Заряжаем наше чадо с утра стабильной энергией и умственной активностью. Кстати, для взрослых это тоже актуально.
Для начала разберёмся, что должно быть в завтраке:
Белки - продлевают чувство сытости. И являются главным строительным материалом, что особенно важно для растущего организма.
Белок - это иммунитет ребёнка, крепкие кости, зубы, связки, суставы. Здоровые волосы, ногти, кожа. Это качественная работа желудочно-кишечного тракта (пищеварительные ферменты - это белки), гормональной системы (некоторые гормоны белковой природы, в том числе гормоны щитовидной железы).
Жиры - дают долгую энергию. Очень нужны мозгу для качественной работы, ведь этот орган на 60% состоит из жира.
Источники:
- жирные сорта сыра
- куриный желток
- субпродукты (в т.ч. печень и паштеты)
- печень трески
- жирная рыба
- авокадо
- орехи и семена
- масла: оливковое, тыквенное, кокосовое, конопляное, льняное, сливочное, топлёное
Клетчатка - даст насыщение и подкормит микрофлору для хорошего пищеварения.
Содержится в зерновых, бобовых, овощах, ягодах, зелени.
Долгие углеводы - главные источник энергии, особенно для детей младшего школьного возраста, так как запасы энергии в виде гликогена у них невелики.
Разберём самые привычные варианты завтраков и как их можно усилить под наши задачи:
Яйца
Это идеальный завтрак, которому очень сложно найти альтернативу по балансу всех нутриентов.
Яйца можно подать в любом варианте: глазунья, скрэмбл, варёные.
Я очень люблю в виде омлета, потому что в него можно добавить любые овощи - болгарский перец, цветную капусту, брокколи, кабачок (это мой любимый быстрый вариант).
Кстати кабачок можно добавить незаметно - просто натрите его.
Так же рекомендую попробовать омлет на кокосовом молоке! Удивительно, но его вкус совсем не чувствуется, а полезные жиры оно в себе содержит.
В качестве клетчатки я так же всегда добавляю разную смесь салатов с оливковым маслом.
Ещё яйца можно подать в виде оладий или вафель - из кабачка, батата, шпината. Например, с творожным сыром и слабосолёным лососем.
Овсянка
Наверное, самый популярный завтрак.
Для того, чтобы овсянка стала полноценной, берём хлопья долгой варки (минимум 15’) и прокачиваем их:
- Добавляем жиры в виде сливочного, топлёного или любого нерафинированного растительного масла;
- белки и жиры в виде любых орехов и семян: чиа, лён, мак, кунжут, тыквенные, конопляные (богатейший растительный источник белка со всеми аминокислотами); можно использовать конопляный или любой другой протеин, коллаген с полным аминокислотным составом;
- для сладости и в качестве клетчатки кладём любимый фрукт или ягоды;
- ну, и дополняем кусочком цельнозернового хлеба или тоста с сыром (или авокадо)
Можно ещё добавлять ореховые урбечи и пасты. А для более быстрого приготовления замочите овсянку с вечера в воде.
Вместо овсянки можно использовать для разнообразия, например, пшено.
Обратите внимание, что я не рекомендую добавлять в кашу сахар! Получайте сладость за счёт добавления ягод и фруктов.
Гречка
Попробуйте дать ребёнку на завтрак гречку без молока.
Положите в сваренную крупу сливочное или топлёное масло. Подайте с овощами*. Добавьте отварное яйцо (или кусочек любимого мяса/рыбы). Получится сытный боул.
Я обожаю такой вариант гречки с яйцом пашот (здесь найдёте инструкцию по лёгкому приготовлению пашот - справится даже ребёнок).
Ещё рекомендую попробовать гречку с печенью трески - очень удачное сочетание для тех, кто ест рыбу.