Всем привет!
Как добиться фигуры мечты, если вы в какой-то момент потеряли контроль над ситуацией и набрали несколько лишних килограммов?
Употребляйте натуральные продукты и напитки, богатые питательными веществами, но при этом умеренно или низкокалорийные.
Пусть такая пища занимает 80-90 % вашего рациона.
Такой выбор способствует естественному сжиганию жира как в течение дня, так и во сне.
Только здоровое, чистое, сытное и эстетичное питание помогает выстроить защиту от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, снизить риск метаболического синдрома, ожирения и других проблем со здоровьем.
Но важно не только избавиться от жира (в том числе и от досадного упрямца на животе): ключевой задачей должно быть повышение производительности, энергии и ясности ума за счет нормального (без резких взлетов и падений) уровня глюкозы крови и стабильного поступления ценных строительных и пластических материалов.
Тема Премиум-клуба сегодня:
Как организм регулирует процессы жиросжигания? Как сделать тело энергоемким и научить его стройнеть во сне? Базовые законы здоровой и красивой фигуры.
А здесь мы поговорим о том, как правильно составить меню для стройности.
Какие продукты помогают телу использовать собственные жировые запасы и как они работают?
1. Они содержат много клетчатки, белка и небольшое количество полезных жиров.
Именно эти их свойства помогают снизить зависимость от еды и быстрее достигать чувства насыщения.
Исследование 2021-го года подтвердило, что употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом является одним из лучших способов контролировать пищевое поведение.
2. Они усиливают термогенез - выработку тепла в процессе пищеварения.
Термогенез - это по факту расход нашей энергии. В народе его обычно называют «скоростью метаболизма». Он, кстати, наиболее высок при употреблении продуктов с высоким содержанием белка.
3. Это цельные продукты без глубокой переработки.
В них мало или совсем нет добавленного сахара, лишней соли, белой муки и т. д.
4. Они относительно низкокалорийны или умеренно калорийны.
5. Они поставляют телу все необходимые витамины и минералы: витамины группы В, электролиты и т. д.
6. Они могут содержать пребиотики (клетчатку) и пробиотики, которые тоже помогают регулировать настроение и аппетит.
Некоторые из них содержат кофеин, который помогает мобилизовать ресурсы для физической активности и снижает аппетит.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Жиросжигательная линейка:
1. Костный бульон.
Он считается суперфудом по причине высокой концентрации коллагена и других соединений и минералов, поддерживающих суставы.
В нем содержится полный спектр аминокислот, который помогает предотвратить распад мышечных волокон, улучшить метаболизм, взять под контроль аппетит и повысить скорость естественной детоксикации организма.
Но много такого бульона употреблять не стоит! Максимум 50-100 мл в качестве дополнения к любым горячим блюдам.
2. Жгучие специи.
Пряные приправы нужны не только для вкуса!
Обзор исследований 2015-го года показал, что капсаицин (активный ингредиент кайенского перца) имеет определенный потенциал укрепления здоровья сосудов и обмена веществ.
Острые компоненты повышают способность организма вырабатывать тепло и эффективно использовать энергию. А это как раз то, что нужно тем, кто пытается сбросить лишние килограммы.
Также эти соединения помогают притупить чувство голода и поддержать энергетический баланс, что защищает от переедания.
Добавьте в меню еще имбирь, хрен, перец чили, халапеньо и горчицу.
3. Семечки чиа или льна.
Это концентрат питательных веществ, богатый полезными жирами, антиоксидантами и клетчаткой.
Употребление таких семечек не только помогает повысить уровень энергии и физическую выносливость, но и способствует здоровью пищеварения.
Чиа знамениты тем, что поглощают воду в количестве, в разы превышающем их собственный вес.
Добавьте столовую ложку семян чиа, льна или конопли в овсянку, греческий йогурт, альтернативную выпечку, протеиновый коктейль – и вы удивитесь комфортному пищеварению и длительной сытости.
4. Птица (нежирные части).
Это самые низкокалорийные и богатые белком продукты, которыми легко насытиться, не получив лишних калорий.
Именно птица в базе меню для стройности помогает контролировать уровни гормонов голода и сытости, делает мышцы плотными, упругими и рельефными.
5. Кокосовое масло.
Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло считается одним из самых полезных и натуральных источников, так как оно легко усваивается и дает много энергии.
Также оно помогает поддерживать здоровье кишечника и функцию щитовидной железы – а это залог нормальной скорости метаболизма.
Замена рафинированных растительных масел на кокосовое масло — отличный выход!
5-15 граммов в день вполне достаточно.
6. Крестоцветные овощи.
Брокколи, белокочанная, цветная и брюссельская капуста не только насыщены ценнейшими ингредиентами, но и играют ключевую роль в поддержании здорового состава тела.
Они плотные, объемные, содержат много клетчатки и мало калорий.
Исследования связывают их употребление с защитой от ожирения и резистентности к лептину.
7. Топленое масло или его индийская версия гхи.
Топленое масло тоже, как ни странно, помогает сжигать жир на животе.
Оно содержит среднецепочечные жирные кислоты (тот же тип, что и в кокосовом масле), которые организм может очень легко и быстро превратить в энергию.
Дополнительный бонус: у гхи высокая точка дымления, поэтому оно сохраняет полезные качества при термической обработке.
А еще оно может стать альтернативой для людей с чувствительностью к лактозе и казеину и плохой переносимостью сливочного масла.
8. Грейпфрут.
Этот фрукт насыщен ферментами, которые помогают организму расщеплять глюкозу.
Но стоит иметь в виду, что при диабете и инсулинорезистентности нужно отследить, как грейпфрут влияет на сахар крови.
Даже простое вдыхание эфирного масла грейпфрута может поднять настроение и притупить тягу к сладкому. Попробуйте нанести его на запястье.
9. Говядина травяного откорма.
Красное мясо часто клеймят позором и нехорошими словами, но это очередное суеверие.
Просто ешьте его 2-3 раза в неделю и выбирайте качественные нежирные варианты.
Говядина богата конъюгированной линолевой кислотой (КЛК), которая, согласно исследованиям, тоже способствует снижению веса.
А еще это кладезь витаминов и минералов - цинка, B12, железа, хрома, селена, антиоксидантов.
10. Зеленые листовые.
Листовая зелень насыщена питательными веществами - витаминами K, A и C, магнием, калием и железом, которые активно участвуют во многих метаболических функциях.
Вообще листовая зелень является основным продуктом Системы, поскольку она низкокалорийна, богата клетчаткой и помогает регулировать электролитный баланс.
Продукт поддерживает мышцы и способствует их восстановлению после тренировок.
11. Чай матча или обычный зеленый чай.
Напиток полезен не только тем, что содержит много антиоксидантов (их можно рассматривать и как восстановители после тренировок): он помогает регулировать аппетит и предотвращает набор веса, повышает уровень энергии и концентрации внимания.
12. Живые кисломолочные продукты.
Кефир и йогурт богаты полезными для кишечника пробиотиками, хорошо насыщают (в составе конструктора) и поставляют в организм белок, ценные жирные кислоты, калий, кальций и магний.
Исследования также показывают, что кисломолочное — это пища, которая способствует регуляции энергетического баланса: увеличивает концентрации гормонов сытости.
Но стоит иметь в виду потенциальную инсулиногенность этой группы и наблюдать, как реагирует организм.
13. Ройбуш.
Сейчас опять начнется «Это че это такое заморское, новомодное?» Да ладно, друзья, ройбушу несколько тысяч лет. Да, он африканец – и что?
Напиток содержит флавоноиды и другие фитонутриенты, которые помогают поддерживать нормальную скорость обмена веществ и высокий уровень энергии.
14. Сывороточный и другие протеины.
Недавно был подробнейший обзор в Премиуме.
Исследования подтверждают эффективность использования сывороточного протеина либо в сочетании с силовыми упражнениями, либо как составляющую рациона для улучшения композиции тела.
Утром, кстати, весьма неплохая идея для регуляции сахара и, следовательно, аппетита в течение дня. Но отдельно лучше не принимать – разве что казеиновый и только перед сном.
15. Жирная рыба.
Это не только чудесный источник белка, но и очень вкусный способ получить жирные кислоты омега-3, которые, как известно, обладают противовоспалительным эффектом.
Также здесь вы найдете витамин D, витамины группы B, селен, калий, фосфор и еще много прекрасного.
Жирную рыбу обожают сердце, сосуды, мозг, кишечник, кости, суставы и кожа.
16. Кофе.
Это большой друг нашего метаболического регулятора – печени. Источник антиоксидантов и других ценных питательных веществ. Для тренирующихся, худеющих и занимающихся активной умственной деятельностью людей кофе – это то, что нужно!
17. Яйца.
Яйца – это самый классный регулятор аппетита. Они дают уверенное чувство сытости на весь день, и это замечательно! Также из них мы получаем в отличных естественных формах омега-3, витамины группы В, холин и антиоксиданты (например, лютеин и зеаксантин), которые защищают нас от серьезных проблем со здоровьем. Также это неплохой источник коллагена - белка, который помогает содержать в отличном состоянии кожу, суставы и соединительную ткань.
18. Овсянка.
Моя любовь на все времена. Продукт поддерживает здоровье кишечника и помогает контролировать аппетит. Но только при включении в конструктор! Отдельно есть ее не рекомендую!
Клетчатка овса занимает много места в желудке и поглощает воду, помогая долго сохранять чувство сытости и оптимизировать моторику кишечника.
19. Бобовые.
Это едва ли не самые доступные продукты с высоким содержанием белка.
Они содержат много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.
Прекрасный источник магния и фолатов.
Как все это можно скомбинировать?
Блюда для жиросжигания:
- Яйца с листовой зеленью и другими овощами + острые специи.
- Ломтики лосося с огурцами и помидорами, сваренное вкрутую яйцо и половина грейпфрута.
- Овсянка с чиа, льном, кефиром и корицей.
- Салат с большим количеством овощей, лепестками миндаля, тушеной курицей и горчичной заправкой.
- Нежирные говяжьи котлеты с салатом из большого количества зелени, лука и помидоров.
- Бурый рис с нарезанным кубиками авокадо и овощами.
- Коктейль с сывороточным протеином, миндальным молоком, семенами чиа и ягодами.
- Овощная нарезка с хумусом и чашкой бульона.
- Несладкий йогурт с семенами чиа и ягоды.
- Рыба, курица или стейк с гречкой и гарниром из овощей, приготовленных на кокосовом масле.
- Овсяношаверма (была недавно в подборке) с любимым белком, луком, перцем, сальсой и острым соусом.
- Рагу из овощей и индейки + 100 мл костного бульона.
Всем отличного настроения и суперэнергоэффективности!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 19.09.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
