Товарищи, у нас новое веяние в диетологии - метаболическое похудение. Его суть в том, что людей делят по типу обмена веществ на три группы и для каждой рекомендуют свой набор продуктов и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Мысль о том, что метаболизм у всех разный и в питании его особенности нужно учитывать - очень здравая. Только вот на практике её применить сложно, а то, что сейчас называют "метаболическим похудением" - крайнее упрощение. Больше 20 лет назад два доктора, Триша Фей и Уильям Уолкотт написали книгу "Диета по метаболическому типу", где эти типы описали: белковый (с быстрым метаболизмом), углеводный (с медленным) и смешанный. Для каждого - своя схема питания и набор предпочтительных продуктов. Большой популярности тогда она не снискала, но сейчас я в интернете вижу много упоминаний. Возможно, люди уже наелись низкоуглеводками, интервальными голоданиями, кето-диетами и хотят чего-то еще. Ну вот, подзабытое старое, сойдущее за новое "метаболическое похудение".
Некие сомнения в эффективности системы закрадываются уже на том этапе, когда тип метаболизма предлагается определить - не по анализам, а по типу телосложения, пищевым предпочтениям. Ну да ладно...
Белковый тип: макрос и примерное меню для метаболического похудения
Первому типу, белковому, в силу скорости переваривания нужна долгоусваивающаяся пища, чтоб не испытывать приступы голода каждые пару часов - субпродукты, красное мясо, темное мясо птицы, жирная рыба. Соотношение нутриентов (макрос) - 45-50% белка, 20% жира и 30-35% углеводов. Сомнения стали крепнуть - 20% жиров при общей калорийности питания в 1800 калорий - это 36 граммов, а минимальная медицинская норма - 0,8 грамма на кг массы тела. Несложно подсчитать, что у всех, чей вес превышает 45 кг, этой нормы не наберется. Хотя зачем таким худеть?
Пример меню:
- День 1 : омлет с сыром; листовая зелень и лосось ; стейк на гриле с небольшой порцией коричневого риса.
- День 2 : жирный йогурт с небольшим количеством ягод; куриные бедра с листовой зеленью; жареный лосось.
- День 3 : Яичница -болтунья со сливками; свиная отбивная с жареной брокколи; ножка индейки и небольшая порция киноа.
- День 4 : Лосось со сливочным сыром; листовой зеленый салат с жирным сыром и ломтиками стейка; жареные куриные крылышки и спаржа.
- День 5 : сваренные вкрутую яйца; тунец, смешанный с майонезом и рубленым сельдереем; жареная свинина с небольшой порцией коричневого риса.
- День 6 : омлет с беконом , сыром и яйцом; салат из темного мяса и курицы; гамбургер без булочки.
- День 7 : запеченные яичные корзиночки с сыром и шпинатом; лосось на гриле с брокколи; крылышки индейки с зеленым салатом.
Предупреждение: меню взято из оригинальной книги и под наши реалии не адаптировано.
Углеводный тип: макрос и пример меню
Второму, углеводному типу полагаются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи как основа рациона, белое мясо птицы, нежирная рыба как источник белка. Соотношение нутриентов - 15-20% белка, 5-10% жиров и 70-80% углеводов.
Создатели книги предлагают такое примерное меню:
- День 1 : овсяные хлопья с бананами и обезжиренным молоком; зелень с жареной куриной грудкой и яблоком; жареная камбала, брокколи и коричневый рис.
- День 2 : ягоды и тост из цельнозернового хлеба; сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, яблоком и салатом; вегетарианский бургер и тушеные овощи.
- День 3 : яичница-болтунья со шпинатом; жареные овощи и коричневый рис, жареный камбала с печеным картофелем и спаржей.
- День 4 : цельнозерновые готовые к употреблению хлопья с обезжиренным молоком и яблоком; листовой зеленый салат с нутом и сухофруктами; жареная куриная грудка со спаржей и киноа.
- День 5 : цельнозерновой тост с яблочным повидлом; постный бургер из индейки в цельнозерновой булочке с зеленым салатом; жареные овощи, жареная свинина и коричневый рис.
- День 6 : овсянка с обезжиренным молоком и клубникой; запеченный батат с черной фасолью, обезжиренным греческим йогуртом и зеленым луком; чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и смешанным зеленым салатом.
- День 7 : запеченные яичные корзиночки с помидорами и шпинатом; жареная пикша с паровой зеленой фасолью и коричневым рисом; грудка индейки, жареный батат и спаржа.
Уточнение: по-видимому, жареный обозначает жареный на гриле без масла, ибо, когда я пыталась подсчитать граммовки так, чтобы не превысить 10%-й порог жира, то никакое добавленное масло не вписывалось, ибо жиры в некотором количестве содержатся и в постной индейке, и в камбале, и даже в крупах.
Кстати, насчет граммовок. Например, в первом дне методом подбора я пришла к таким: если на хлопья молока нужно не меньше стакана (хлопьев должно быть грамм 100, это порция больше обычной 50-80 граммов), то грудки и камбалы в сыром виде получается вписать по норме белка не более 80 граммов в сыром виде (в приготовленном это будет крохотный кусочек граммов на 40-50). Банан один, яблока два, а вот риса придется съесть 100 граммов (это необработанного, разварившись, он даст 300-400 - огромную такую тарелку). Как его впихнуть абсолютно сухим - вопрос открытый.
Открытым также остается вопрос, когда при таком ничтожном количестве жиров в рационе накопится дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Ставлю, что быстро.
Смешанный тип: макрос и пример меню
Смешанному типу метаболизма можно все при соотношении нутриентов 40-45% белка, 50-55% углеводов и 10-15 жиров.
Пример меню:
- День 1 : омлет из яичных белков со спаржей и тостами из цельнозернового хлеба; листовая зелень с лососем и нутом; стейк на гриле с жареным картофелем и морковью.
- День 2 : обезжиренный йогурт с черникой и цельнозерновыми хлопьями; жареная курица в пите из цельной пшеницы с бананом и салатом; жареный лосось, киноа и брокколи на пару.
- День 3 : Яичница-болтунья с тостами из цельнозернового хлеба; свиная отбивная с запеченной спаржей и коричневым рисом; рыбные тако с манговой сальсой.
- День 4 : цельнозерновой тост с ореховым маслом и бананом; постный гамбургер на гриле, завернутый в салат ромэн с фруктовым салатом; жареная курица со спаржей и сладким картофелем.
- День 5 : сваренные вкрутую яйца с тостом из цельного зерна; салат из тунца, крекеры из цельного зерна и яблоко; жареная свинина, зеленая фасоль и коричневый рис.
- День 6 : яичница-болтунья и английская булочка из цельной пшеницы; запеченный батат с черной фасолью, авокадо и сальсой; свиная отбивная с несладким яблочным соусом и коричневым рисом.
- День 7 : запеченные яичные корзиночки с сыром и шпинатом; жареный лосось с брокколи и цельнозерновыми крекерами; жареная индейка, кукуруза в початках и смешанный зеленый салат.
Эффективно ли метаболическое похудение?
Если присмотреться повнимательнее, то в системе похудения по типу метаболизма мы увидим всего лишь два типа низкожировых диет - высокобелковую для любителей мяса и высокоуглеводную для не-любителей. С реальной подстройкой под особенности обмена веществ ничего общего не имеет, а скорее всего представляет собой красивое название для привлечения внимания.
Разумеется, на диете со столь низким содержанием жиров вы похудеете. Но тусклые волосы, шершавая кожа и ломкие ногти в силу недостатка витаминов А и Е - точно не то, что мы хотели бы получить вместе с минусом на весах. Не говорю уже о гормональных последствиях дефицита жиров вплоть до прекращения цикла у женщин и проблем с либидо у мужчин.
Всегда ваша Нефитоняша.
