что не существует единой диеты, которая подходила бы всем с точки зрения поддержания веса, пищеварения или поддержания контроля уровня глюкозы. Одно исследование, в котором приняли участие 800 человек, показало, что у многих из них уровень глюкозы в крови сильно отличался после употребления одних и тех же блюд. Например, средняя реакция на хлеб с постпрандиальной глюкозой (PPGR) у 795 человек составила 44 мг / дл, при этом у нижних 10% людей средний уровень PPGR был ниже 15 мг / дл. Тип приема пищи, который вызывал самый высокий PPGR, отличался от человека к человеку, и в некоторых случаях у разных людей были противоположные PPGR по сравнению с парами разных стандартных блюд.
“По возможности выбирайте продукты, которые вряд ли приведут к резкому повышению уровня сахара в крови, и выбирайте цельные продукты, богатые микроэлементами, клетчаткой, омега-3 и пробиотиками”.
Тем не менее, есть несколько универсальных истин, когда речь заходит о том, как пища влияет на уровень сахара в крови. Когда вы потребляете пищу, содержащую углеводы, ваш пищеварительный тракт расщепляет ее на сахара, включая глюкозу, которые можно использовать для получения энергии. Простые углеводы, такие как сахар и рафинированная мука, легко перерабатываются, поэтому глюкоза быстро поступает в кровь; более сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, перевариваются дольше. Хотя в конечном итоге они расщепляются до сахара, который попадает в кровоток, это происходит медленнее, следовательно, приводя к более стабильному уровню глюкозы в крови.
Другие макроэлементы также играют определенную роль. Клетчатка, которая проходит по организму в основном неповрежденной (не перевариваясь), замедляет всасывание глюкозы.
А белки и жиры способствуют высвобождению таких соединений, как холецистокинин, которые дольше удерживают пищу в желудке и предотвращают быстрое насыщение крови глюкозой.
По этим причинам диета, состоящая в основном из цельных (необработанных) продуктов, включая большое количество некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, с наименьшей вероятностью приведет к резкому повышению уровня сахара в крови.
Продукты с добавлением сахара и рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, с большей вероятностью приведут к скачкам уровня сахара в крови.
Даже цельнозерновые продукты могут вызывать проблемы, говорит Дина Адимоулам, доктор медицинских наук, специалист по эндокринологии и метаболизму из Нью-Джерси. “Многие люди считают, что такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны и киноа, не влияют на уровень глюкозы в крови, но важно помнить, что все они по-прежнему содержат углеводы, которые могут привести к повышению уровня глюкозы”, - говорит она. “Такие продукты, как сладкий картофель, также могут приводить к повышению уровня глюкозы, но не к такому высокому, как белый картофель”. Например, в сладком картофеле среднего размера содержится около 23 граммов углеводов (по сравнению с примерно 34 граммами белого картофеля аналогичного размера).
Хотя вы можете отказаться от некоторых из этих продуктов, часто лучший подход - сочетать их с некоторыми полезными жирами, белками или клетчаткой, которые могут помочь снизить скачки уровня сахара в крови, вызванные углеводами, говорит Кристал Кобасич, RN, MS, CDCES, координатор программы Центра обучения диабету в Медицинском центре UCSF.
Продукты, в которых сочетаются и клетчатка, и белок, такие как фасоль, бобовые и орехи, могут быть особенно полезны для поддержания стабильного уровня сахара в крови, отчасти из—за того, что клетчатка замедляет скорость прохождения пищи по желудочно—кишечному тракту.
Наконец, порядок, в котором вы употребляете продукты, может повлиять на реакцию организма на уровень сахара в крови. Исследования показывают, что употребление жиров и белков перед употреблением углеводов может снизить уровень глюкозы.
Что вы можете сделать: Ограничьте потребление простых углеводов и сахара и избегайте этих пяти продуктов, наихудших для метаболического здоровья:
- сахар во всех его формах
- Белая мука
- ультра-обработанные продукты
- растительные рафинированные жиры
- Фаст-Фуд
По возможности выбирайте продукты, которые вряд ли вызовут резкий скачок уровня сахара в крови, и выбирайте цельные продукты, богатые микроэлементами , омега-3, пробиотиками и клетчаткой.
Физические упражнения
Физические упражнения оказывают как краткосрочную, так и долгосрочную пользу для метаболического здоровья. В краткосрочной перспективе это помогает вывести глюкозу из кровотока в клетки, вот почему умеренные физические нагрузки в часы после еды могут помочь снизить скачок уровня сахара в крови.
Когда вы активны, вашим мышцам немедленно требуется глюкоза. Хотя у них есть доступ к некоторому количеству запасенной глюкозы (в форме гликогена), они сначала пытаются забрать ее из вашего кровотока, а не использовать резервы. Затем ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, который позволяет сахару из крови проникать в клетки. “Инсулин - это ключ, который открывает клетки, заставляя их лучше усваивать глюкозу”, - говорит Кобасич.
Физические упражнения делают ваши клетки более чувствительными к инсулину и улучшают поступление сахара в клетки, что известно как реакция переноса глюкозы. Физические упражнения увеличивают количество переносчиков глюкозы, направляющихся к слизистой оболочке клеток (каналам GLUT4), поэтому больше глюкозы может поступать в мышечные клетки без дополнительной выработки инсулина.
Хотя физические упражнения помогают снизить уровень сахара в крови сразу, некоторые из полезных эффектов сохраняются. Фактически, в одном исследовании с участием пожилых людей сравнивалось влияние 15-минутных прогулок после каждого приема пищи и 45-минутных ежедневных прогулок в середине утра или после обеда и было обнаружено, что как короткие, так и продолжительные упражнения приводили к лучшему контролю уровня сахара в крови в течение 24-часового периода по сравнению с днями, когда участники не ходили пешком, вероятно, потому, что в течение этого времени их клетки продолжали более эффективно использовать инсулин. (Прогулки после еды были особенно эффективны в снижении уровня глюкозы в течение 3 часов после ужина, вероятно, из-за того, что прогулка после ужина использует глюкозу в качестве топлива, в то время как польза от более длительной прогулки в середине дня становится менее выраженной после следующего приема пищи.)
В долгосрочной перспективе регулярная физическая активность помогает, потому что увеличивает количество мышечных клеток, а значит, больше митохондрий, превращающих глюкозу в энергию. Регулярные физические упражнения также побуждают печень более эффективно усваивать глюкозу и снижают клиренс инсулина, что может помочь улучшить вариабельность гликемии. Другими словами, ваши мышцы подготавливаются к поглощению большего количества глюкозы.
Слишком малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект. Несколько исследований показали, что чрезмерное сидение в течение дня приводит к усилению воспаления и повышению уровня резистентности к инсулину. И хотя некоторые формы интенсивных физических упражнений, такие как HIIT или поднятие тяжестей, могут привести к временному повышению уровня глюкозы, этот эффект кратковременный и не умаляет долгосрочной пользы для здоровья с точки зрения обмена веществ от физических упражнений.
Что вы можете сделать: Занимайтесь аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут пять дней в неделю, как рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. По возможности, рассчитывайте время движения после еды, поскольку доказано, что ходьба после еды дает значительные преимущества в сдерживании скачков уровня глюкозы после приема пищи. Кроме того, подумайте о включении силовых тренировок в свой распорядок дня, поскольку увеличение мышечной массы увеличивает способность к усвоению глюкозы и улучшает чувствительность к инсулину.
Стресс
Стресс вызывает гормональную реакцию в организме, которая влияет на уровень глюкозы. Когда вы чувствуете себя крайне измотанным или паникуете, ваше тело готовится отразить угрозу, оставляя в крови достаточное количество глюкозы для использования мышцами. Для повышения уровня глюкозы в крови организм вырабатывает больше адреналина и глюкагона, и, следовательно, ваши клетки становятся устойчивыми к инсулину, так что глюкоза остается в крови. Результатом является повышенный уровень глюкозы.
Хотя интенсивный эпизод стресса может вызвать эту реакцию, длительный стресс также является проблемой, говорит Кобасич. Хронический стресс может привести к длительной резистентности к инсулину, поскольку вашему организму постоянно приходится справляться с повышенным уровнем кортизола. Кроме того, многие люди переедают или выбирают менее полезные продукты в состоянии стресса, что может еще больше повысить уровень глюкозы.
Принятие мер по лучшему управлению стрессом может значительно улучшить метаболическое здоровье. Исследования показали, например, что регулярные дыхательные практики могут привести к снижению уровня глюкозы в крови за счет активации парасимпатический нервной системы организма, известной как система “отдыха и переваривания”. Исследования показали, что у людей, которые участвовали в 20 сеансах диафрагмального дыхания, значительно снизился уровень кортизола, что, в свою очередь, помогает снизить уровень глюкозы в крови.
Что вы можете сделать: Хотя жизненных трудностей избежать невозможно, нашей реакцией на стресс можно управлять с помощью правильных инструментов. Уделите приоритетное внимание своему психологическому благополучию и примите меры по управлению стрессом. Например, диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь справиться со стрессом и его метаболическими последствиями. Одно из исследований людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что ежедневная 20-минутная практика диафрагмального дыхания привела к снижению уровня глюкозы в крови натощак и после еды в течение 9 недель.
3 других фактора, о которых нужно знать
Хотя перечисленные выше факторы, особенно диета и физические упражнения, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, на него влияют и многие другие факторы, и ранние исследования проливают свет на их важность. Наиболее значимые из них включают:
Питательные микроэлементы
Когда вы думаете о том, что у вас на тарелке, ваше внимание, скорее всего, сосредоточено на углеводах, жирах и белках, которые являются макроэлементами. Но микро—питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в меньших количествах, также влияют на то, как ваш организм справляется с глюкозой.
Несколько различных микроэлементов связаны с улучшением обмена веществ. Одним из них является магний , который может влиять на метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину посредством процесса, называемого аутофосфорилированием: Магний позволяет фосфору, другому минералу, прикрепляться к рецептору инсулина и активировать его, что повышает чувствительность к инсулину. Магний также помогает белкам-переносчикам глюкозы перемещать сахар из кровотока в клетки.
Другие минералы , включая селен (антиоксидант, помогающий уменьшить воспаление) и витамин В6 , который участвует в многочисленных клеточных реакциях, регулирующих метаболизм глюкозы), также потенциально могут влиять на уровень глюкозы.
Что вы можете сделать: Основывайте свой рацион на цельных продуктах или продуктах с минимальной обработкой.
Избегайте ультраобработанных продуктов, поскольку они, как известно, лишены микроэлементов, и при необходимости используйте добавки. Полный спектр питательных микроэлементов — и их польза для здоровья — очень широк.
Микробиом
Другой способ, которым питательные микроэлементы могут влиять на уровень глюкозы, - это изменение микробиома кишечника. Микробиом вашего кишечника включает все микробы (бактерии, вирусы и грибки), обитающие в вашем кишечном тракте. Сюда входят вредные микроорганизмы, которые потенциально могут вызвать у вас заболевание, а также те, которые способствуют укреплению здоровья. Баланс и состав вашего микробиома чрезвычайно важны. Новые исследования показывают, что он играет критическую роль в метаболическом здоровье.
Ученые все еще изучают, как микробиом связан с регуляцией уровня глюкозы, но есть несколько механизмов, которые, вероятно, объясняют это. Ваш кишечник вырабатывает гормоны-сенсоры, называемые инкретинами, которые обнаруживают поступающую пищу и побуждают организм к ее усвоению. Глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) - это инкретин, который заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который снижает уровень глюкозы в крови.
Исследования показывают, что кишечная микробиота влияет на секрецию инкретина у людей с метаболическими проблемами. Например, существуют значительные различия в выработке инкретина между людьми с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом и теми, у кого нет ни того, ни другого состояния.
Что вы можете сделать: Оптимизируйте свой рацион для здоровья кишечника, употребляя больше пробиотиков , или “хороших” бактерий, и пребиотиков, которые питают эти полезные организмы. Клетчатка также имеет решающее значение для здоровья пищеварительной системы. Женщинам следует стремиться к 22-28 г клетчатки в день, а мужчинам - 28-32 г в день.
