Ужин - замечательный прием пищи, когда мы можем не спеша поесть, а заодно провести время с семьёй или наедине с собой. С другой стороны, если рабочий день прошел на нервах и впроголодь, ужин может стать "праздником живота". Когда тяжёлый и избыточный вечерний прием пищи становится привычкой, это может стать причиной систематического переедания и набора веса. Говорят, не стоит давать рекомендаций, которых не можешь выполнить сам.
Итак, проведем эксперимент.
Как будут выглядеть ужины эндокринолога (специалиста, который в числе прочего ежедневно даёт рекомендации по здоровому питанию), если он будет стараться выполнить свои же задания?
Нашей героине 30 лет, она много работает и учится допоздна, а физическая активность сводится к йоге, которую она планирует начать практиковать каждое утро, но разные обстоятельства каждый раз этому мешают. В последнее время девушка набрала несколько килограмм, потому что стала слишком много есть, но индекс массы тела сейчас в норме (пока).
Наш эндокринолог знает, что нужно питаться сбалансированно:
· следить за тем, чтобы в рационе хватало белка (на вес героини нужно около 90 г белка в сутки).
не забывать про овощи и фрукты.
есть в умеренном количестве "медленные" углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).
стараться сводить к минимуму "быстрые" углеводы (сахар, сладости, выпечка).
· Если завтрак, обед и перекусы не будут сбалансированными, наш доктор будет стараться взять реванш именно во время ужина.
Начнем с понедельника
1. Ужин, когда ты сильно голоден
В понедельник доктор работала с 9 до 20ч: принимала пациентов, писала научную статью и этот текст. Удалось позавтракать в 7 ч и пообедать в 13 ч, съесть пару конфет, а ужин был в 21 ч.
Кроме того, в завтраке и обеде было недостаточно клетчатки и белка. Как же заполнить пробелы и не съесть слона за ужином? Хорошим вариантом может стать ужин по "правилу Гарвардской тарелки".
Выбор пал на то, что было в холодильнике: фрикадельки из индейки, макароны (из твердых сортов пшеницы), помидоры и огурцы. Дополнительным источником белка и полезных жиров стал хумус.
Итак, если к ужину Вы голодны как волк, а день ещё и не думает заканчиваться, оптимально составить ужин по "конструктору":
овощи (огурцы, помидоры, зелень, капуста, листовой салат) + высокобелковый продукт (мясо или рыба, предпочтительно на гриле, на пару или обжаренные на небольшом количестве растительного масла) + медленные углеводы (крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, или немного цельнозернового хлеба).
Чтобы прием пищи не был слишком калорийным, лучше воздержаться от сладких напитков и жирного соуса
2. Ужин перед тренировкой
Во вторник после работы доктора посетило вдохновение посетить пробное занятие в фитнес-центре, и за два часа до тренировки она решила поужинать. Чтобы не чувствовать тяжести в желудке, но в то же время не думать о еде во время приседаний, на ужин будущая спортсменка приготовила сырники из 5% творога, изюма и рисовой муки (без сахара) и съела их с бананом и греческим йогуртом.
Итак, перед физической нагрузкой подойдёт облегченный вариант ужина, богатый белком (творог и другие молочные продукты, желательно без добавленного сахара; куриная грудка, рыба, яйцо) и дополненный фруктами (быстрые углеводы дадут энергию для спортивных подвигов)
3. Ужин, когда ты сильно устал
Бывают дни, когда все идёт не по плану, ключи теряются, волосы лежат некрасиво, пациенты опаздывают, а научный руководитель даёт новое задание, которое нужно было сделать ещё вчера. В итоге к концу среды можно почувствовать, как из сочного абрикоса ты медленно превратился в уставшую курагу. Кроме того, еда весь день была в спешке: бутерброды, сладкий йогурт, фрукты, и возможно, ещё что-то, о чем организм предпочел забыть.
Для восполнения энергии и поднятия настроения срочно необходимо что-то яркое, полезное и питательное - например, импровизированный салат «Цезарь»: Неклассический рецепт включал зелёный салат, куриную грудку, помидоры, яйцо, сыр моцарелла (вместо твердого сыра) и смесь оливкового масла с горчицей и лимонным соком.
Итак, в дни повышенной умственной и эмоциональной нагрузки важно не "заедать" плохое настроение и усталость. А забота о себе в виде вкусного и полезного ужина обязательно поднимет настроение
4. Ужин, когда нет времени готовить
Когда рейс на самолет сразу после работы, приходиться ужинать в аэропорту. Если времени на ожидание горячей еды в кафе тоже нет, то и бутерброды подойдут. В этот четверг доктору повезло съесть завтрак, полноценный обед и перекусить йогуртом, поэтому лучше пройти мимо "Вкусно и точки". Заменой знаменитого, но гиперкалорийного фастфуда может быть сендвич из цельнозернового хлеба с творожным сыром и лососем.
5. Особенности национального ужина
Выходные прошли в Казани. Стереотипы о татарской кухне известны многим: много теста, мяса, картошки и меда. Однако, если дополнительный багаж в виде пухлых щечек не входит в планы на обратном пути, можно поискать альтернативы любой национальной кухне. В этот раз на ужин был зелёный салат, лепешки (жэймэ) и хумус из зелёного горошка.
И конечно, самовар с татарским травяным чаем на всю компанию. Если Вы в отпуске и повсюду что-то жареное, острое и с непонятными названиями (особенно, если есть аллергия), к фуд-тревелингу лучше подготовиться заранее, изучив особенности местной кухни.
