Клетчатки нужно кушать 25–30 г в сутки. Это составная часть любой растительной пищи. В овощах и фруктах она содержится в количестве 2–4 г на 100 г. Много клетчатки есть в злаках, бобовых, орехах, семечках.
В целом она есть везде в растительной пище, но проблема в том, что мы чаще едим продукты из зерен без оболочек, так что в хлебе, макаронах и очищенном рисе нерастворимых пищевых волокон очень мало или почти нет. В продуктах животного происхождения клетчатки нет вообще.
Современный человек, постоянно сидящий на «западной» диете, употребляющий мясо и колбасу с яйцами и сыром, белый хлеб и макароны, гамбургеры и пиццу, сильно недополучает клетчатки. Отсюда стул раз в несколько дней и страдания в туалете с выпученными глазами. Большинству людей не нужны слабительные. Нужно всего лишь увеличить потребление клетчатки.
Обязательно вместе с жидкостью, потому что клетчатка без воды может создать «пробку» в кишечнике и усугубить запор. Считать объем клетчатки с калькулятором обычно не нужно. Просто стоит ввести в свой рацион побольше фруктов, овощей, зелени, перейти на цельнозерновой хлеб, кушать кашу по утрам. Ещё можно употреблять грибы и водоросли, например, морскую капусту. Чаще всего этого будет достаточно для большинства людей. Но если с кишечником уже были проблемы, то, возможно, калькулятор и кухонные весы все же потребуются.
Но на практике большинство клетчатки мы получаем вовсе не из топ-продуктов. Просто скушать 200 г капусты бывает проще, чем съесть 100 г семечек подсолнечника. Бобовые и крупы содержит 10–15 г клетчатки на 100 г, но это в сухом виде. Стоит учитывать, что при приготовлении каши объем увеличивается в 3–4 раза за счет воды. Соответственно, клетчатки становится меньше в 3–4 раза на единицу веса. К тому же часть разрушается при термической обработке.
Некоторые крупы (макароны, рис, пшеничная, манная крупа) содержат очень мало клетчатки — от 3 до 5 г на 100 г, так что после приготовления продукта количество пищевых волокон на единицу веса становится очень низким. Это плохие источники клетчатки, и чтобы получить достаточное количество нерастворимых пищевых волокон из макарон, придется лопать их вёдрами, но это приведет к увеличению веса, а от ожирения состояние здоровья вряд ли улучшится. Поэтому лучше получать клетчатку из более «клетчаточных» круп, а также из овощей, фруктов, сухофруктов, зелени, грибов.
Прочитать больше про работу кишечника и приобрести книгу «Кишечник работает. Мы отдыхаем» (16+) Сергея Вялова можно по ссылкам:
Важно! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу!
