7 лучших продуктов для завтрака, которые помогут контролировать уровень сахара в крови

Завтрак — это основа вашего дня, особенно если вы следите за уровнем сахара в крови. Сбалансированная утренняя трапеза, содержащая достаточно белков и клетчатки, может помочь предотвратить колебания сахара в течение суток. Это, в свою очередь, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и диабета 2 типа.

В статье мы подробно обсудим, как утренний приём пищи влияет на уровень сахара в крови, а также выясним, какие продукты специалисты считают лучшими. Кроме того, мы рассмотрим практические советы, которые помогут вам выбрать наиболее полезные варианты для вашего утреннего рациона.

Как завтрак влияет на сахар в крови?

Завтрак может напрямую влиять на уровень сахара в крови, и то, будет ли это положительным или отрицательным моментом, зависит от выбора продуктов. Если вы предпочитаете пищу с высоким содержанием простых углеводов, которые быстро перевариваются, это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. За ним позже будет стремительное падение, сопровождающееся чувством усталости и голода.

С другой стороны, завтрак, богатый белками (например, яйца и йогурт), клетчаткой (овсянка и цельнозерновой хлеб) и полезными жирами (авокадо и орехи), переваривается медленнее и способствует более плавному усвоению глюкозы. В конечном счёте это приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови и помогает сохранять стабильный уровень энергии в течение всего дня.

Самые полезные продукты для завтрака

1. Куриные яйца. На протяжении веков они служат неотъемлемой частью утреннего рациона миллионов людей по всему миру. Это универсальный и высококачественный источник белка, который легко усваивается.

Более того, яйца — отличный выбор для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови. Можно приготовить разнообразные блюда: омлет с овощами, яичницу-болтунью с авокадо или просто добавить яйца к овощному гарниру. Большинство специалистов сходятся во мнении, что потребление 1–3 яиц в день безопасно.

2. Овсянка особенно полезна в виде цельных зёрен, поскольку она содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая медленно усваивается организмом, помогая избегать резких колебаний уровня сахара в крови

Гликемический индекс овсянки зависит от степени её обработки: чем грубее хлопья, тем ниже этот индекс. Поэтому нужно выбирать варианты хлопьев, приготовление которых занимает около 15–20 минут.

Употребление овсяной каши два-четыре раза в неделю помогает снизить уровень «плохого» холестерина, что особенно важно для людей с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, овёс богат витаминами группы B, магнием и железом.

Чтобы усилить полезные свойства этой крупы, можно добавлять к ней орехи, семена, ягоды или натуральный йогурт, без добавления сахара. Можно разнообразить завтрак кашами из гречки, перловки, булгура и киноа.

3. Йогурт с цельнозерновой гранолой. Натуральный йогурт, особенно греческий, — это насыщенный источник белка, способствующий длительному чувству сытости. Сочетая его с цельнозерновой гранолой, вы обеспечиваете организм клетчаткой и медленно усваиваемыми углеводами, что заряжает энергией на длительное время. А если добавить сверху немного ягод, то получится полноценный завтрак.

4. Творог с овощами на цельнозерновом хлебе. Тосты — прекрасный вариант быстрого завтрака. Чтобы сделать их более полезными, выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки, чем рафинированные злаки (белый хлеб). Если вы хотите увеличить потребление клетчатки или повысить уровень энергии по утрам, это — отличный выбор.

Творог — источник казеинового белка, а если добавить сверху ломтики овощей, например, помидоров или сладкого перца, завтрак станет ещё полезнее. Ещё можно добавить ягоды, авокадо или слабосолёного лосося.

5. Ягоды — не только сладкие «вкусняшки», но и мощный инструмент для контроля уровня сахара в крови, что делает их оптимальным дополнением к завтраку. Почему? Они содержат много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может положительно влиять на уровень глюкозы в крови, холестерин и кровяное давление.

Черника, малина, клюква, ежевика и смородина — если нет возможности покупать свежие ягоды, замороженные тоже подойдут. Но имейте в виду, при повышенном уровне сахара в крови обычно советуют ограничивать потребление до одной порции в день, что составляет около 100–150 граммов.

6. Орехи — питательный продукт, который может помочь регулировать уровень сахара в крови. Они содержат значительное количество клетчатки, полезных жиров и белков, способствующих замедлению всасывания глюкозы и стабилизации уровня сахара.

Орехи имеют низкий гликемический индекс, что делает их хорошим выбором для тех, кто следит за весом и своим питанием. Рекомендуемое суточное потребление орехов составляет около 30 граммов. К орехам, полезным для контроля уровня сахара в крови, относятся миндаль, грецкие орехи и фундук.

7. Авокадо на завтрак — прекрасная возможность насладиться вкусом с пользой для здоровья. «Аллигаторова груша» прекрасно сочетается с тостами и яйцами (или с тем и другим сразу). Авокадо богат полезными ненасыщенными жирами и клетчаткой, что делает его сытным блюдом, которое не влияет на уровень сахара в крови.

Несколько советов, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови

1. Выпейте стакан воды перед завтраком. Это поможет организму проснуться и регулировать уровень сахара.
2. Планируйте приём пищи заранее. Так вы не будете есть в спешке и сможете выбрать продукты с низким содержанием сахара и жиров.
3. Контролируйте порции. Не переедайте, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара. Ешьте умеренно и прислушивайтесь к сигналам насыщения.
4. Питайтесь регулярно. Не пропускайте завтрак, обед и ужин, чтобы уровень сахара оставался стабильным в течение дня.
5. Фрукты. Они тоже содержат сахар, но при этом богаты клетчаткой и витаминами. Лучше есть фрукты с низким гликемическим индексом, например, кислые яблоки и груши.
6. Клетчатка. Чтобы уровень сахара в крови поднимался постепенно, ешьте продукты с клетчаткой, такие как ягоды, цельнозерновые тосты, авокадо и фасоль.
7. Белок. Чтобы глюкоза в крови не скакала, включайте в меню продукты с белком, к примеру яйца, греческий йогурт и нежирное мясо.
8. Полезные жиры. Авокадо, орехи и семена (чиа и кунжут) — это полезные жиры. Они замедляют усвоение углеводов и дают энергию.
9. Остерегайтесь продуктов с добавленным сахаром. К ним относятся хлопья, газировка, выпечка и подслащённые йогурты, которые могут вызвать резкий скачок глюкозы в крови.

Друзья, всем известно, что завтрак — значимая составляющая нашего дня. Правильно подобранный набор продуктов позволяет укрепить состояние организма. Куриные яйца, овсянка, йогурт с гранолой (без сахара), творог с овощами, ягоды, орехи и авокадо формируют полезный и сбалансированный утренний приём пищи.

Эти продукты поддерживают нормальный уровень глюкозы в крови, обогащают организм необходимыми элементами и заряжают энергией на весь день.

Готовы к созданию завтрака, который не повысит уровень сахара в крови? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.

С уважением, Павел Корпачев.