О чем вы думаете, когда слышите слово “ограничения”? Возможно, оно ассоциируется у вас с сокращением количества калорий, с отказом от определенных групп продуктов, с уменьшением объема порций. Но можете ли вы представить, что в некоторых случаях попытки есть больше тоже могут быть формой ограничения? Или попытки быть более продуктивным? Так же, как существуют разные формы голода, существуют и разные формы ограничений. Мысли о физических упражнениях представляют собой неочевидную форму ментального голода. Аналогичным образом ваше расстройство пищевого поведения будет пытаться замаскировать от вас ограничения и выдать их за что-нибудь другое.
Так долго ваше расстройство пищевого поведения руководило ситуацией – словно паразит, оно использовало ваше тело и разум себе на пользу. Оно высасывало вашу энергию и контролировало каждое ваше движение. Первый шаг к борьбе с этим паразитом – осознать, что он вообще существует. Невозможно найти решение проблемы, если вы не осознаете ее наличие. Осознать множество способов, которыми вы себя ограничиваете – первый шаг к этому осознанию. Второй шаг – заменить ограничительное поведение на другое, более полезное для вас. Как и при формировании любой новой привычки, это будет сложно и, возможно, пугающе. Тем не менее, единственный способ привить себе новое поведение, закрепить его и сделать его собственной второй натурой, это начать что-то делать. Благодаря последовательным и сознательным действиям вы настроите свой мозг на нейронном уровне так, чтобы он верил, что для вас достижима жизнь, которой вы действительно хотели бы жить.
Типы ограничений
Ограничение потребления калорий:
наиболее очевидная форма ограничений – вы напрямую сокращаете количество потребляемых калорий. Отказаться от подсчета калорий может быть очень сложно для тех, кто восстанавливается после расстройства пищевого поведения, особенно для людей с расстройствами аутического спектра. Связь чисел и еды дает (ложное) ощущение контроля, и, чем больше вы пытаетесь контролировать расход калорий, тем больше подсчет начинает контролировать вас. Если вам слишком сложно полностью прекратить считать калории, используйте подсчет в своих интересах для восстановления: вместо того, чтобы ограничивать себя в максимуме, установите минимум и постепенно понемногу увеличивайте его. Таким образом вы покажете своему мозгу, что ресурсы никак не ограничены, и со временем необходимость и потребность считать калории отпадет полностью.
Ограничение размера порций:
контроль и ограничение размера порций, чтобы убедиться, что вы не съедите больше, чем считаете “нормальным”. Вот несколько примеров: привычка покупать готовые порционные продукты (к примеру, йогурты, блюда из кулинарии, консервы), привычка раскладывать еду на порции и только потом есть (сначала разрезать банан, потом положить на тарелку половину; положить только половинку сэндвича, остальное убрать), привычка использовать маленькие мисочки, тарелочки и столовые приборы, чтобы казалось, что в них больше еды, чем на самом деле, привычка все взвешивать и измерять перед тем, как съесть. Чтобы перенастроить свой мозг на то, чтобы перестать ограничивать размер порций, вам нужно отказаться от всех этих сложных махинаций с размерами. То есть, покупать самую разную еду, а не только порционную, есть из разных тарелок разными приборами, готовить самостоятельно, заказывать еду на вынос вместо того, чтобы покупать низкокалорийные замороженные блюда.
Для людей с расстройствами аутического спектра, восстанавливающихся после расстройства пищевого поведения, в вышеупомянутых примерах еще больше нюансов. Некоторые мои пациенты, на своем собственном пути к полному выздоровлению, испытывали трудности с тем, чтобы отказаться от предсказуемости использования определенной посуды и конкретных столовых приборов. Заставляя себя что-то менять, усиливали собственную тревожность, что осложняло для них каждый прием пищи дополнительно. Итак, если у вас есть расстройства аутического спектра и вы находитесь в процессе восстановления, то можете попробовать сначала заменить набор мелкой посуды на набор посуды более крупной и облегчить для себя процесс перемен. Даже такой небольшой шаг, скорее всего, вызовет у вас страх, но сталкиваясь с ним, ваш мозг получает представления о том, какие результаты так можно получить – и, соответственно, осознает, что бояться-то и нечего. Именно так и работает нейронная перестройка любого рода. Вы осознаете, как хотите жить, и начинаете действовать, исходя из этого желания. В результате ваш мозг получает новые данные, на основе которых может формировать те привычки, из которых однажды вырастет ваша новая, счастливая и свободная жизнь.
Ограничение по времени:
такие ограничения можно делить на бесконечное количество подкатегорий, но я считаю, что наиболее их распространенные формы таковы: вы позволяете себе есть только определенное количество определенной пищи в день или в неделю или откладываете конкретные продукты на какой-то конкретный момент. С ограничениями по времени ловушка в том, что очень легко обманывать себя, думая: “ну, это на самом деле никакие не ограничения, я же позволяю себе любую еду вообще, просто не всегда”. Но, если вы ограничиваете количество пищи в определенный период времени (например, не позволяете себе есть хлеб чаще, чем раз в день или позволяете себе читмилы на выходных), то это все равно ограничение, которое будет вызывать у вас ментальный голод. Чтобы снять ограничения такого типа, начните активно их нарушать и сталкиваться со своими страхами лицом к лицу. Если у вас есть правило есть хлеб раз в день, то приготовьте себе тосты на завтрак и сэндвичи на обед. Если у вас есть правило есть пиццу только по выходным, закажите ее себе в середине недели.
Если у вас есть привычка экономить калории на вечер, то следует использовать тот же подход. Если вы обнаруживаете, что едите небольшими порциями утром и выбираете “полезную” еду в течение дня, чтобы “побаловать себя” вечером, то установите минимальный объем для каждого приема пищи в каждый момент дня. И, если вы беспокоитесь, что, съедая больше в течение дня и вкусно ужиная вечером, вы превысите некое “нормальное” для вас количество пищи, то помните, что в этом весь смысл! Нет такого понятия, как “слишком много еды”. Чем больше вы едите, тем быстрее вы выйдете из дефицита энергии и тем быстрее справитесь с очень сильным голодом.
Ограничения через избегание:
избегание еды. У вас может появиться вопрос: а чем это отличается от ограничения по калориям? Отличие в том, что избегание проявляется обычно более тонко. Например, вы можете запрещать себе иметь в доме определенную еду из-за страха, что у вас не получится себя контролировать, если она у вас будет. Благодаря диетической культуре, этот страх встречается даже у людей, у которых нет расстройства пищевого поведения.
Однако, вместо того, чтобы “защищать” вас от переедания, этот страх, напротив, его провоцирует. Приучая мозг к тому, что какой-то еды нужно избегать или ограничивать ее потребление, вы приучаете его к дефициту и недостатку ресурсов, что с большой вероятностью вызовет у вас желание именно этой еды и переесть, как только она окажется в зоне доступа. Так как же разорвать этот порочный круг и начать относиться спокойно к любым вообще продуктам? Разрешите себе все. Когда вы перестанете давать мозгу повод верить в то, что ресурсов нет, он постепенно перестанет.
Ограничения по событиям:
форма ограничений через избегание, которая выглядит так: вы создаете себе дефицит энергии в ожидании события, в ходе которого у вас не будет возможности или желания контролировать свое питание или выполнять физические упражнения. Перед любыми праздниками, вечеринками, семейными сборищами вы можете начать меньше есть и больше заниматься, чтобы дать себе фору. Да, потом все равно стараетесь не переедать и как-то больше двигаться, но мысль о том, что вы подготовились в любом случае, очень может вас утешать.
Хотя уверенность в том, что вы дали себе форму, может дать временное успокоение (как и с любыми ограничениями) в ходе мероприятия, беспокойство от самой необходимости планировать и тревожиться в процессе того, что должно быть расслабляющим приятным опытом, совершенно того не стоит. Кроме того, поскольку любые ограничения вызывают у мозга противоположную и равносильную реакцию, теми продуктами, которых вы избегаете до и во время мероприятия, вы после него же и объедитесь.
Чтобы победить расстройство пищевого поведения (и оно того стоит, потому что едой гораздо разумнее честно наслаждаться, чем объедаться ей в тайне, с чувством вины и до боли), просто ешьте и двигайтесь так, как делаете это обычно, и до, и после события. Если почувствуете, что у вас поднимается тревожность и появляется соблазн вести себя иначе, напомните себе, что вы сейчас заняты важным делом: пытаетесь создать у себя в мозгу здоровые нейронные сети. И получится у вас только в том случае, если вы будете действовать, как здоровый человек.
Ограничения через план питания:
привычка строго придерживаться плана питания, убеждаясь таким образом, что вы не превышаете количество еды, которое кажется вам “нормальным”. Иногда это ограничение едва ли не сложнее всего сломать. При этом планы питания могут быть очень полезной частью процесса восстановления – но они же могут становиться препятствием для полного исцеления. Давайте будем реалистами: никто не идет на кухню с желанием съесть определенное количество углеводов, белков и жиров…
Когда мои пациенты все еще придерживались плана питания и им хотелось съесть больше, чем в нем было, они этого не делали, отговариваясь от самих себя фразой “так для меня будет полезнее”. Как и со всеми формами ограничений, ваше расстройство пищевого поведения придумает любые обоснования, лишь бы только вы ели меньше. Крайне важно перестать реагировать на его бесконечные предлоги и оправдания, если вы хотите стать свободным и счастливым.
Относитесь к плану питания, как к абсолютному минимуму. И, если ваш врач говорит вам, что, если вы едите больше, чем предусмотрено планом, значит, что вы “обжора” или склонны к “эмоциональным перееданиям”, просто найдите себе нового врача. Он, в конце концов, должен вам помогать, а не усложнять процесс восстановления дополнительно.
Ограничения через сравнение:
привычка есть только тогда, когда с вами ест кто-то еще, или есть меньше, чем едят окружающие. Сюда же – привычка есть медленнее, чем другие; попытка мотивировать других поесть, чтобы вы могли поесть вместе с ними; привычка заниматься спортом и в принципе двигаться только в компании. Также, как и с планом питания, с ограничениями через сравнение бывает очень сложно попрощаться. Чтобы освободиться от них, нужно перенастроить мозг так же, как и с любым другим ограничением: делать необходимое, чтобы выйти из дефицита энергии, не оглядываясь на других людей. Помните: даже если бы все люди питались и двигались одинаково, их тела все равно выглядели бы по-разному!
Компенсаторные ограничения:
привычка использовать компенсаторное поведение, такое, как физические упражнения или применение слабительных, для того, чтобы “отрабатывать” еду. Подобно тому, как мысли об упражнениях представляют собой неочевидную форму ментального голода, компенсаторные ограничения можно рассматривать, как неочевидную форму ограничения по количеству калорий. Даже если вы не едите меньше (даже если вы едите в результате больше), цель вашей компенсации – свести на нет общее количество потребляемых калорий. Из-за этого мозг в любом случае еще больше уверяется в недостатке ресурсов и это приводит к усилению ментального голода. Чтобы избавиться от компенсаторных ограничений, нужно отказаться от компенсаторного поведения. Да, вы можете набрать вес, можете начать тревожиться и чувствовать себя беспокойным, отказываясь от ритуалов своего пищевого поведения. Однако, этот временный дискомфорт – инвестиция в жизнь, которая действительно того стоит.
Ограничения после эпизода очень сильного голода:
форма компенсаторного ограничения, которая подразумевает потребление меньшего количества еды после того, как вы превысили то, что представляется вам вашей нормой. Скорее всего, с термином “эпизод очень сильного голода” вы не знакомы, и это потому что я его только что выдумал. Еще мне нравятся слова “побаловать себя” или “устроить пир”. Но не “переедание” – потому что в нем автоматически заложена негативная коннотация. “Баловать себя” звучит гораздо более позитивно и лучше описывает то, что вы делаете: приближаетесь к исцелению собственного тела. При этом, какой бы термин вы ни предпочли, важно, чтобы после подобного эпизода вы себя не ограничивали. Ограничения и стали первопричиной – поэтому, ограничивая себя после, вы просто входите в замкнутый круг. Если ваше тело чувствует изобилие, ему нет необходимости требовать много еды. И как вам доказать ему, что вокруг вас изобилие? Есть столько, сколько хочется! А потом еще столько, сколько хочется! Безо всякого чувства вины.
Ограничения через попытку обмануть себя объемом:
привычка наедаться объемной пищей вместо (или до) употребления пищи калорийной, которой вам на самом деле хочется. Это еще одна неочевидная форма ограничения, потому что вы обманываете себя тем, что едите вроде бы больше… но не того, что вам на самом деле хочется. Этот обман и есть ограничение. Наедаясь пищей, которая не так калорийна, вы пытаетесь уменьшить свой голод со все той же конечной целью – сократить потребление калорий. Это может помочь с физическим насыщением в определенной степени, но удовлетворение от еды далеко не только физическое. Ментальное удовлетворение необходимо нам в не меньшей степени, чтобы победить очень сильный голод. Более того, овощи и другие объемные продукты это последнее, что нужно вашему организму для выхода из энергетического дефицита. Есть причина, по которой во время эпизодов очень сильного голода вы хотите не паровую брокколи. Так что в следующий раз, когда почувствуете желание съесть огромную миску овощей перед тем, как позволить себе печенье, просто пропустите овощи и сразу ешьте печенье. Это будет намного приятнее и полезнее для вашего желудка.
Ограничения по “безопасной” еде:
привычка выбирать более “безопасную” и “полезную” еду. Этот тип ограничений особенно сильно проявляется у людей с расстройствами аутического спектра – и, из-за диетической культуры, встречается и у людей без расстройств пищевого поведения. В современном обществе, которое почти любой продукт может выставить вредным и неправильным, вполне естественно, что люди чувствуют себя виноватыми, когда покупают белый хлеб из супермаркета вместо органического, не содержащего ГМО, безглютенового, из пророщенных ростков. Когда мои пациенты страдали расстройством пищевого поведения, то каждый день съедали протеиновый сладкий батончик. В ходе восстановления, после настоящих печенек и пирожных, попробовали снова такой батончик, то даже не доели его – оказалось, что он совершенно отвратителен на вкус. Вы можете пытаться обмануть себя сколько угодно, но ваше тело отлично знает, что легкое, безлактозное мороженое на вкус вовсе не такое же, как настоящее, сливочное, сладкое мороженое. Вы можете утверждать, что не видите никакой разницы, когда делаете себе пасту из кабачков, вместо того, чтобы использовать обычные макароны, но ваше тело ее видит прекрасно. Не кажется ли вам, что пора начать обращать на это внимание и использовать себе на пользу?
Термин “безопасная еда” используется также в нейроотличном сообществе и его значение отлично от того, которое традиционно для людей с расстройствами пищевого поведения. В контексте расстройств аутического спектра “безопасная еда” определяется, как любая еда, которая помогает человеку почувствовать себя комфортно и в безопасности. Аутисты ценят предсказуемость и рутину, и привычка к определенным продуктам, от которых понятно, чего ожидать, для них вполне характерна. По этой причине многие аутисты ходят всегда в одни и те же магазины, и покупают одни и те же продукты, знакомые, понятные и заслужившие их доверие. В этом случае это не считается ограничением: это просто способ чувствовать себя лучше. Однако, если вы покупаете одни и те же продукты, чтобы не переесть, не набрать вес и не “испортить” свою диету, если мотивация исходит из страхов, то это ограничение, от которого нужно избавиться, чтобы победить очень сильный голод. Поэтому важно отличать привычки, коренящиеся в расстройстве пищевого поведения и привычки, происходящие из расстройств аутического спектра. В этом вам очень поможет рефлексия и внимание к себе.
Ограничения по производительности:
постоянная попытка быть продуктивным и избегание любого свободного, ничем не занятого времени. Кто бы мог подумать, что стремление к производительности и эффективности как-то связано с очень сильным голодом! Но связь есть – очень часто постоянная погоня за “производительностью” это способ отвлечься от ментального голода. Подобно тому, как диетическая культура убеждает нас, что есть “безопасная” еда, которую нужно всегда выбирать, амбициозность общества идеализирует продуктивность до уровня культа. Мы приучены верить, что отдых это просто “лень” и “пустая трата времени”. Но что такое продуктивность? Достижение определенного результата за адекватное время. Прямо сейчас результат, которого вы хотите добиться – выйти из дефицита энергии, преодолеть очень сильный голод и освободиться от одержимости едой. Следовательно, самое продуктивное, что вы можете сделать, это отдохнуть, отдать должное своему голоду и позволить себе просто быть. Практически это можно сделать так (мои пациенты этим навыком пользуются по сей день, хотя у некоторых процесс восстановления закончен): выделять себе свободное время заранее, планируя его. Так же, как мы поддерживаем отношения с другими, назначая им встречи, нам нужно поддерживать себя, назначая встречи с собой.
Экономические ограничения:
ограничение количества денег, которые вы тратите. Тут связь с очень сильным голодом тоже не очень очевидна. Но, как мы помним, дефицит энергии заставляет мозг считать, что ресурсов (то есть, еды) мало. Этот предполагаемый дефицит заставляет ваше тело экономить и действовать с осторожностью, когда дело доходит до расходования энергии. Если вы действуете так, словно деньги это дефицитный ресурс, то усиливаете уверенность мозга в том, что с ресурсами беда – и он начинает экономить. И так же, как для того, чтобы убедить мозг в том, что еды достаточно, нужно есть, для того, чтобы убедить его в том, что вы не живете в условиях недостатка ресурсов, нужно тратить деньги.
Пожалуйста, имейте в виду, я не советую вам тратить деньги на все, что вы можете придумать – это только подпитывало бы черно-белое мышление, которое нам совершенно не нужно. Я говорю о том, чтобы дать себе разрешение жить жизнью, в которой ваши потребности удовлетворяются и вы удовлетворены, во всех смыслах этого слова. Вы заслуживаете есть не только ту еду, которую можно купить по скидке. Вы заслуживаете покупать новую одежду, которая вам подходит. Вы заслуживаете иногда обедать в кафе. Это кажется “неправильным” и пугающим, но только потому что ваш мозг к этому не привык. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше ваш мозг будет понимать, что тратить деньги это совершенно нормально, и постепенно это приведет к повышению качества вашей жизни.
Небольшая история моего пациента: " Я вырос с отцом, у которого было не диагностированное расстройство аутического спектра – он не мог работать, и моя мать, соответственно, была нашей единственной кормилицей. В этом контексте неудивительно, что я привык экономить и, если тратить деньги, то “делать это с умом”. Я считаю, что сверхчувствительные люди более склонны интернализировать внешние тревоги, особенно в детстве. В моем случае это привело к тому, что я взял на себя ответственность за задачи, которые в принципе не должны касаться ребенка, и мое расстройство пищевого поведения стало частью всеобъемлющего адаптивного механизма, с помощью которого я пытался хоть как-то справиться со своей жизнью. Сегодня мне приходится постоянно напоминать себе, что деньги это инструмент, который нужен для того, чтобы обеспечивать себе удобство и благополучие. Например, вы покупаете книгу. Тратите совершенно материальные деньги, но получаете в результате нечто абстрактное: важные и интересные идеи, которые невозможно нормально оценить. Аналогично, если вы тратите деньги на приятный опыт, его тоже сложно оценить – но получаете вы много."
Чтобы начать думать подобным образом, нужно, конечно, время, потому что мы все привыкли к тому, что деньги нужно беречь и ценить гораздо выше, чем они реально стоят. Но на самом деле единственный ресурс, которого у нас с каждой минутой становится меньше, это время. Осознав это, вы сможете обменивать деньги на впечатления, которые помогут чувствовать себя лучше, вы сможете инвестировать свои ресурсы в приключения и жить ту жизнь, которую и хотите вести.
Переписывая ограничения
Расстройство пищевого поведения подобно вирусу, который использует ваши тело и разум в качестве хозяина, а ваши уникальные сильные стороны – креативность, настойчивость, силу воли – как инструменты для достижения своих целей. Как и любой вирус, расстройство пищевого поведения не может существовать само по себе. Ему нужен живой организм, чтобы размножаться и распространяться. Чтобы справиться с ним, вам нужно перепрограммировать свой мозг так, чтобы он начал иначе воспринимать ограничения. Я знаю, по опыту своих пациентов, как это соблазнительно – экономить на масле, есть овощи для того, чтобы “заслужить” что-нибудь сладкое, тренироваться до изнеможения. Если дать расстройству пищевого поведения палец, оно откусит всю руку по локоть. Но, стоит перестать ему давать что-то в принципе, как оно остановится.
Сколько бы упомянутых ограничений у вас не наблюдалось, все они объединены одной общей чертой: они заставляют мозг верить, что ресурсы у вас в дефиците. А это, в свою очередь, мешает вам жить жизнью, ради которой вы и были рождены – жизнью, в которой вы принимаете собственные решения и пляшете под собственную дудку. Так как же вам приблизиться к ней? Какие шаги необходимы для того, чтобы ее достичь? Прежде всего – питание без ограничений!
_________________________________________________________________________________________
Как быстро избавиться от 2-3 ненужных килограмм в домашних условиях? Забирай бесплатный чек-лист КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ.
Скачать тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=kosmetology
Уважаемые ценители красоты и здоровья! Приглашаем вас в мир эффективного похудения и ухода за телом с помощью передовых косметологических технологий. Подписывайтесь на самый актуальный Telegram-канал о красоте в Санкт-Петербурге. Доктор Борменталь СПБ это:
🍀 СКИДКИ, БОНУСЫ, АКЦИИ на косметологические услуги;
🍀 Бесплатные уроки и вебинары и стройности;
🍀 Свежие новости из мира диетологии, косметологии и похудения;
🍀 Рецепты стройности;
🍀 Отличное настроение!
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/bormentalspb
