Медленные углеводы – ключ к здоровью и энергии. Они улучшают самочувствие, помогают поддерживать отличную физическую форму и заряжают организм жизненной силой.
ЧТО ТАКОЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ БЫСТРЫХ
Углеводы – основной источник энергии. Они делятся на сложные (медленные) и простые (быстрые).
Главное отличие – в структуре и скорости разложения.
Сложные углеводы имеют более сложную химическую структуру, требующую больше времени на расщепление, что обеспечивает длительное поступление энергии в организм.
Простые, напротив, быстро усваиваются, вызывая резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует спад энергии, усталость и голод.
Частые резкие колебания уровня глюкозы могут привести к инсулинорезистентности, что чревато развитием серьезных заболеваний, включая диабет 2-го типа. Скачайте гайд «Симптомы инсулинорезистентности», чтобы:
- Выявить признаки инсулинорезистентности у себя и близких;
- Сдать необходимые анализы для диагностики;
- Принять меры для восстановления здоровья.
ВИДЫ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
Сложные углеводы – это полисахариды, которые разлагаются с разной скоростью.
Перевариваемые полисахариды обеспечивают организм энергией, поддерживая стабильный уровень гликемии, что важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.
К перевариваемым углеводам относятся:
Цельнозерновые продукты
- Цельнозерновой хлеб;
- Цельнозерновые крупы (пшеница, рис, гречка);
- Цельнозерновая паста.
Бобовые и гороховые культуры
- Фасоль;
- Горох;
- Чечевица.
Неперевариваемые углеводы не расщепляются организмом и не дают ему энергию, но они важны для пищеварения, так как содержат клетчатку, необходимую для здоровья кишечника.
К неперевариваемым углеводам относятся:
- Овощи и фрукты (яблоки, груши, морковь, брокколи);
- Отруби;
- Злаки (овсянка, ячмень).
Включение в рацион перевариваемых и неперевариваемых углеводов способствует оптимальному самочувствию и поддержанию здоровья ЖКТ.
Существует несколько видов медленных углеводов:
Гликоген – запасная форма глюкозы в мышцах и печени, необходимая для поддержания энергии во время интенсивных физических нагрузок.
Клетчатка – важна для пищеварения. Она не переваривается, но способствует правильной работе кишечника и регулярному стулу.
Крахмал – содержится в злаках, хлебе, картофеле, бобовых, обеспечивает долгосрочное поддержание энергии.
Пектин – растворимое волокно, содержащееся в фруктах, ягодах и овощах, помогает снизить уровень холестерина и улучшает пищеварение.
ПОЛЬЗА МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Потребление пищи, богатой полисахаридами, оказывает положительное влияние на здоровье. Среди эффектов:
- Увеличение сытости, контроль аппетита и снижение риска переедания;
- Постоянное поступление энергии благодаря медленному усвоению;
- Поддержание оптимального веса;
- Регуляция уровня глюкозы в крови, что особенно важно для диабетиков.
ВСЕ ЛИ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ МЕДЛЕННО УСВАИВАЮТСЯ?
Усвоение полисахаридов зависит от их химической структуры, наличия клетчатки и способа обработки продуктов. Например:
- Цельнозерновые продукты – содержат много пищевых волокон и сложную структуру, что замедляет усвоение.
- Бобовые – такие как чечевица, нут, фасоль, содержат клетчатку и белок, что способствует постепенному усвоению углеводов.
- Овощи и фрукты – богаты клетчаткой, водой и питательными элементами, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Различные сложные углеводы усваиваются по-разному, поэтому важно включать их разнообразие в рацион
Скачайте гайд «Наглядный способ составления рациона», чтобы сбалансировать питание:
- Без сложных расчетов калорий;
- Без необходимости взвешивания продуктов;
- Легко составляя полноценные приемы пищи.
9 ФАКТОВ О ПОЛЬЗЕ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
1.Постепенное высвобождение энергии, что помогает избежать скачков глюкозы.
2. Контроль аппетита благодаря медленному усвоению.
3. Пищевые волокна улучшают пищеварение и микрофлору кишечника.
4. Стабильный уровень сахара в крови.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Улучшение пищеварения и здоровья ЖКТ.
7. Повышение уровня серотонина, что улучшает настроение.
8. Богатство питательными веществами.
9. Регулирование веса.
СПИСОК ИЗ 10 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
Продукт Количество сложных углеводов (на 100 г)
Цельнозерновой хлеб 45 г
Киноа 64 г
Батат 20 г
Брокколи 7 г
Яблоки 14 г
Груши 18 г
Ягоды 9 г
Овощи различно
Злаки различно
Отруби различно
РЕКОРДСМЕНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ СРЕДИ ЗЕРНОВЫХ И ОВОЩЕЙ:
Киноа – богата белком, пищевыми волокнами и аминокислотами, что делает ее идеальным питательным источником.
Цельнозерновой хлеб сохраняет все полезные вещества зерновых.
Батат – богат витаминами и клетчаткой, поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Брокколи – один из самых питательных овощей с высоким содержанием витамина С, кальция и антиоксидантов.
РЕКОРДСМЕНЫ СРЕДИ ФРУКТОВ:
Яблоки – источник клетчатки и антиоксидантов, положительно влияют на пищеварение.
Груши – высокое содержание клетчатки, полезны для здоровья.
Ягоды – богаты антиоксидантами, укрепляют иммунитет и здоровье зрения.
Скачайте гайд «Суперфуды», чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, и улучшить свое питание
НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ
Сложные углеводы – важный компонент здорового рациона, обеспечивающий организм энергией и питательными веществами.
Рекомендуемая норма для мужчин и женщин, согласно нутрициологам:
ДЛЯ МУЖЧИН
225-325 г в день, что составляет 45-65% от дневного рациона.
ДЛЯ ЖЕНЩИН
180-230 г в день, что составляет 40-60% от дневного рациона.
С любовью и заботой о вашем здоровье Международная Академия Нутрициологии 💚
Еще больше полезной информации об академии на нашем сайте.
