Народ, всем привет. На этой неделе у нас была статья об особенностях и главных моментах в жиме лежа, одном из самых популярных упражнений в тренажёрном зале. Классика проработки грудных мышц. И конечно у многих начинающих атлетов есть заветная цель – пожать сотку. Зачем им это нужно, не особо понятно, но все же прогрессировать хочется, а это просто некая такая понятная цифра, к которой можно стремится. А лучше всего превзойти. Это как с пресловутыми 10 000 шагами, красивая ровная цифра, польза от ходьбы есть, а значит работает.
И сегодня я расскажу одну такую программу, так сказать, путь к заветной сотке, хотя она работает и для гораздо большего веса. Тут важно еще понимать, что поджать сотку не так сложно, как кажется, другой вопрос - пожать ее не на одно повторение, а, скажем, на 6 или 8. То есться сделать ее для себя «нормальной» и простым рабочим походом. Мы же тут не пауэрлифтеры, у нас другая цель. А построение своего тела, рельеф, гипертрофия мышц – все это строится на правильной технике, и вес играет второстепенную роль. Однако, прогресс тоже нужен, и поэтому сегодня статья именно о программе, как достичь заветной цифры на весах.
1. Основные нюансы программы
Для начала пройдёмся по основным наносам данной программы. И сразу хочу отметить, что в любом упражнении, не только в жиме лежа, чтобы научиться что-то делать, жать больше, прогрессировать, надо больше уделять времени этой мышечной группе. И не только в части основного упражнения, где нужен прогресс, но и второстепенных. Мы не будем тут уделять этому внимания, но понятное дело, что, если ты хочешь много приседать, надо не только приседать, но и делать выпады, больше уделять времени, скажем, квадрицепсам, а это значит делать и фронтальные приседы, или кубковые приседания. В общем, подходить к проблеме со всех сторон.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Но это была небольшая ремарка, вернемся все же к нашему жиму:
- для начала нужно увеличить количество тренировок в два раза, а точнее, выполнять данный тренировочный сет два раза в неделю. Только так вы сможете наработать нейромышечную связь и в конечном итоге спрогрессировать. Это очень важно при натуральном тренинге, без применения определённых «витаминов.» И если вы боитесь, что ваша ЦНС-ка не вывезет, значит надо в других местах где-то немного уступить.
- саму по себе параграмму называют проходкой, то есть она состоит из трех больших подходов (не считая разминки) и ее можно выполнять отдельно от основных подходов жима лежа. Но, скорее всего вы «не вывезете», поэтому советую добивать другими упражнениями. Ну или использовать чередование.
- упражнение использует максимальные веса в первом подходе на 1-2 повторения. Причем, очень важно, чтобы без помощи друга, так сказать. Но подстраховка нужна. Помните, что работа на малое количество повторений с большими весами требует подстраховки, либо хотя бы защитных упоров, либо работе в Смите. Но сами подходы должны быть совершены чисто. Если вы вообще не понимаете, какой вес вам примерно нужен, то вам еще рано заниматься на таких повторениях.
2. Программа тренировок
Итак, с предисловием закончили, переходим к водным процедурам. Так называемся проходка состоит из трех больших подходов, которые можно разделить по степени нагрузки – первый подход самый тяжёлый, на поиск максимального веса. Второй подход средний, на выносливость и движение. И третий подход на статодинамику, так сказать, с минимальным весом. Итак, поехали:
- Первый жим. Нужно дойти до своего максимума на 1 - 2 повторения, используя постепенный рост веса на штанге и уменьшая количество повторений. Это и разминка, и некое прощупывание своего веса. Общее количество подходов может быть небольшое, но помните, что эту программу мы выполняем два раза в неделю. Сами подходы могут выглядеть примерно так: 40кг на 5 повторов, 60кг на 4, 80кг/2, 100кг/1, 110кг/1, 120кг/1, 125кг на 1 подход (1-2, тут как чувствуете).
- Второй жим. Вес на штанге равен 80-100% от своего веса тела. По своей сути это один большой подход на максимум повторений, скажем, 60-80кг на 20 раз. Если это прямо тяжело, можно использовать паузы, то есть выполнить 20-30 повторений за максимальное количество сетов по 20-30 секунд отдыха между ними.
- Третий жим. Работаем на статодинамику, берем половину веса от вашего максимума. Повтор выполняем медленно и подконтрольно, 5 секунд вниз/ 5 секунд удержание штанги на груди/ 5 секунд на верх. И так 3 повторения. Всего можно выполнять около 2-х или 3-х подходов. Там вы уже сильно устанете, и надо смотреть по состоянию.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!