Приветствую вас, друзья!
Один из часто встречаемых вопросов в моей практике:
"Каким должен быть перекус?"
Ох, как мне не нравятся эти общие вопросы из серии "каким должен быть завтрак?", "что лучше есть на ужин?", "сколько можно съедать сыра?".
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Так вот. В случае с перекусом мне само слово "перекус" уже не нравится. Что люди под перекусом понимают? Ведь каждый своё что-то.
Мои клиенты и мои ученицы из клуба "ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!" чётко знают, что есть приёмы пищи, которые могут отличаться калорийностью и, скажем так, формой употребления.
Люди же, далёкие от темы здорового питания, под перекусом обычно понимают: снеки, сладости, булочки, кефирчики, орешки и т.п. В моём детстве это называли "сухомяткой".
"Не ешь на ходу", "не перебивай аппетит" — говорили мне и были правы.
Так вот. В здоровом питании мы учимся составлять сбалансированные приёмы пищи из продуктов с высокой нутритивной ценностью. Их может быть два-три, а может быть и пять. Они могут быть большие и маленькие по объёму, заранее приготовленные или "из под ножа", с разной калорийностью и БЖУ.
Справка:
Нутритивная ценность продукта отражает количество полезных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки) в 1 грамме продукта.
Давайте подумаем, орехи — это хороший приём пищи? А яблоко? А кефирчик? Здесь есть баланс? Думаю, ответ очевиден. А вот бутерброды, которых многие так боятся, могут быть вполне сбалансированными приёмами пищи. Подчёркиваю — приёмами пищи. То есть дать стабильную сытость на 3-5 часов.
Если взять классический бутерброд из белого хлеба, масла и варёно-копчёной колбасы, то один такой бутерброд (весом 80 г) будет "весить" 325 ккал. Два бутерброда — 650 ккал, из которых жиров — 45 г. Бестолковый приём пищи, учитывая, что витаминов и минералов там нет. Разве что натрия (соли) запредельно много.
ЧТО НУЖНО ДЛЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО БУТЕРБРОДА:
1. Самое главное — нормальный хлеб.
Не белый тостовый и не лаваш, а зерновой хлеб (на первом месте обдирая/обойная мука или цельное зерно). Орехи, семена имеют место быть, но они же добавляют калорийность. Вообще не сложно испечь булочки или хлеб для бутербродов самим. В закрытом клубе (присоединяйтесь по ссылке) мы пекли низкокалорийный хлеб и даже хлеб в микроволновке. Проще, чем яичницу пожарить. Недавно готовили ореховый хлеб, который по нутритивной ценности бьёт все рекорды! Смотрите сами.
2. Вместо хлеба можно приготовить протеиновые вафли или булочки "из воздуха", которые мы также готовили в клубе.
3. Далее — белковый ингредиент (мясо, рыба, птица, творог). Опять же: рийет, паштет, "бережное" мясо по рецепту клуба.
4. Овощи и зелень — источники клетчатки, витаминов и минералов. Помимо сырых овощей, можно брать всевозможные пасты из запечённых. Например, из кабачка, перцев или вот любимая паста — бабагануш (по этому рецепту). С запечённой птицей или мясом — восторг же!
5. Соусы и приправы — да! Они делают бутерброд сочным и приятным. Никто бы бургеры не ел, если бы не соус. Наша задача — выбрать нежирный соус, низкокалорийный. Сегодня на рынке представлено большое количество низкокалорийных соусов, которые могут значительно облегчить жизнь ЗОЖника.
Поделюсь с вами подборкой соусов, которую делала для клуба "ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!".
Узнать подробно про закрытый клуб: https://dzen.ru/a/ZgfLfGR3WzW_zquM
6. Жиры добавляются опционально. Не забываем, что жиры содержатся в белковых продуктах, а также семенах и орехах, которые могут быть в составе хлеба или белкового продукта.
Варианты начинок для бутербродов:
- хумус + тонкие ломтики перца, моркови и огурца + рукола + гранатовые зёрна
- консервированный тунец в с/с + красный лук + огурец + помидор + кукуруза + лимонный сок + листы салата + йогурт
- паштет из рыбы (рийет из клуба) + зелень + огурец
- нежирный творог + йогурт + чеснок + оливки + зелень
- бабагануш + бережно запечённое мясо + зелень (рецепты клубные)
Друзья, много рецептов и идей блюд в открытом доступе в моём телеграм-канале. К примеру сегодня мы будем готовить тыквенные оладушки — тоже отличная основа для бутерброда.
Подписывайтесь по ссылке: https://t.me/kogotkova
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
И по традиции напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
