Глютен окружен множеством мифов и заблуждений. Его исследуют, обсуждают, критикуют и защищают, и вновь критикуют.
Так что же такое глютен и действительно ли он опасен? Нужно ли полностью исключать его из своего питания? Давайте разберёмся.
Глютен — это специфический белок, содержащийся в зерновых культурах, особенно в пшенице. Его другое название — клейковина, поскольку глютен способен приобретать липкую текстуру. Именно эта характеристика глютена востребована в пищевой промышленности: он делает выпечку воздушной и эластичной, выступает загустителем и стабилизатором, придаёт нужную консистенцию продуктам.
ГДЕ НАЙТИ ГЛЮТЕН
Почти все переработанные продукты содержат глютен: его использование удобно и экономично. Клейковину выделяют из пшеничной муки и добавляют в хлебные смеси.
Благодаря глютену мучные изделия лучше поднимаются, дольше сохраняются свежими и становятся аппетитно воздушными. Он загущает тесто, соусы, начинки, йогурты и мороженое, придаёт консистенцию колбасам, сосискам и сырам. Его можно обнаружить даже в самых неожиданных продуктах: в сметане или детском фруктовом пюре.
Глютен не приносит пользы для здоровья, но если вы хотите улучшить питательную ценность своего рациона и восполнить дефициты, обратите внимание на суперфуды! Скачайте гайд «Суперфуды» и узнайте о десяти продуктах с уникально высоким содержанием полезных веществ.
БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА: НЕОБХОДИМОСТЬ ИЛИ МОДА
Глютен состоит из двух белков — глютенина и глиадина, и для их переваривания нужны специальные ферменты. Если их в организме недостаточно, развивается непереносимость глютена, а в худших случаях — целиакия.
Целиакия — генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, при котором белки не полностью расщепляются, и оставшиеся пептиды повреждают слизистую кишечника, вызывая воспаление и нарушая всасывание питательных веществ.
Как это происходит?
Наш кишечник изнутри покрыт ворсинками, а глютен склеивает их, превращая слизистую в «булыжную мостовую».
Такой гладкий покров препятствует нормальному усвоению питательных веществ, что ведёт к нарушению всасывания — мальабсорбции. Это вызывает дефициты витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот. У детей это часто приводит к недостатку веса и ухудшению здоровья.
Безглютеновая диета официально рекомендована людям с диагнозом «целиакия». При попадании глютена в организм таких людей сразу возникают следующие симптомы: вздутие и боли в животе, боли в суставах, проблемы со стулом, высыпания на коже, фолликулярный кератоз (гусиная кожа на плечах), усталость и раздражительность. Это вредит здоровью, ухудшает качество жизни и усугубляет дефициты.
Тем, у кого есть неясные симптомы, похожие на непереносимость злаков, временно рекомендуют исключить глютен, чтобы снизить нагрузку на организм.
Если глютен не вызывает у вас дискомфорта, полностью исключать его из рациона нет необходимости, но злоупотреблять тоже не стоит.
В последние годы количество глютена в продуктах питания значительно возросло. Это приводит к бесконтрольному его употреблению, что может вызвать непереносимость глютена. Это может произойти из-за чрезмерного употребления клейковины или других факторов, например, синдрома избыточного бактериального роста.
Решением будет временное исключение глютена, особенно пшеничной муки, выяснение основной проблемы и постепенное возвращение глютена в рацион в безопасных количествах.
Чтобы поддерживать здоровье на высоком уровне, необходимо также избавиться от токсинов, которые окружают нас в быту и создают дополнительную нагрузку на организм. В этом вам поможет чек-лист «Ежедневный детокс». Скачайте его и сверяйте свой рацион и бытовые предметы, чтобы исключить влияние вредных токсинов на печень, облегчить работу ЖКТ и почувствовать себя лучше.
МУКА И ВЫПЕЧКА БЕЗ ГЛЮТЕНА
Как сидеть на безглютеновой диете, если не хочется себя сильно ограничивать? В пшеничной муке содержится около 80% клейковины, и это один из самых привычных ингредиентов в кулинарии.
Существует мука без содержания клейковины. Это перемолотые зерна и семена культур, не содержащих глютена: кукурузы, проса, гречихи, риса и других. Самая популярная — кукурузная.
Мука бывает не только из зерновых: её делают из орехов (арахисовая, миндальная), фруктов (кокосовая, из зелёных бананов), а также из гороха и нута.
Каждый сорт имеет свои вкусовые и технологические особенности, которые нужно учитывать для успешного использования. Например, кукурузная мука хоть и популярна, но делает выпечку более жёсткой.
Ниже приводим список из десяти наиболее распространённых альтернатив пшеничной муке и расскажем об их свойствах.
ТОП-5 ЛУЧШИХ СОРТОВ МУКИ БЕЗ ГЛЮТЕНА
Работать с обычной пшеничной мукой просто: находишь рецепт, добавляешь стандартные ингредиенты, и тесто выходит упругим, а результат всегда радует.
С безглютеновыми альтернативами всё сложнее. Нельзя просто заменить пшеничную муку на безглютеновую; нужно учитывать, как она взаимодействует с другими ингредиентами, как ведёт себя в духовке, какой у неё вкус и в каких пропорциях лучше сочетать с другими сортами. Это настоящая наука и поле для экспериментов!
Чтобы безглютеновая выпечка не оказалась для вас слишком сложной, подготовьтесь и изучите её особенности.
КУКУРУЗНАЯ МУКА
Кукурузная мука — недорогая и обладающая хорошими свойствами, представляет собой высушенные и перемолотые кукурузные зерна. Она слегка сладковата и часто используется в десертах.
Кукурузная мука плотная и тяжёлая. Полностью кукурузная выпечка не будет воздушной, а станет твёрдой. Поэтому её обычно смешивают с другими сортами муки, создавая безглютеновые смеси.
РИСОВАЯ МУКА
Производится из риса, универсальна и доступна. По характеристикам она близка к пшеничной и обладает хорошими кулинарными свойствами. Но из-за отсутствия клейковины выпечка из рисовой муки выходит рассыпчатой.
Из рисовой муки делают вкусную, упругую выпечку с румяной корочкой; хорошо получаются блины и эклеры.
МИНДАЛЬНАЯ МУКА
Миндальная мука изготавливается из высушенного, очищенного и перемолотого миндаля. Один из её минусов — высокая стоимость, но её можно приготовить самостоятельно, подсушив орехи в духовке и перемолов их.
Миндальная мука идеальна для печенья, кексов и бисквитов. Она придаёт десертам сладковатый ореховый вкус и насыщенный аромат.
Тесто из миндальной муки получается более влажным и густым, поэтому требует больше жидкости и связующих ингредиентов. Если вы полностью заменяете пшеничную муку на миндальную, добавьте ещё одно яйцо.
АМАРАНТОВАЯ МУКА
Амарант — растение с семенами, похожими на киноа, которое впервые выращивали индейцы.
Амарантовая мука обладает специфическим сладковатым вкусом, и полностью заменить ею пшеничную муку не стоит. Она хорошо подходит для хлеба, кексов и печенья.
ГРЕЧНЕВАЯ МУКА
Гречиха относится к семейству гречишных, но не является зерновой культурой и не содержит глютена. Гречневая мука имеет яркий вкус и коричневый цвет, подходит для хлеба, пирогов и оладий.
Выпечка из гречневой муки получается рыхлой, поэтому её лучше использовать в смесях.
Вам в подарок от нашей команды нутрициологов, гайд "Полезная выпечка", с помощью этого гайда - вы сможете приготовить десерт - без вреда для здоровья. Гайд представляет собой рецепты полезной и безумно вкусной выпечки, с разбором КБЖУ. Скачать гайд бесплатно.
С любовью и заботой о вашем здоровье Международная Академия Нутрициологии 💚
Еще больше полезной информации об академии на нашем сайте.
