Быть здоровой и красивой – неразделимые понятия! Об этом необходимо помнить, если среди ваших целей построения рациона – скорректировать вес. Но ценность стройной фигуры стремится к нулю, если за это приходится платить женским здоровьем. О чем стоит помнить, планируя сбалансированный рацион – читайте в нашей статье.
Спору нет, поддержание веса в норме – важный фактор для благополучия репродуктивной системы. Но верный и безопасный путь к нему – физическая активность в сочетании с правильным питанием. Забота о женском здоровье и стройности совместимы, если неуклонно придерживаться принципов правильного питания, которые можно было бы соблюдать всегда! Сбалансированное рациональное питание – это такой режим питания, который снабжает тело всеми нужными ему для здоровой работы нутриентами в нужных дозировках и соотношениях. Правильная диета может быть составлено только с учетом состояния здоровья. При любых проблемах со здоровьем коррекцию рациона необходимо проводить под контролем специалиста².
Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины это 1800–2000 калорий в день¹. Это несколько меньше средней «мужской» нормы. Если вы мало двигаетесь, вам нужно меньше калорий, если много – больше.
Но одним подсчетом калорий ограничиваться опасно. Женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме¹. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи. Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к угнетению репродуктивной функции¹, нарушению баланса гормонов и преждевременному старению.
Собираясь перейти на более сбалансированную диету, необходимо³:
- поставить реалистичные цели
- проконсультироваться со специалистом
- оценить свой исходный рацион, записав все, что вы едите в течение недели
- спланировать меню, убедившись, что оно включает все группы продуктов
- составить список продуктов, которые необходимы, избегая импульсивных покупок
Правила сбалансированного питания для женщин¹´²´³:
- Включайте в свой рацион много разных продуктов: фрукты, овощи, каши, мясо и молочные продукты, чтобы получать все необходимое для здоровья.
- Регулярное питание в одно и то же время помогает улучшить обмен веществ, так как организм привыкает к определенному графику и лучше переваривает пищу.
- Ешьте несколько раз в день: оптимально 6-разовое питание, но порции должны быть небольшие
- Правильное распределение: лучше всего, если на завтрак приходится 25% вашей дневной еды, на обед – 40%, небольшой перекус составит 15%, а ужин – 20%. Плотный завтрак не мешает, а помогает похудеть, в отличие от плотного ужина. Ужинать стоит за 3 часа до сна и отдать предпочтение лучше легким продуктам
- Баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов): на белки должно приходиться от 12%, на жиры – 30-33%, на углеводы 55-59% суточной калорийности
- Уменьшать калорийность продуктов безопасно, отказываясь от фастфуда, взамен вводя в рацион фрукты и овощи. Исключить из рациона стоит чипсы, консервы, сладкую газировку, сублимированную лапшу, пюре или суп «для заварки кипятком»
- Оптимальные способы термообработки: тушение, запекание, приготовление на пару, отваривание. Жареные блюда нежелательны
- Источники белка и аминокислот – молочные продукты, мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые
- Источники полезных жиров и ненасыщенных омега-3 жирных кислот – морская рыба, нерафинированное растительное масло, орехи и семена
- Источники сложных углеводов – цельные злаки (рис, гречка, овес, пшено и т.д.)
- Примерная норма употребления свободных сахаров – 50 г в день. Но стоит учесть, что сахар содержат сладкие напитки, различные готовые пищевые продукты, а также мед и фруктовые соки
- Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка)
- Фрукты и овощи рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая картофель). Они не только замещают собой более калорийные продукты в рационе для нормализации веса, но и несут в себе много полезных веществ для благополучия женской репродуктивной системы: витамины, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатку.
Кроме того, овощи, фрукты, ягоды обогащают рацион индолами⁴ и катехинами⁵, защищающими клетки женской репродуктивной системы от повреждений. Источники индолов⁴ – овощи семейства крестоцветных: все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола. Катехины⁵ содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также имеют антиоксидантное действие и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁶.
Купить Промисан® можно в интернет-аптеке - Аптека.ру
[1] - Коновальцева Т.И. Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона.
[2] - Воробьева М.В. Сбалансированное питание для женщин.19.09.2018
[3] - Сбалансированное и рациональное питание.
[4] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Рекомендации по применению БАД Промисан. Свидетельство о государственной регистрации ТР ТС: № RU.77.99.88.003.E.001 878.05.19 от 22.05.2019 г. ТУ 9197-002-79376760-15
Реклама. Организация принимающая претензии: ООО «Алцея» +7 (495) 502-92-47 www.alceapharma.ru safety@alceapharma.ru
СГР № RU.77.99.88.003.E.001878.05.19 от 22.05.2019
