Давайте сразу начну с совета – не демонизируйте фрукты. Да и в общем – никогда не демонизируйте какой-либо продукт питания.
Всегда нужно думать и задавать правильные вопросы, относиться критично к новой информации и искать источники.
Можно найти разные личные истории.
Кто-то перестал есть фрукты и похудел, кто-то избавился от вздутия, кто-то смог взять под контроль количество перекусов. Но нюанс в том, что это всегда просто история конкретного человека и его личный опыт, который сработал на нем при наличии вполне конкретной проблемы. Проблемы.
Нельзя применять это на всех и делать поспешные выводы. Особенно ничем не подкрепленные выводы о том, что фрукты вредно есть в большом количестве или о том, что их нельзя есть, к примеру, во второй половине дня.
Вспомните хотя бы о том, как раньше говорили о том, что нужно ограничивать все жиры без исключения, что начало приводить к усугублению существующих проблем или повальное увлечение сахарозаменителями, о вреде части которых уже сейчас есть много данных и исследований.
Сейчас можно встретить искаженную поверхностную трактовку, которая говорит о том, что фрукты нужно ограничивать. Таким образом особо впечатлительные люди начинают их бояться и лишают себя многообразия в питании.
Но всё дело всегда в разумности И в отсутствии крайностей.
Рацион питания должен быть разнообразным.
Основной посыл теорий о том, что фрукты необходимо ограничивать – наличие фруктозы. Но если разобраться, то окажется, что натуральный фрукт и добавленная искусственно фруктоза в продукты питания будут иметь разный эффект на здоровье.
Часто паника по поводу фруктов подается под соусом рисков по ожирению, сахарного диабета 2 типа, не алкогольной жировой болезни печени и некоторых других неприятных диагнозов. При этом ряд исследований говорят о том, что каждые добавленные 100 г фруктов день обратно пропорционально связаны с риском развития СД2, хотя в некоторых исследования присутствуют данные, что при количестве выше 300 г в сутки не было замечено увеличения пользы.
А вот употребление подслащенных напитков показывает положительную связь с увеличением риска СД2. Каждые 250 мл в день увеличивают риск.
Хочу так же сразу отметить, что не следует рассматривать питание изолированно относительно конкретного нутриента. Мы употребляем группы продуктов и именно этот баланс необходимо учитывать в первую очередь, когда мы оцениваем влияние питания на здоровье. До сих пор мы все еще не все знаем о том, как влияют те или иные составные растительной пищи на наше здоровье в сложном сочетании друг с другом в форме натурального продукта.
Отмечу так же, что не алкогольная жировая болезнь печени в большей степени зависит от количества калорий, чем от состава нутриентов.
Помимо этого употребление в пищу фруктов и овощей связано со снижением рисков по сердечно-сосудистым заболеваниям. Это тоже доказанный факт, который не вызывает сомнений.
Главный вопрос – какое количество овощей и фруктов мы можем считать оптимальным для здорового человека?
Фрукты и овощи содержат множество питательных веществ и фитохимикатов, включая клетчатку, витамин С, каротиноиды, антиоксиданты, калий, флавоноиды и другие неизвестные соединения, которые, вероятно, действуют синергически через несколько биологических механизмов, снижая риск хронических заболеваний и преждевременной смертности.
Если ориентировать на то, что мы уже знаем о питании, то можно отметить количество от 150 до 300 грамм в отношении фруктов и 500-800 грамм в отношении овощей. Для кого-го это может показаться огромной цифрой, но это только на первый взгляд.
К тому же на неподготовленный организм такое резкое увеличение клетчатки в рационе питания может привести к неприятным симптомам. Поэтому очень важно увеличивать количество овощей и фруктов плавно и подмечая возможные реакции со стороны ЖКТ.
Если вы отметили внезапное повышенное газообразование, то просто уменьшите количество или смените овощ или фрукт, которые привел к такому результату и попробуйте ввести его еще раз в рацион питания чуть позже.
К примеру,
в одном среднем нектарине уже около 100 г;
банан среднего размера потянет на 120-150 г;
яблоко от 150 до 250 г в зависимости от размера;
То есть добавив к утренней каше горсть ягод и нектарин, а на полдник один банан вы уже в рекомендованном коридоре по фруктам.
А приготовив к обеду и ужину салат, вы вполне можете добрать еще около 300-400 г овощей и листовой зелени.
Эти цифры не страшные и не сложные, при условии, что вы живете в регионах, где доступны овощи, зелень и фрукты к покупке. Но и даже это сейчас для большинства регионов не проблема в свете того, что многие ягоды и овощи можно приобрести в замороженном виде и не ограничивать себя.
Но бывают и сложные истории с непереносимостью, к примеру, фруктозы и тогда речь уже будет идти о том, чтобы найти баланс по питательным веществам в условиях необходимых ограничений.
И в завершении статьи хочу напомнить, относитесь здраво и критически к любой информации. Изучайте источники. Задавайте вопросы. Смотрите шире.
Читая те или иные исследования, смотрите на из дизайн, сколько человек участвовало, в какой стране проводилось исследование, кто был спонсором, есть ли конфликт интересов.
Или просто приходите и задавайте вопросы здесь. Мне всегда очень интересно отвечать на них в виде статей, так как какие-то очевидные для меня моменты зачастую оказываются совсем не очевидными для многих из вас.
