Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про жим сидя, а точнее, жим в тренажере для проработки грудных мышц. Вы знаете, как я отношусь в принципе к тренажерам, да и многие ребята в фитнес-клубах все же предпочитают качать грудные классическим жимом штанги. Поэтому на скамью всегда такая очередь. Но все же упражнений на грудные довольно много, много различных тренажеров, я сам ими пользуюсь, по причинам, описанным чуть ниже. И даже если вы уже матерый атлет, использование тренажера также входит в число популярных в любом зале, а не только у новичков и дам, которые боятся штанги, как огня, поэтому выбирают тренажеры.
Мышцы, которые задействуются при использовании тренажера для жима, аналогичные, как и при использовании жима лежа со штангой или гантелями. Это большая грудная мышцы, малая грудная мышца (та, что под ней), работают все три пучка, если их можно так назвать. Также дополнительно работает передняя дельта в большей части (там на самом деле все три пучка работают, но в незначительных пропорциях), а также трехглавая мышца плеча, ну и какие-нибудь зубчатые. И кончено, при работе в тренажере с фиксированной траекторией у нас работает гораздо меньше вспомогательных мышц и стабилизаторов, что кто-то считает «хорошо», а кто-то «плохо».
Кстати, фиксированное положение и траектория в тренажере относят к сильно-положительным моментам по нескольким причинам:
- это банально более безопасно, так как вам тяжело будет совершить ошибку, или «повести» штангу не туда», поэтому отлично подходит новичкам
- это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы, или у кого она есть на постоянной основе (например у меня проблемы с плечом).
- при работе с большими весами вам не нужен страхующий партнер, что опять же безопаснее в часы, когда в зале «безлюдно».
- ну и плюсом к отсутствию работы вспомогательных мышц, что в теории экономит силы вашей ЦНС-ки, добавляют еще легкую смену веса, не надо блины перевешивать, что также просто банально экономит силы и дает сосредоточиться лишь на работе.
Техника выполнения
Так как это упражнение в довольно простом тренажёре с фиксированной посадкой и траекторией, то о технике тут рассказывать особо нет смысла. Еще никого не видел, чтобы сам не разобрался. Но все же по правилам, надо пробежаться по основным моментам, которые могут вызвать недопонимание. Например, нужно отрегулировать высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Мы садимся, прижимаемся спиной (и головой) к спинке, ноги шире плеч, угол в коленях прямой, упираемся ровно в стопу. В классическом варианте, браться надо за рукоятки сверху, на ширине плеч или шире.
Самое важное во всей этой истории, наверно, это дыхание. Очень важно задерживать дыхание на время жима и на во время возвращения рукояток в исходное положение. То есть именно тогда, когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке. Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания).
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
На практике это выглядит так:
- вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди
- выдох нужно делать, когда вы уже преодолеете самый сложный участок движения, ну или когда уже полностью выпрямите руки.
- в верхней точке сделайте короткую паузу и, опять же, вдохнув и задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.
- как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.
Еще парочка советов
Теперь парочка советов от себя, чтобы задействовать максимальным КПД при выполнении этого упражнения. Например, если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи. Также, если у вас более современные тренажёры, где можно использовать разный хват, не только верхний, но и свободный (ладони смотрят друг на друга), чередуйте их, что позволит проработать мышцы как бы под разными углами.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Опять же, если вы заметили, когда мы возвращаем рукоятке к себе, мы не делаем паузу, мы даже выдох не делаем. А все потому, что пауза в нижней точке сильно усложняет упражнение. Хотя кто-то считает это только дополнительным плюсом.
- Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. И эту энергию можно задействовать, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя.
- Делая остановку, вы как бы расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Но кто-то посчитает это лишь дополнительным стимулом для роста мышц.
Ну и про локти, тоже важной части упражнения. В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, не опускать вниз и т.д., иначе рискуете травмировать плечевой сустав.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
