1. Запекайте овощи на ужин
Запаситесь баклажанами, кабачками, брокколи и цветной капустой. Просто нарежьте их крупными кусками, полейте оливковым маслом и специями, и отправьте в духовку на 20 минут. Это отличная альтернатива картофелю — сытно и низкокалорийно.
2. Используйте бобовые для сытных салатов
Консервы с нутом или фасолью можно использовать как основу для быстрого сытного салата. Добавьте к ним помидоры, огурцы, листья салата и оливковое масло с лимоном. Бобовые насыщают так же, как макароны, но с меньшей калорийностью.
3. Готовьте яйца в разных вариациях
Омлет с овощами — это легкий и быстрый вариант ужина. Взбейте яйца с небольшим количеством молока или воды, добавьте грибы, шпинат или другие овощи, и у вас готово питательное блюдо за считанные минуты.
4. Используйте кабачковые или овощные спагетти
Если хочется чего-то похожего на пасту, используйте овощные спагетти из кабачков или моркови. Их можно сделать с помощью специальной терки. Добавьте соус на основе томатов и пряных трав — это будет намного легче для организма, чем классические макароны.
5. Готовьте кускус или киноа вместо риса и макарон
Эти крупы готовятся очень быстро, буквально за 5 минут. К ним можно добавить любые овощи и нежирный белок — курицу или рыбу. Это отличная замена более калорийным гарнирам.
6. Тушите курицу или индейку с овощами
Кусочки куриной грудки или филе индейки можно быстро потушить с кабачками, морковью и брокколи. Это не займет больше 15 минут, а по питательности и сытности легко заменит картофельное пюре с котлетами.
7. Готовьте быстрые супы-пюре из овощей
Если совсем нет времени, сварите суп-пюре. Например, из цветной капусты или тыквы. Для этого достаточно отварить овощи и пробить их блендером с добавлением небольшого количества бульона. Супы насыщают, но при этом калорий намного меньше, чем в блюдах с тестом.
8. Замените картошку на батат
Если хочется чего-то запеченного, попробуйте батат. Он сладкий на вкус, но содержит меньше калорий, чем обычная картошка. Нарежьте его ломтиками, посыпьте приправами и запеките в духовке.
9. Приготовьте овощные котлеты или оладьи
Морковные, свекольные или капустные котлеты — это быстро и просто. Натрите овощи, добавьте яйцо, немного муки и специи. Обжарьте на антипригарной сковороде с минимумом масла или запеките в духовке.
10. Сделайте сытные роллы с овощами и белком
Для быстрого ужина заверните в лаваш или рисовую бумагу свежие овощи, курицу или рыбу, добавьте хумус или легкий йогуртовый соус. Это легкий и полезный вариант, который можно приготовить за 10 минут.
