Доброго Вам времени суток, дорогие друзья!
Сегодня хотел бы поделиться с вами своим мнением и знаниями в области сбалансированного питания, которые были взяты мной не из воздуха, а в первую очередь из рекомендаций известных врачей-диетологов от доказательной медицины, с которыми вы всегда можете ознакомиться самостоятельно, изучая соответствующую спецлитературу. Самым же простым источником информации о правильном и сбалансированном питании может стать сайт Роспотребнадзора, а точнее, сайт их проекта - здоровое-питание.рф, где даны простые и полезные рекомендации для всех желающих в открытом доступе.
Теперь давайте я поделюсь с вами своими взглядами на питание и пищевыми привычками.
Так как моя жизнь является, в некотором смысле, публичной, я все-таки регулярно выпускаю видео и статьи на просторах интернета и демонстрирую свою спортивную форму, естественно, что мои публикации не обходятся без “токсичных” комментариев о том, что, мол, такой формы можно добиться только с помощью фармакологии. Один раз скажу всем “знатокам” и “диванным экспертам”, что я очень трепетно отношусь к своему здоровье и самочувствию, поэтому не только не использую никаких “волшебных таблеток”, но даже лекарства стараюсь без серьезной причины не использовать, если вдруг подхвачу какую-то вирусную инфекцию, хотя, такое крайне редко случается. Из БАДов же использую только самые необходимые добавки, которые дополняют мой рацион. Это протеиновый коктейль без каких-либо ароматических добавок и красителей, и, ОМЕГА-3, так как с рыбой в наших широтах далеко не все хорошо, а полиненасыщенные жирные кислоты хочется получать в достаточном объеме. В период холодов и коротких световых дней я принимаю витамин D3, на этом список моих добавок заканчивается. Он довольно короткий. Все остальное я получаю из пищи.
Миф о том, что продукты в современном мире недостаточно хороши и богаты витаминами, зато содержат сплошные нитраты, гормоны и антибиотики, не выдерживает никакой критики. Продукты питания в современном мире проходят жесткий контроль качества, чего не было в те славные времена, когда трава была зеленее. Поэтому, когда мне начинают рассказывать истории о том, что когда-то продукты были натуральными и полезными, не то, что сейчас, у меня сразу возникает один простой вопрос. Это, простите, когда? Может быть, в те славные времена, когда крестьяне зимой кору деревьев вынуждены были кушать с голодухи? Или когда весь, и без того небольшой урожай мог быть подчистую уничтожен насекомыми, потому что не было средств борьбы с ними? Или поголовье скота могло полечь от очередной вспышки инфекции, оставив своих хозяев голодать? Или в ещё более славные времена, когда в результате неудачной охоты человек мог пару-тройку дней вообще обойтись без нормальных приемов пищи?
Никогда пищевая промышленность ещё не была на таком высоком уровне, как сегодня. Объёмы производства колоссальные и способны прокормить огромное население. При дефиците тех, или иных питательных веществ вы легко можете найти для себя обогащенные этими веществами продукты. На таком же высоком уровне находится и контроль качества, и медицина. Про медицину вообще нужно сказать отдельно, сегодня врачи обладают огромным средством для профилактики и лечения дефицита любых питательных веществ. Напомню, что все в те же славные времена, ну, когда трава была зеленее, лечились пиявками и о подобных проблемах с нехваткой питательных веществ вообще ничего не знали. Так что, не занимайтесь самообманом, с продуктами питания в наше время все прекрасно, они обладают высокой питательной ценностью и способны удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах. При необходимости всегда можно найти качественные и вкусные продукты и составить себе полезный и сбалансированный рацион.
Теперь перейдем к конкретике.
Давайте я на своем примере расскажу вам, как выстраиваю сбалансированный рацион, который дает мне кучу энергии и необходимые питательные вещества для жизнедеятельности, работы, тренировок и всего прочего, чем я могу заниматься в течении дня.
Начну с того, что в вашем рационе должны быть овощи и фрукты. Причем, первых больше, а вторые на десерт. Это наша основная батарейка, потому что овощи и фрукты не только богаты полезными углеводами и клетчаткой, в них еще и витаминов много. Именно поэтому их нужно употреблять в каждом приеме пищи. Кушайте овощи и фрукты разных цветов в течении дня и не стесняйтесь съедать 400 – 500 граммов в день, а можно и больше. Фрукты лучше всего употреблять в утренние часы, они дадут много углеводов, которые вы используете в ближайшее время, и заодно поднимут настроение с утра, особенно если это понедельник и рабочая неделя только началась.
Мой вариант завтрака не совпадает с мнением большинства рекомендаций, я не ем утром злаки. Это связано с особенностями пищеварения, злаков я употребляю мало и в основном это хлеб. Хотя, ни в коем случае не принижаю их ценности, но не любит мой ЖКТ перемалывать злаки. Можно, но чуть-чуть и не утром. Поэтому на завтрак у меня обычно 100 граммов творога, которые я заправляю тремя чайными ложками греческого йогурта, добавляю чайную ложку льняного масла и перемолотый в пюре банан, либо горсть ягод. После этого я съедаю ещё какой-то фрукт, это может быть апельсин, яблоко, персик, несколько слив, нектарин, или что-то ещё по сезону, выпиваю чашечку кофе со сливками, могу съесть маленькую дольку 90% горького шоколада. На этом все, завтрак окончен. Вот такого завтрака мне хватает для того, чтобы начать свой день, заняться делами, потренироваться, а это я чаще всего делаю именно в утренние часы, ни у, добраться до второго завтрака.
Да-да! Есть ещё и второй завтрак, так как у меня 4 приема пищи. Вообще, для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ оптимально питаться 4-5 раз в день. Трехразовое питание зачастую перегружает пищеварительную систему, способствует образованию газов, тяжести, плохому усвоению пищи и плохому самочувствию. Все потому, что за 3 приема пищи приходится съедать слишком много. Вроде и насытиться хочется, и удовлетворить свою потребность в еде, но организму сложно выработать достаточное количество ферментов для усвоения больших объемов пищи и отсюда начинаются проблемы с пищеварением. Если же питаться чаще, но меньшими порциями, то пищеварительная система прекрасно справляется с поступающей пищей и организм усваивает максимум питательных веществ. В общем, здесь все просто, лучше чаще, но меньше.
Мой второй завтрак чаще всего состоит из бутерброда. На слегка поджаренный кусок цельнозернового хлеба я намазываю немного арахисовой пасты без сахара, кладу несколько кусочков легко сыра (примерно 18 граммов жира при 28-30 граммах белка на 100 грамм продукта), сверху кладется лист зеленого листового салата, кусочки огурцов, помидоров или сладкий перец. Запиваю я все это дело протеиновым коктейлем, который развожу в тыквенном соке без сахара. Часто это смесовый сок из тыквы, облепихи и апельсина, либо подобный. Вот такой полезный второй завтрак. Протеин использую самый обычный, сывороточный.
Как видите, во втором завтраке я уже охватываю весь перечень важных и необходимых групп продуктов. Сюда входят: злаки (хлеб), белковая пища (протеиновый коктейль, сыр, арахисовая паста), овощи и фрукты (салат, огурцы, помидоры, фруктово-овощной сок) и полезные жиры (арахисовая паста). Жиров в рационе минимум и они всегда занимают свое почетное место в каждом приеме пищи. Преимущественно это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, насыщенных жиров в рационе необходимый минимум.
Что же на обед? Здесь все предельно просто! Обед должен включать небольшую порцию злаков, безусловно, овощи и белковый продукт.
Пример из моего рациона: куриная грудка, кусок цельнозернового хлеба, овощи, зелень. Вместо куриной грудки могут оказаться вареные яйца, куриные или индюшачьи бедра или голени без кожи, куриная печень, или любой другой белковый продукт, в зависимости от пожеланий. Овощи идут в ход любые, по желанию. Это могут быть самые обычные огурцы и помидоры, а может быть редис, сладкий перец, картофель, кабачки или баклажаны, список может быть очень длинным. На десерт – фрукт или ягоды. В качестве злаков не всегда выступает хлеб, часто это небольшая порция гречки, риса, перловки или другой крупы. Экзотические крупы кушаю довольно редко, да и не вижу смысла. Наши пищевые привычки воспитываются ещё в детстве, а в моем детстве на столе чаще всего были именно вышеописанные злаки, поэтому в первую очередь я отдаю предпочтение им.
Порция накладывается на глаз, никаких взвешиваний нет . Есть четко выработанная привычка употреблять пищу не менее 20 минут и тщательно её пережевывать. На основании этой привычки и подбирается порция, я уже примерно понимаю, какое количество пищи я смогу скушать за это время, тщательно её пережевывая, чтобы наесться. Считаю ли я ккал? Нет! Кушаю до чувства насыщения небольшими порциями, тщательно их пережевывая и это основное правило.
Еще одно важное правило – из-за стола нужно вставать с легкостью в животе, без тяжести и переполненности. Чувство голода должно пройти, но желудок должен быть легким и спокойным. Кстати, садиться за стол нужно тоже исключительно испытывая голод, а не потому, что время обеда на часах. Корпоративная культура не считается с этим важным моментом, а зря, нужно заботиться о здоровье своих подчиненных. График питания выработается сам собой, если сформируется правильное пищевое поведение, и вы будете испытывать голод через примерно равные интервалы времени. У меня это каждые 4 часа.
Что касается ужина, то он чаще всего похож на обед, но уже без десерта. За ужином иногда могу себе позволить пельмени, но покупаю их исключительно в проверенном месте, от производителя, с начинкой из курицы, а соответственно жиров в этих пельменях мало, но довольно много белков. В качестве белкового продукта бывает и рыба, но купить хорошую рыбу у нас не так уж просто, поэтому это редкость, далековато от моря мы живем. Да, рыба выбирается исключительно морская и замороженная на месте вылова.
Обратили внимание, что к мясу обязательно идут овощи и зелень? Это ещё одно правило. Мясная пища обязательно употребляется с клетчаткой. Так мясо быстрее переварится и лучше усвоится. Конечно, не забываем о важности процесса тщательного пережевывания пищи.
Чего нет в рационе? Фастфуда, жареной в масле пиши, практически нет добавленного сахара, если не считать горький шоколад, в нем сахара минимум, и, тортики по праздникам. За праздничным столом я и пиццу могу скушать, но немного, а еще несколько раз в месяц могу позволить себе чизкейк в кафе, но на этом все. Когда в рационе достаточно фруктов и фруктово-овощных соков, на сладкое и не тянет. Соки лучше обильней употреблять зимой, когда фруктов на прилавках становится меньше, а летом налегать на свежие фрукты и ягоды.
Как видите, в моем рационе нет ничего сверхъестественно, он прост и эффективен. Периодически я прохожу обследование и сдаю анализы, чтобы контролировать свое состояние. Здесь все стабильно прекрасно. Мою физическую форму вы можете увидеть на фото и видео, как в Дзен, так в других соц. сетях, все наглядно.
Охватить все вопросы питания в одной статье мне не под силу. Слишком это широкая тема. В следующий раз я планирую разобрать самые необходимые продукты в рационе активного человека, которые нужны для сбалансированного рациона, так что, оставайтесь на связи и не забывайте подписаться на канал, чтобы не пропустить новые публикации и рубрики.
PS: готовлю в нашей семье чаще всего я и могу научить Вас вкусно и быстро готовить куриную грудку без лишних сложностей! Хотите? Тогда напишите об этом в комментариях и я сделаю отдельную статью с рецептом.
Крепкого Вам здоровья и всего самого наилучшего, друзья мои! До следующих публикаций.
