Несмотря на то, что главным моим критерием при составлении этой подборки были чистота состава, адекватные значения кБЖУ и отсутствие муки/сахара/круп/чего-не-следовало-бы, составляющие ее рецепты вполне способны прийтись по вкусу не только тем, кто не придерживается диеты вовсе, но и тем, кто не является особым фанатом главного осеннего овоща.
1. Тыквенный чизкейк
Ингредиенты:
- 100 г тыквы
- 25 г кураги
- 90 г обезжиренного творога
- 10 г какао-тертого
- 1/2 яичного желтка
- 4 г желатина
- 1 ядро грецкого ореха
- корица
- имбирь
- тыквенное масло (по желанию)
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 288/25/12/24
- на 100 г: 101/9/4/8
Приготовление:
- Очистите тыкву от кожуры и порежьте ее некрупными кубиками, после чего бланшируйте ее в кипящей воде вместе с курагой в продолжение 2-3 минут. Растворите желатин в 40-50 мл горячей воды (вполне целесообразно будет использовать отвар, оставшийся после приготовления тыквы с сухофруктами), и, помешивая ложкой, добейтесь полного его растворения.
- При помощи блендера измельчите тыкву, курагу и творог с раствором желатина и яичным желтком до достижения ими однородного состояния. Добавьте корицу и имбирь, после чего перелейте примерно половину творожной массы в форму или контейнер для застывания и уберите в прохладное место на 20-30 минут.
- В продолжение этого времени, раскрошите ножом небольшой кусочек какао тертого и добавьте его к оставшейся творожной массе. Перемешайте - какао должно полностью расплавиться.
- Удостоверьтесь, что предыдущий слой успел полностью застыть, после чего аккуратно выливаем поверх него шоколадный слой. Разравниваем творожную массу кондитерской лопаткой и убираем в холодильник еще на 30 минут.
- Осторожно извлеките готовый десерт из формы и украсьте его крупным ядром грецкого ореха. Особенно эффектно это блюдо будет смотреться, если полить его небольшим количеством ароматного масла штирийской тыквы - только учтите, что последнее не было учтено при подсчете кБЖУ!
2. Тыквенный крем-суп с пангасиусом
Ингредиенты:
- 125 г филе пангасиуса
- 100 г тыквы
- 25 г репчатого лука
- Зубчик чеснока
- Черный перец
- Соевый соус
- Тыквенное масло
- Тыквенные семечки
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 169/20/6/9
- на 100 г: 56/7/2/3
Приготовление:
- Ополосните пангасиус под проточной водой - в случае, если филе крупное, лучше заранее нарезать его на порционные кусочки. Затем, сложите рыбу в посуду для выпекания и отправьте в разогретый до 200-180 С духовой шкаф на 15-20 минут.
- В процессе приготовления рыба пустит много сока - ни в коем случае не сливайте его, т.к. последний еще пригодится нам в качестве суповой основы.
- Очистите тыкву от кожуры и нарежьте овощ кубиками. Аналогичным образом, очищаем лук и чеснок от шелухи. Слишком мелко резать лук не стоит, т.к. это может быть неудобно в процессе последующего приготовления. Затем, бланшируйте овощи в кипящей воде в продолжение пары минут.
- Перелейте в чашу блендера рыбный бульон с добавлением небольшого количества соевого соуса и парой горошин черного перца. Добавьте овощи и блендируйте все ингредиенты в продолжение 1,5-2 минут. При желании, туда же можно добавить и приготовленный пангасиус как таковой - тогда суп получится более густым и "сливочным" поо своему вкусу и текстуре.
- Нарежьте оставшееся филе пангасиуса небольшими кубиками, после чего сложите его в глубокую тарелку и залейте приготовленным крем-супом. Украсьте готовое блюдо, дополнив его горстью очищенных тыквенных семян и тыквенным маслом.
3. Тыквенный брауни
Ингредиенты:
- 125 г тыквы
- 2 яйца
- 10 г какао-порошка
- 25 г ягод (по желанию)
- корица, смесь специй к кофе и десертам
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 255/18/14/15
- на 100 г: 94/7/5/6
Приготовление:
- Очистите тыкву от кожуры и нарежьте ее небольшими кусочками, после чего бланшируйте в кипящей воде в продолжение пары минут (вариант для ленивых: наскоро запечь в микроволновой печи в продолжение того же времени). Затем, слейте жидкость и блендируйте тыкву вместе с парой яиц, какао-порошком и небольшим количеством пряных специй.
- Перелейте яично-овощную смесь в форму для запекания, после чего посыпьте его поверхность горстью свежих или замороженных ягод - отлично подойдут любые сорта смородины, черника или даже черноплодная рябина. Выпекаем в разогретом до 200 С духовом шкафу в продолжение 10-15 минут.
- Почти готово - остается лишь дополнить завтрак стаканом любимого кисломолочного напитка и/или йогуртом с семенами чиа.
4. Тыквенные оладьи
Ингредиенты:
- 125 г тыквы
- 2 яйца
- 2 г псиллиума
- корица
- имбирь
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 209/16/12/11
- на 100 г: 88/7/5/4
Приготовление:
- Очищаем тыкву от кожуры и бланшируем ее в кипящей воде в продолжение пары минут. Затем, слейте воду и блендируйте тыкву вместе с парой яиц, псиллиумом и корицей с имбирем.
- Разогрейте сухую(!) сковороду с антипригарным покрытием до 50-60% от максимальной мощности. Затем, используя столовую ложку, разлейте часть полученного "теста" небольшими порциями по сковороде. Дождитесь, пока яично-овощная масса не начнет схватываться, после чего осторожно переверните оладьи на другую сторону и готовьте еще около минуты.
- Повторите вышеобозначенные действия требуемое количество раз, после чего сложите готовые оладьи "стопкой" и подавайте вместе с небольшим количеством арахисовой пасты без сахара. При желании, готовое блюдо также можно украсить ягодами, орехами и/или специями.
5. Тыквенный крем-суп с лисичками и сыром-гриль
Ингредиенты:
- 75 г адыгейского сыра
- 75 г тыквы
- 50 г лисичек
- 25 г репчатого лука
- зубчик чеснока
- черный перец
- соевый соус
кБЖУ:
- на порцию/указанное количество: 223/16/11/9
- на 100 г: 81/6/4/3
Приготовление:
- Бланшируйте лисички в кипящей воде в продолжение 1,5-2 минут, после чего слейте воду и оставьте грибы подсыхать на остывающей сковороде, сбрызнув их соевым соусом.
- Отдельным образом подготовьте тыкву, лук и чеснок: для этого, очистите овощи от кожуры (для тыквы потребуется овощечистка) и нарежьте их небольшими кубиками. Затем, сходным образом отварите овощи на умеренно-сильном огне в продолжение 2-3 минут.
- В это самое время, разогрейте духовой шкаф до 180 С на режиме гриля. Нарежьте адыгейский сыр слайсами толщиной примерно 1 см и отправьте его выпекаться на решетке в продолжение пяти минут. Затем, достаньте сыр из печи и дайте ему немного остыть, после чего порежьте его кубиками.
- Поместите в чашу блендера овощи с 50-75 мл бульона и примерно половину от приготовленных лисичек. Добавьте черный перец и соевый соус по вкусу, после чего блендируйте все ингредиенты до достижения ими идеально однородного состояния.
- Разлейте готовый тыквенный суп по тарелкам, после чего выложите сверху оставшуюся часть лисичек и нарезанный ранее сыр. При желании можно украсить блюдо, посыпав его тыквенными семечками и/или полив тыквенным маслом.
***
Пишу о тренировках, питании и здоровом образе жизни в целом для тех, кто готов учиться новому и работать над собой ради достижения поставленной цели. Присоединяйтесь.
