Все знают, что овощи полезны для здоровья и есть их нужно каждый день. Но в чем именно заключается польза? Какие виды овощей лучше выбирать и в каком виде употреблять? А главное, как включать их в свой ежедневный рацион? На эти и другие вопросы ответила врач-диетолог Анастасия Владимировна Даниленко.
Почему овощи важны для здоровья?
Овощи — один из основных продуктов питания во всем мире. Овощи имеют низкую калорийность, при этом содержат высокое количество витаминов, микроэлементов и других питательных веществ, поэтому рекомендуется употреблять их ежедневно. С самого раннего возраста сбалансированная диета с разнообразием овощей помогает человеку получить питательные вещества из пищи.
Исследования показывают, что диета, богатая овощами и фруктами, связана со снижением вероятности возникновения некоторых видов рака, в частности, злокачественных новообразований толстой кишки, пищевода, желудка.
Также ежедневное употребление достаточного количества овощей уменьшает риск развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся сердечно-сосудистые патологии, включая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и т.д., сахарный диабет второго типа, ожирение. Овощи незаменимы для работы желудочно-кишечного тракта, поскольку улучшают моторику ЖКТ, предотвращают запоры, помогают выводить продукты метаболизма и тяжелые металлы.
Также овощи нужны для борьбы со старением клеток.
Согласно рекомендациям ВОЗ, в день необходимо съедать не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, не включая крахмалсодержащие плоды, например, картофель.
Овощи содержат витамины, минералы, пищевые волокна, в т.ч. клетчатку, антиоксиданты и антиканцерогены.
Какие витамины и минералы содержатся в разных овощах
Овощи являются источником практически всех витаминов.
Каротиноиды (предшественники витамина А) содержатся в моркови, тыкве, сладком перце, петрушке, укропе. В организме бета-каротин превращается в витамин А: он необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения.
Витамины группы B участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение. Источники: фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.
Витамин K необходим для обеспечения нормальной свертываемости крови, синтеза белков, поддержания здоровья костной ткани. Содержится в различных видах листового салата, шпинате, огурцах, брокколи, горохе, моркови.
Витамин C — мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета. Источники: сладкий перец, черная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.
Витамин D практически не содержится в овощах, как и в растительной пище в целом, для поддержания его уровня рекомендуется употреблять рыбу, морепродукты и т.д.
Витамин E обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике. Содержится в авокадо, болгарском перце, но в основном — в растительных маслах и орехах.
Овощи также богаты минералами, включая:
- Калий и магний, которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем (источники: картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей).
- Кальций необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов; основным источником являются молочные продукты, но также содержится в зеленых овощах и зелени, таких как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.
- Фосфор наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка. Растительные источники: соя, арахис, чечевица, нут, горох.
- Натрий и хлор важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма; растительные источники: консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).
- Медь необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей; содержится в тыкве, капусте, кукурузе, картофеле.
- Железо участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ. Овощи, в которых содержится элемент, включают бобовые, шпинат, брокколи, свёклу, спаржу.
- Селен участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами. Основные источники селена — продукты животного происхождения и орехи, среди растительной пищи следует выделить чеснок.
- Цинк способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран. Растительные источники — спаржа, свёкла, брюссельская капуста.
Как антиоксиданты помогают организму? Какие овощи ими богаты?
Антиоксиданты предотвращают окисление и разрушение клеток, нейтрализуя действие свободных радикалов, которые образуются в ходе метаболических процессов и под воздействием факторов окружающей среды. Это важно для борьбы со старением организма. Диета, богатая антиоксидантами, позволяет снизить риск ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических.
Так, в ряде исследований подтвердилась взаимосвязь высокого потребления антиоксиданта ликопина, содержащегося в красных овощах и фруктах (помидоры, грейпфрут и т.д.) с уменьшением риска возникновения рака простаты у мужчин. Также было показано, что ликопин может снижать риск диабета 2 типа.
Полезные свойства антиоксиданта лютеина, содержащегося в шпинате и кукурузе, включают профилактику дегенерации хрусталика глаза у пожилых людей. Исследования также показывают, что лютеин может улучшить память и предотвратить снижение когнитивных функций.
Продукты, богатые флавоноидами, улучшают обменные процессы, борются с воспалительными процессами и оказывают укрепляющее действие на стенки сосудов. Источники флавоноидов среди овощей: брокколи, перец, лук, баклажаны.
Какое значение имеет клетчатка для пищеварения и общего здоровья?
Клетчатка — неотъемлемая часть полноценного рациона. Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25-30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня за счет отсутствия разнообразия в рационе или несбалансированного питания.
Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако преимущества ежедневного рациона, богатого клетчаткой, гораздо шире:
- формирование разнообразного и здорового микробиома кишечника
- снижение риска возникновения колоректального рака
- длительное сохранение чувства насыщения (снижает тягу к перееданию)
- снижение уровня холестерина
- способствование контролю уровня сахара в крови
Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей — зеленый горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.
При этом стоит учесть, что некоторые злаки, зерновые и орехи опережают овощи по количеству клетчатки (в гречке 10 г на 100 г, овес – 10,7), поэтому в рационе так важно разнообразие.
Как правильно есть овощи: сырые VS обработанные
Несмотря на то, что польза сырых овощей в рационе неоспорима за счет высокого содержания витаминов и других полезных веществ, их употребление может быть противопоказано при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона, язвенный колит). Чрезмерное количество сырых овощей с высоким содержанием грубой клетчатки в рационе может вызвать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта: вздутие, метеоризм, нарушение стула.
Сырые овощи, которые могут раздражать слизистую желудка (лук, чеснок, острый перец), не рекомендуется есть натощак.
Витамин С полностью разрушается при варке более 2-3 минут, частично — при контакте с кислородом, поэтому очищенные и нарезанные овощи рекомендуется употребить как можно раньше. Среди самых устойчивых к высоким температурам — витамины А, Е, К.
Ряд овощей, наоборот, становятся полезнее в приготовленном виде (улучшается усвояемость питательных веществ): морковь, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны.
Для минимизации потери полезных веществ в овощах предпочтительны щадящие способы приготовления: тепловая обработка на пару, тушение, запекание.
Можно ли есть консервированные овощи?
При умеренном потреблении (не более 2-3 раз в неделю) и отсутствии противопоказаний, консервированные овощи не принесут вреда организму. Однако за счет содержания высокого количества соли, сахара, уксуса и специй регулярное их употребление не рекомендовано людям с гипертонией, заболеваниями ЖКТ, ожирением. Чрезмерное количество солений в рационе может вызвать отеки, что провоцирует нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему.
Лидером среди консервированных овощей по содержанию витамина С, клетчатки и полезных веществ является квашеная капуста: при брожении в ней размножаются бактерии, полезные для микробиома.
Самые полезные овощи
- Зеленые листовые овощи:
Шпинат (источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов). Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9 или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения, также это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода.
Листовой салат (источник витамина К, E, PP, C, витаминов группы В, а также минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк). Регулярное употребление листового салата способствует укреплению иммунитета и нормальной работе ЖКТ.
- Крестоцветные овощи:
Брокколи (источник витамина С, К, фолиевой кислоты и фосфора), как и другие крестоцветные овощи, содержат важное антиканцерогенное и антибактериальное вещество — сульфорафан.
Брюссельская капуста содержит большое количество питательных веществ, включая витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты — кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.
Цветная капуста — богата витаминами С, К, РР, а также макро- и микроэлементами: калий, селен, медь и марганец, железо, фтор, фосфор.
- Корнеплоды:
Свёкла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает легким мочегонным и слабительным эффектом.
Репа — обладает антибактериальными свойствами, также является источником витамина С, богата различными антиоксидантами.
Топинамбур – рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.
- Томатные и другие цветные овощи:
Томаты — источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты моет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
Морковь наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.
Зеленый горошек является источником растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Как и в других бобовых, в нем содержится клетчатка, помогающая обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.
Болгарский перец — источник витамина Е, В2, В5, В9, РР, С, а также микроэлементов — цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.
Как есть овощи чаще?
Изучите овощные отделы в магазинах, и вы удивитесь их разнообразию . Обычно наш рацион состоит из 3-4 привычных овощей, но их гораздо больше! Старайтесь получать по крайней мере одну порцию в день из каждой из следующих категорий: капустные (крестоцветные); листовые овощи; зеленые, красные и оранжевые овощи; а также лук, чеснок и горох.
Пробуйте новые вкусовые сочетания с овощами, не ленитесь готовить и пробовать новые блюда. Салаты, супы и жаркое — вот лишь несколько идей для увеличения количества овощей в ваших блюдах. Если добавить мелко натертые овощи в фарш во время приготовления котлет и фрикаделек, вы не только увеличите содержание полезных веществ в этих изделиях, но и сделаете их более сочными и вкусными.
Держите овощи на видном месте — положите несколько вымытых овощей в миску и употребляйте их с каждым приемом пищи.
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#овощи #свежиеовощи #полезныеовощи #клетчатка #диетолог #пп #правильноепитание #здоровоепитание #какестьовощи #диета
