16 подписчиков

Правильные углеводы для женщин.

15 сентября 202415 сен 2024

20 мин

Суточная норма потребления углеводов для женщин и как ее рассчитать.
· Большинство девушек боятся углеводов и стремятся полностью убрать их из рациона. Но оправдано ли это? Как углеводы влияют на наш вес, и какое их количество безопасно для фигуры. Разберем тему углеводов для женщин: суточную норму потребления, норму потребления для похудения, к чему приводят их переизбыток и недостаток и какие же углеводы стоит выбирать.

Углеводы– это не только очень вкусно, это еще и полезно, если не перебирать с их количеством и выбирать качественные источники. Все углеводы, содержащиеся в пище, разные и по-разному влияют на организм.

Углеводы выступают как источник энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, и обеспечивают топливом клетки вашего тела. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Когда организм не получает достаточного количества углеводов из пищи, он обращается к этим запасам гликогена.

Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и функционировании мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества, такие как белки или жиры в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов углеводов, например, клетчатки может сказаться на всем - от уровня холестерина до функций кишечника. К тому же, углеводы нужны для обмена веществ, работы мышц и нервной системы. Поэтому нельзя самостоятельно исключать углеводы из рациона. Необходимо делать это только по показаниям и под контролем специалиста.

Избыточное потребление углеводов вместе с низкими энергозатратами ведут к набору лишнего веса. Поэтому считается, что избыток углеводов в питании приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, повышению холестерина и развитию диабета.

Необходимое суточное потребление углеводов для женщины зависит от множества факторов:

· возраст;

· состояние здоровья;

· цели;

· уровень физической активности;

· индивидуальные предпочтения.

Поэтому, будет не правильным выводить одну общую цифру для всех женщин. Например, у Маши, работающей в офисе и имеющей инсулинорезистентность и у Даши - фитнес тренера с тренировками каждый день, будут совершенно разные потребности в углеводах. Одна ведет сидячий образ жизни и уже имеет проблемы со здоровьем, а другая двигается очень много и нуждается в большом количестве энергии. Даже если они одного возраста и преследуют одни и те же цели – их суточная норма углеводов будет кардинально отличаться.

Подытожим:количество углеводов зависит от уровня физической активности, образа жизни и состояния здоровья в целом. И, конечно, суточная норма углеводов зависит в первую очередь от цели женщины: поддержание, набор веса или похудение. В зависимости от исходного состояния женщины и ее целям по здоровью и фигуре – принимается решение о том, сколько углеводов ей необходимо.

Норма, избыток или недостаток углеводов в женском организме.

Есть некоторые общие цифры, на которые можно ориентироваться, но не стоит воспринимать их как единственно верные. В соответствии Американскими диетическими рекомендациями углеводы должны составлять от 30 до 55 процентов от ежедневного потребления калорий. Это лишь общая цифра для условно здорового человека без учета его целей и особенностей.

Считается, что для поддержания массы тела достаточно употреблять 2-4 г углеводов в сутки на 1 кг веса. При наборе мышечной массы – это число увеличивают, а при похудении – сокращают.

Для похудения женщины часто используют низкоуглеводные диеты, которые действительно имеют эффективность. Снижение углеводов, зачастую, помогает снизить вес без подсчета калорий, просто ограничивая источники углеводов.

С целью похудеть, количество углеводов сокращают до 30-120 граммов в день. Это может иметь как свои преимущества, так и недостатки.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения веса. Они ограничивают потребление углеводов, при этом заменяя их белками, полезными жирами и овощами. Считается, что они могут помочь снизить аппетит человека (за счет качественных источников жиров в рационе), и привести к тому, что он съест меньше калорий, чем в других диетах.

Стоит отметить, что помимо снижения веса, низкоуглеводные диеты имеют и другие преимущества. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина.

Сколько углеводов нужно женщине, чтобы похудеть.

Как мы уже говорили, оптимальное количество пищевых углеводов варьируется для каждого человека. Многие специалисты рекомендуют потреблять 10-30% от общего количества калорий в виде углеводов. Для большинства женщин это обычно составляет 30 -150 граммов в день, хотя для каждого отдельного случая могут быть рекомендованы увеличения или уменьшения их количества.

Некоторым женщинам лучше не прибегать к экстремально низким значениям углеводов, а употреблять умеренное количество углеводов, порядка 50-120 гр. в день.

Это относится к женщинам, которые:

· ведут активный образ жизни и нуждаются в восстановлении после тренировок;

· имеют проблемы с щитовидной железой;

· имеют аменорею или нерегулярный цикл;

· придерживались сильно низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени;

· беременны или кормят грудью.

В данных случаях диеты с умеренным содержанием углеводов будут давать следующие преимущества:

· потерю веса;

· улучшение настроения и уровня энергии;

· нормальную менструальную функцию;

· улучшение сна.

Для некоторых женщин, например спортсменок или тех, кто желает набрать мышечную массу, потребление углеводов более 150 граммов будет более подходящим.

Некоторым женщинам рекомендуется более низкое потребление углеводов, но под контролем специалиста.

Это относится к женщинам, которые:

· Имеют избыточный вес или ожирение.

· Ведут малоподвижный образ жизни.

· Имеют синдром поликистозных яичников (СПКЯ), миомы или эндометриоз.

· Имеют инсулинорезистентность

· Диагностирован диабет 1 - го или 2-го типа.

· Имеют нейродегенеративное заболевание (болезнь Альцгеймера или Паркинсона).

· Имеют определенные формы рака.

Женские гормоны чувствительны к наличию энергии, а это означает, что слишком мало калорий или углеводов может вызвать дисбаланс. Такой дисбаланс может иметь очень серьезные последствия, включая нарушение фертильности, плохое настроение и даже увеличение веса.

Однако большинство данных свидетельствует о том, что эти эффекты, как правило, наблюдаются только у женщин долгое время находящихся на сильно низкоуглеводной диете (менее 20 граммов в день).

Что происходит в женском организме при отказе от углеводов. Безуглеводная диета. Углеводы и женские гормоны.

Но, несмотря на то, что низкоуглеводные диеты имеют свои преимущества, необходимо учитывать влияние снижения углеводов на женский организм.

Низкоуглеводные диеты могут быть хороши для некоторых людей, и вызвать проблемы у других. Например, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к нарушению гормонального фона у некоторых женщин.

Углеводы и гормоны.

Гормоны регулируются тремя основными железами:

· Гипоталамус: расположен в головном мозге.

· Гипофиз: расположен в головном мозге.

· Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все три железы взаимодействуют сложным образом, для того, чтобы держать гормоны в равновесии. Это, так называемая, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA).

Она отвечает за регулирование уровня стресса, настроения, эмоций, пищеварения, иммунной системы, полового влечения, обмена веществ, уровня энергии. Железы чувствительны к таким вещам, как потребление калорий, стресс и уровень физических нагрузок.

Длительный стресс может привести к перепроизводству гормонов кортизола и норадреналина, создавая дисбаланс, который увеличивает давление на гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Это продолжающееся давление может в конечном итоге привести к дисфункции оси.

Симптомы:

· усталость;

· ослабленная иммунная система;

· повышенный риск долгосрочных проблем со здоровьем: гипотиреоз, воспаление, диабет и др.

Многие источники предполагают, что диета с слишком низким содержанием калорий или углеводов также может действовать как стрессор, вызывая дисфункцию оси HPA. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты могут вызвать повышенную выработку кортизола “гормона стресса”, что усугубляет проблему.

Подытожим:Употребление слишком малого количества углеводов или калорий в целом вместе с хроническим стрессом могут нарушить гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, вызывая гормональные проблемы.

Углеводы и цикл.

При длительном необдуманном исключении углеводов, могут возникнуть проблемы с циклом или аменорея.

Аменорея определяется как отсутствие менструального цикла у женщины в течение 3 месяцев или более. Наиболее распространенной причиной аменореи является гипоталамическая аменорея.

Причины:

· слишком малое количеством калорий;

· слишком малое количество углеводов;

· резкая потеря веса;

· стресс;

· слишком большая физическая нагрузка.

Аменорея возникает из-за падения уровня гормонов, запускающих менструальный цикл. Это приводит к эффекту домино, вызывающему падение уровня других гормонов, таких как лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), эстроген, прогестерон и тестостерон.
Низкий уровень лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, является еще одной потенциальной причиной аменореи и нерегулярных менструаций. Данные свидетельствуют о том, что женщинам необходим определенный уровень лептина для поддержания нормальной менструальной функции.
Слишком малое количество углеводов или калорий в рационе может привести к подавлению уровня лептина и нарушению способности лептина регулировать репродуктивные гормоны. Это особенно критично для женщин с пониженным весом или худощавых женщин на низкоуглеводной диете.

Однако, следует отметить, что данных об аменорее на низкоуглеводных диетах пока не достаточно. Исследования, которые сообщали об аменорее как побочном эффекте, обычно проводились на женщинах, следующих преимущественно низкоуглеводной диете в течение длительного периода времени.

Вывод:Использование сильно низкоуглеводной (кетогенной) диеты в течение длительного периода времени может вызвать нерегулярный менструальный цикл или аменорею.

Углеводы и щитовидная железа.

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

Эти два гормона необходимы для широкого спектра функций организма:

· дыхание;

· частота сердечных сокращений;

· нервная система;

· масса тела;

· контроль температуры;

· уровень холестерина;

· менструальный цикл.

Т3 - активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к потреблению калорий и углеводов. Если потребление калорий или углеводов слишком низкое, уровень Т3 падает и уровень реверсивного Т3 (rT3) увеличивается.
Обратный (реверсивный) Т3-это гормон, блокирующий действие Т3. Некоторые исследования показали, что кетогенные диеты снижают уровень Т3. Например, одно исследование показало, что уровень Т3 снизился на 47% в течение 2 недель у людей, потребляющих безуглеводную диету. Напротив, люди, потребляющие те же калории, но по крайней мере 50 граммов углеводов ежедневно, не испытывали никаких изменений в уровне Т3.
Низкий уровень Т3 и высокий уровень обратного Т3 могут замедлить метаболизм, что приводит к увеличению веса, усталости, отсутствию концентрации внимания, плохому настроению.

Одно исследование показало, что 1 год диеты, состоящей из умеренных углеводов (46% от общего потребления энергии), оказывает более положительное влияние на настроение, чем длительная диета с очень низким содержанием углеводов (4% от общего потребления энергии) у взрослых с избыточным весом и ожирением.
Вывод:Слишком сильное урезание углеводов может приводить к снижению функции щитовидной железы у некоторых людей. Это может проявиться усталостью, набором веса и плохим настроением.

Список продуктов с правильными углеводами.

Не все углеводы созданы равными. Существует много различных типов углеводсодержащих продуктов, и они могут различаться по своему воздействию на здоровье. Углеводы принято делить на “простые” и “сложные" или “цельные” и “рафинированные". Давайте разбираться какие из них более правильные.

Цельные углеводы не обработаны и содержат клетчатку, в то время как рафинированные углеводы проходят через обработку и удаление натуральных волокон.

Примеры цельных правильных углеводов:

· овощи;

· киноа;

· ячмень;

· бобовые;

· картофель;

· цельные зерна.

Рафинированные углеводы:

· сладкие напитки;

· белый хлеб;

· выпечка и другие изделия из белой муки.

Многочисленные исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с ожирением и диабетом 2 типа.
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают повышенный голод и тягу к нездоровой еде. Кроме того, они бедны на питательные вещества - это “пустые” калории.

Цельные источники углеводов нагружены питательными веществами и клетчаткой и не вызывают резких скачков и провалов в уровнях сахара. Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о “хороших” или “плохих”, сосредоточьтесь на увеличении цельных и сложных их источников.

Список правильных углеводов:

· Овощи. Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион разнообразные источники углеводов из овощей.

· Цельные фрукты: яблоки, бананы, киви, апельсины, грейпфруты.

· Ягоды: черника, малина, клубника, голубика, смородина.

· Бобовые: чечевица, фасоль, горох.

· Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, макадамия.

· Семена: семена чиа, тыквенные и конопляные семечки.

· Цельные зерна: киноа, коричневый рис, греча.

Источники углеводов, которые следует по возможности ограничить или исключить:

· Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и все напитки, подслащенные сиропами с высоким содержанием фруктозы.

· Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием основных питательных веществ, негативно влияющие на обмен веществ.

· Выпечка, печенье и пирожные.

· Мороженое.

· Конфеты и шоколадки. Если вы все же выбирайте шоколад, пусть это будет качественный темный шоколад.

· Картофель фри и картофельные чипсы.

Список полезных углеводов:

Киноа.
Приготовленное киноа содержит 21,3% углеводов, что делает его высокоуглеводной пищей, однако оно также является хорошим источником белка и клетчатки. Киноа богато многими минералами и растительными соединениями. Оно не содержит глютен и является популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Гречневая каша.
Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, в то время как вареная гречневая крупа содержит около 20% углеводов. Она очень питательна, так как содержит белок, клетчатку и большое количество минералов и антиоксидантов. Кроме того она может быть полезна для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови, особенно у людей с сахарным диабетом.

Бананы.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире. Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров. Бананы богаты калием, витамином В6 и витамином С. Они также содержат несколько полезных растительных соединений. Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал и пектин, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают дружественные кишечные бактерии.

Сладкий картофель – батат.
Вкусный и питательный клубень - содержит 18-21% углеводов. Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки. Сладкий картофель является богатым источником провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Свекла.
Сырая и вареная свекла содержит около 8-10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки, плюс витамины, минералы, мощные антиоксиданты и растительные соединения. Свекла также богата неорганическими нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск развития ряда заболеваний. Свекольный сок очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость.

Апельсины.
В основном состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки, особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов. Помогут увеличить усвоение железа из пищи, снижая риск развития анемии.

Черника.
Ее можно назвать супер продуктом из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов. Она содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, Витамин К и марганец. Исследования показывают, что черника защищает организм от окислительного повреждения и может улучшить память у пожилых людей.
Список полезных углеводов на самом деле очень большой! Просто выбирайте те, что Вам по душе и не забывайте следить за количеством.

Углеводы - это наши друзья и поставщики энергии. Чтобы они работали на нас, а не против нас - необходимо выбирать качественные источники и контролировать размеры порций.

Замените рафинированные углеводы на цельные, не переедайте и добавляйте к каждому приему пищи полезные жиры - тогда возьмёте максимум пользы от углеводов без вреда для здоровья и фигуры.

Как сократить употребление углеводов: 8 шагов. Примерное меню на неделю.

Далее рассмотрим шаги, двигаясь по которым, вы сможете сократить и сбалансировать потребление углеводов.

Шаг 1. Узнайте, какие продукты содержат углеводы.
Когда речь заходит о питании, большинство людей разделяют углеводы на простые и сложные. К простым углеводам относится хлеб, изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар. Сложные углеводы представлены некоторыми крупами, зерновыми, бобовыми, овощами, фруктами, ягодами. Сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, они определенно более полезны для организма и ЖКТ. Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, служит пищей для нашей полезной микрофлоры, является профилактикой запоров, оказывая воздействие на моторику кишечника.
Существует такое правило, если вы не можете понять, что относится к простым углеводам, а что к сложным: чем слаще продукт, тем он «проще», потому что любой углевод в конечном счете распадается на глюкозу, вопрос только в том, как быстро это происходит.

Шаг 2. Откажитесь от переработанного зерна или сведите к минимуму его потребление.
Все продукты из белой муки, белый рис, мучные изделия имеют минимальную пищевую ценность для организма, но тем не менее существенно повышают общее количество дневных калорий. Для обеспечения своего организма достаточным количеством клетчатки, ешьте цельнозерновые продукты в небольших количествах. Кроме того, они будут вызывать меньше колебаний уровня глюкозы в крови.

Шаг 3. Откажитесь от сахара и сладостей.
Сладкие напитки, десерты, выпечка и другие кондитерские лакомства безусловно очень вкусные но, как правило, дают вам очень мало в плане питательных веществ, так как значительно повышают количество углеводов в рационе. Вместе с этим, все кондитерские изделия и сахар имеют очень высокий гликемический индекс. Отдайте предпочтение фруктам или замороженным фруктовым десертам, которые приготовлены без добавления сахара, если хотите побаловать себя чем-то сладеньким.

Шаг 4. Контролируйте потребление крахмала.
Хоть и принцип есть больше овощей является основополагающим при соблюдении любых диет, все же необходимо ограничить в своем рационе количество белого картофеля, кукурузы и других крахмалистых продуктов. В 150 граммах печеной картошки, например, содержится 30 граммов углеводов. Замените крахмалистые овощи другими корнеплодами, в которых содержится меньше углеводов, и увеличьте количество темно-зеленых овощей, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. К другим крахмалистым овощам с высоким содержанием углеводов относятся свекла, горох, пастернак, сладкий картофель и некоторые виды тыквенных.
Исключение тут составляет резистентный крахмал. Резистентный крахмал - обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты, в организме он функционирует как растворимая клетчатка. В человеческом организме резистентный крахмал работает по принципу растворимого волокна. Он проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий (кишечной флоры). Кроме того, резистентное вещество обладает несколькими полезными свойствами для кишечника: снижает уровень рН, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития рака толстой кишки.

Шаг 5. Запекайте, а не жарьте.
При приготовлении мяса и овощей не стоит обваливать их в кляре или панировке и обжаривать. Мука, которая используется для кляра, содержит большое количество лишних углеводов, которые не нужны вашему организму. Чтобы добавить блюду больше вкуса и аромата, используйте при запекании травы и специи. Жарка также приводит к образованию трансжиров, конечных продуктов гликации, которые очень пагубно сказываются на состоянии кожи, усиливают оксидативный стресс, способствуют раннему старению.

Шаг 6. Ограничьте порции.
Узнайте разницу между кусочком и кусищем торта или пирога, и поймите, сколько на самом деле должно быть в одной порции. Ограничивайте порции, так вам будет легче наслаждаться продуктами, которые вы любите, не потребляя много углеводов. Также может быть полезно взвешивать продукты перед употреблением. Например, полезно было бы отделить и взвесить 120-180 граммов сырой курицы перед приготовлением, чтобы убедиться, что размер съеденной порции будет правильным. Не обязательно взвешивать еду постоянно, так можно и до расстройства пищевого поведения себя довести. Это необходимо делать первое время, чтобы четко понять, какой объем порции правильный и уместный в каждый прием пищи, а потом вам будет просто ориентироваться на глаз.

Шаг 7. Высыпайтесь.
Недостаток сна увеличивает желание непременно полакомиться чем-нибудь вкусным и неполезным. Исследования показывают, что люди, испытывающие повышенное чувство голода, выбирают неверные продукты и потребляют больше калорий (в среднем, на 300 ккал), если они устали или не выспались. Гормоны стресса, которые повышаются при недостатке сна, снижают чувствительность клеток к сигналам насыщения. Также у людей повышается аппетит к крахмалистым, сладким и жирным продуктам.

Шаг 8. Изучите продукты с низким и высоким гликемическим индексом.
Рафинированные продукты подобны наркотикам для мозга. Исследования показывают, что они меняют структуру мозговой деятельности, адаптируя нейронную активность к тому, чтобы вы перекусывали ими постоянно.

Выход состоит в том, чтобы заменить рафинированные продукты цельными с низким гликемическим индексом, которые богаты белком и полезными жирами. Вначале будет сложно, но со временем вы адаптируете ваши вкусовые рецепторы, чтобы получать удовольствие от потребления полноценных и полезных продуктов.

Снижение углеводов в пище за счет исключения быстрых углеводов приводит к общему оздоровлению сосудов, снижает инсулиновые скачки, позволяет сохранять стабильное чувство сытости после еды без вреда для фигуры, так как медленные углеводы насыщают на более долгий срок, также как белки и жиры.

Примерное меню на низкоуглеводной диете.