Есть два основных варианта - это классический и альтернативный.
Классический имеет среднее соотношение по бжу:
Б - 20-30%
Ж - 30%
У - 40-50%.
Питание дробное, около 5 раз в сутки. Пища распределяется равномерно в течение всего дня.
Правила:
1) создание небольшого дефицита около 10%
2) жесткий контроль ГИ (гликемический индекс не выше 50-60).
3) достаточное употребление клетчатки
4) контроль над источниками жиров (соотношение)
5) регулярность питания (для компенсации низкого ГИ)
Альтернативный - LCFH.
*мало углеводов, больше жиров.
Б - 15-20%
Ж - 55-65%
У - 15-30%
Переход на данную систему питания может быть только после лечения каких-то выявленных заболеваний (ремиссия), устранения дефицитов витаминов и минералов, выявление и корректировка негативных поведенческих моделей (режим питания, наличие нерациональных продуктов, наличие нерациональных привычек, низкая физ активность).
Как работает LCHF?
- при снижении потреблении углеводов начинает снижаться выброс инсулина, что постепенно повышает к нему чувствительность.
- постепенно снижается базальный уровень инсулина. Нормализуется липидный (жировой) обмен и активизируется липолиз (разрушения жировых клеток), снижаются другие негативные последствия.
Правила:
1) контроль источников жиров
2) правильное приготовление источников жиров и холестерина, а также использование блюд без термической обработки (жарка и тд)
3) контроль над соотношением омега 3/6
4) достаточное потребление необработанных овощей (свежих)
5) количество приемов пищи: 3 раза
Остальные системы питания идут как дополнение. Речь об интервальном питании, палео-диетах.
Отдельно по терминам.
ГИ - гликемический индекс - показатель влияния продукта при его потреблении на уровень глюкозы. Быстрый углевод быстро повышает уровень глюкозы в крови.
На величину ГИ влияют:
1) термическая обработка
ГИ сырой морковки - 30, а отварной - 85.
2) степень спелости
ГИ зеленого яблока - 35, спелого - 50.
3) содержание других нутриентов (бжу и пищевые волокна)
4) агрегатное состояние
Измельчение может увеличить уровень ГИ продукта.
5) сорт продукта.
Соотношение омега 3/6
Это ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Нормы соотношения от 1:4 до 1:8.
Источники омега 3
животные:
- рыбий жир (лосось, печень трески)
- Сельдь атлантическая жирная
- лосось атлантический (семга)
- форель (дикая, радужная)
- кета
- Гусь 1 категории
растительные:
- льняное, конопляное, рапсовое масло
- масло из ростков пшеницы, грецкого ореха
- семена чиа
- облепиха
- пекан
- морские водоросли
Источники омега 6
животные:
- жир куриный, свиной
- гусь 2 категории
- яичный желток
- Индейка 1 категории
- свинина
- фарш говяжий
- сметана 40% жирности
растительный:
- подсолнечное, кунжутное, кукурузное, оливковое масло
- Грецкий орех, арахис, миндаль, кешью
- Овсяная крупа
Норма по употреблению клетчатки - 30-40гр в день. Российский нормы идут от 20гр. Наиболее рациональные источники клетчатки - свежие овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи. Цельные злаковые бобовые также являются отличным источником клетчатки, хотя при сильной термообработке их ценность может снижаться.
А теперь вопрос на засыпку. Нужно ли считать овощи в дневной калораж? Кто как делает. Речь не о крахмалистых.